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书籍名称：《习惯的力量：为什么我们这样生活，那样工作？》

书籍作者：[美] 查尔斯•杜西格 著

关键词：习惯养成、自我认知、个人管理

推荐语：

习惯是我们刻意或深思后而做出的选择，即使过了一段时间不再思考却仍继续、往往每天都在做的行为。这是我们神经系统的自然反应。习惯成形后，我们的大脑进入省力模式，不再全心全意地参与决策过程，所以除非你刻意对抗某个习惯，或是意识到其它新习惯的存在，否则该行为模式会自然而然地启动。

《习惯的力量》融汇各行业数十个生动的案例，告诉我们：习惯不能被消除，只能被替代。只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，无论个人、企业和社会群体都能改变根深蒂固的习惯。学会利用“习惯的力量”，就能让人生与事业脱胎换骨。

作者在书中核心介绍了几个问题：1.习惯形成的原理？2.怎么建立一个习惯？3.怎么戒掉一个习惯？

1.习惯形成的原理？

这本书中的习惯形成原理就是habit loop：

Cue（提示）——→Routine（惯例）——→Reward（回报）。

具体就是如果需要建立一个习惯，就需要这三者，即提示，惯例，还有回报，三者缺一不可。

举几个例子，比如说刷牙习惯的形成，提示就是牙膏，然后惯例就是刷牙，回报就是口腔清新，干净的感觉。

这里有一个要注意的地方就是，回报必须要明确，最好可视化，可清晰地感觉到，不然模糊的回报是无法促成习惯圈的形成。

再看另一个例子，空气清新剂。刚开始空气清新剂是为那些打猎或者家里养了许多宠物的人发明的，因为他们的身上总是会有味道。很明显这里的习惯圈是：味道——→使用空气清新剂——→好闻的味道。

但人们开始发现购买清新剂的人并不是这些身上总是有难闻味道的人，反而是家庭主妇，家里有许多孩子的人。原因是什么呢？

前者不买清新剂的原因是习惯圈中的cue不明显，就是说这些味道很重的人经常很难察觉到自己身上的味道，这在现实中也很常见，长期脚臭的人可能根本不觉得自己脚臭。于是可能要等到别人提醒，这些人才会去买清新剂。而家庭主妇会购买的原因是因为她们很喜欢打扫，并且发现使用清新剂后屋子会更加干净，味道更加好。她们的习惯圈是：打扫——→使用空气清洗剂——→家里更干净了。后来厂家又在清新剂里增添了许多香味添加剂，这使销量更好。因为这个做法使回报变得非常明显。

2.怎么建立一个习惯？

我们了解了习惯形成的模型，接着我们可以得到建立一个习惯的基本思路：提供明显的提示（cue），加强回报（reward），就能建立惯例（routine）。

如果你想养成跑步的习惯，首先可以把跑鞋或者能提醒你要去跑步的东西放在显眼的地方，然后可以加强你的回报感，比如每跑完一次步记录下来自己跑的里程数（可视化），或者跑完步就奖励一下自己看个电影什么的，总之，要用一些方法使你跑完步后有很强的成就感，回报感就可以了。

养成看书的习惯。首先你要把书放在你能经常看见的地方，提醒自己（cue），然后要用一些方法使自己的回报感增强。比如，每看完一本书，在豆瓣中做记录，于是每次添加一本“看过”，都会无形中增强我的成就感，类似的还可以写读书笔记，和别人交流等。多看的阅读软件好像有累计看书计时的功能，比起你看完书就算了，看到多看里自己每天的阅读时间越来越多，数字越来越大，自己的成就感不是越来越大吗？自己不就更愿意看下去了吗？

3.怎么戒掉一个习惯？

书中表达的意思是习惯根本不可能完全戒掉，只能换掉。就是说要戒掉一个习惯，要保持cue不变，reward不变，只是把惯例（routine）换掉，只要惯例换了，就相当于把习惯改掉了。

这就要求你要充分的了解自己习惯圈中的reward是什么，也就是说要弄清楚到底是什么促使你去不断循环这个习惯。

书中最后举了一个去咖啡馆的例子。比如你有一个每天下午都要去咖啡馆的习惯，你想把它戒掉。首先要做的就是你要识别出你的cue和reward到底是什么，cue是饥饿？无聊？还是需要找人聊天？

然后你的reward是什么？饼干自身？换个风景？暂时的娱乐？和朋友交谈？这些可以通过测试找出来。

比如要找出reward，你可以试试找每天下去出去散步取代去咖啡馆，然后回来什么也不吃。坚持几天后，自己还会不会想去咖啡馆？如果还想去，说明你去咖啡馆得到的reward并不是放松心情。那就接着试，每天下午吃的饱饱的，还想去咖啡馆吗？想！那reward也不是饥饿。那如果去朋友家找朋友玩，和他们聊天，回来了还想去咖啡馆吗？居然不想！恭喜你，找到了！你去咖啡馆的reward就是和朋友聊天，进而得到满足感。找到了以后就好办了，你只要每次想去咖啡馆的时候就去找朋友聊上十几分钟的天，打电话也好，出去玩也好，久而久之，原来习惯圈中的routine（去咖啡馆）就渐渐被和朋友聊天的各种方式取代了！

荐书来源：豆瓣