change改变

　　大脑其实是可以改变的，是越用越灵的，经常使用，会形成自动的反应。比如挥球拍，挥了几百次，就会自动去接球了。

　　同样的世界对不同的大脑来说，即可能是天堂也可能是地狱。

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　　存在两种改变类型：

　　－－Gradual approach 渐进改变，好像水滴石穿

　　－－Acute approach 突发改变，如锤子凿石。两种类型都不是一步就完成，需要很多的准备，都不是灵丹妙药，是需要时间的。

　　哪些不能改变，哪些可改变？

　　快乐=基因排列（这是既定事实，需顺从）+外部环境（影响不大，除了极端情况）+意向行动（对世界的诠释，行动，可改变的）

　　改变的3个元素：需结合要渐变、突变共6种方式

　　（一）Affect（emotion）情感

　　　－－渐变方式：专注冥想。冥想时观察自己的身体、眼耳鼻舌等，寻找自己紧张的部位，更紧绷的部位，将注意力移到那里，深呼吸，将呼吸引到该部位。然后将注意力移到呼吸上，继续腹式呼吸。

　　　－－突变方式：创伤。创伤后尽可能说出来，否则容易得PTSD(创伤后应激障碍)。如何经历正面的经历突变？那就是“高峰体验”，例如看到婴儿降生，感觉到完整的一种体验。

　　　　怎样增强高峰体验？：

　　　　　·全然接受自己，接受自己的所有情绪，允许自己哭，自己笑

　　　　　·专注，专注于当下

　　　　　·感受艺术，聆听音乐、欣赏／学习舞蹈

　　　　　·meaningful goal设立有意义的目标

　　　　　·taking time。勿匆匆

　　　高峰体验后，怎样促进改变？

　　　　　·replaying and imagining：重现、形象化

　　　　　·journaling (describing) ：描述、写日记，而非分析

　　　　　·taking time 勿匆忙

　　　　　·taking action 行动，立即行动

　　（二）Behavior （action）

　　－－渐变：态度影响行动，行动也影响态度。微笑、身体语言等影响行动。挺胸抬头还是弯腰驼背，既是传递给自己的信息，也是传递给别人的信息，然后会反馈给自己。［P.S. 保持良好的精神状态、形体会改变自己的态度、他人的印象］

　　－－突变：cope 面对。离开舒适区、进入延伸区/学习区。想要改变，别无他法，唯有做出实质行动，立即行动。真正行动后，the sky is no limit.

　　　　·没有办法自律如何行动？

　　　　　　自律是定量的，是此消彼长的，某方面用完了，其他方面就不行了。因此需要将某些自律行为转化为vituals（仪式）。给自己30天的时间去创造仪式，每次不超过2个仪式。

　（三）Cognition（认知）

　－－渐变：认知重建。幸福不依赖与外部，而在于内心的想法、内心的解读。如何解读决定了我们的表现。失败是垫脚石还是绊脚石？工作是混饭吃还是信仰？

　－－突变：顿悟。可分为５步：准备（大量学习、实验等）－－＞孵化（寻找无打扰的闲暇时光，瓶颈）－－＞产生灵感－－＞评估（是否好主意）－－＞详述

　（四）三者结合

　－－写日记：可以减轻内心的创伤，倾听内心的声音，多写美好的事，会更积极向上。因此可以将印象深刻的、有影响的事记录下来，记录当时的行为、情绪／情感、想法。

　－－实例（克服演讲前的紧张焦虑）：从Ｃ开始入手，写日记，避免３Ｍ方法－－＞Ｂ方面，通过跑步、瑜伽让自己放松－－＞Ａ方面，走到延伸区，找亲友练习演讲，想象演讲时的情景�