减肥怎么吃

平均每天需要1200千卡，5023.2kj
计算： 1大卡（千卡）=4.186千焦

各种营养素我们究竟该怎么吃呢？
根据FDA（美国食品药品监督管理局）的数据，一个食品含某营养素高于20%，那么可以说这种食物富含这个营养素，低于5%可以说这种食物含有这种营养素比较少。

图片发自App

表中有些标出营养素你可以尽量挑选含量多的吃：钙、钾、铁、膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素D。
有些营养素要控制量，食品中越低越好：总脂肪含量（特别是反式脂肪）、胆固醇、钠、碳水化合物。
注意
▍有营养
拒绝在营养表上几乎只有碳水化合物、脂肪的垃圾食品，也就是只在碳水化合物和脂肪有数据的没有营养食品
▍高蛋白低脂肪
一个正常人每天要摄入60g的蛋白质以维持身体的正常代谢
推荐摄入的脂肪含量占总热量的20%-30%
▍低钠：人体对钠的安全摄入量为1000-2500毫克，盐中含40%的钠，也就是每日只能摄入2.5-6克食盐，因此世界卫生组织(WHO)建议，盐的摄入量每人每天应在6克以下。除了食盐能够提供钠之外，酱油中含18%的盐，各种盐的加工食品，如咸菜、肉制品等（17％）、味精（6％）
宜：高钙低脂奶、新鲜水果、牛肉干（注意钠）、杏仁脂肪含量很高，但是坚果含有大量的不饱和脂肪酸和蛋白质，可以稍微多吃点，而且杏仁饱腹感比较强，同时有很多成分是我们消化不了的，所以真正摄入的热量会低一点。

点评：脂肪含量很高，但是坚果含有大量的不饱和脂肪酸和蛋白质，可以稍微多吃点，而且杏仁饱腹感比较强，同时有很多成分是我们消化不了的，所以真正摄入的热量会低一点。

点评：脂肪含量很高，但是坚果含有大量的不饱和脂肪酸和蛋白质，可以稍微多吃点，而且杏仁饱腹感比较强，同时有很多成分是我们消化不了的，所以真正摄入的热量会低一点。

减肥不能吃什么？
·低糖！什么糖都不许碰，扔掉家里的一切含糖调味料。（这是最重要的一条！）主食减少吃精白米饭。
·严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。（不要逛进超市的零食区！） 自己做菜的时候少盐少油。
·早饭吃好吃饱（非常重要！），中饭吃饱，晚饭吃少。
·21天后给自己1天Cheat Day可以放开吃，然后进入第二个周期。
3个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。
·饭局前必杀特技：先吃一罐金枪鱼或者一碗燕麦粥顶饱了再出门。
·实在想吃零食可以吃点全麦饼干、苹果香蕉、黑巧克力、大杏仁少吃
减肥吃什么？
早餐
用玉米或者红薯紫薯麦片这样的粗粮来代替，蛋白质比如鸡蛋、牛奶、肉类，也能帮你饥饿。
流质的食物粥，来代替米饭，细嚼慢咽
·主食:玉米、燕麦、豆类、山药等。
·肉肉:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等
·蔬菜:芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等
·水果:苹果,香蕉,葡萄柚,菠萝。不用吃太多。
·食堂:的可以不打米饭,换成玉米。