产后妈妈腹直肌分离情况改善的一点小经验

图片来源：stephrothstein / Instagram

之前一篇《产后妈妈的痛——难平的腹部》，入门级别地分享了一下产后妈妈腹部难减的一个可能因素，有留言的朋友说希望Crea能给出专业的改善措施。其实，在改善腹直肌分离这方面，Crea也只是一个知识分享着，并不是专业的运动方面的指导者。Crea也是一个有着腹直肌分离经历的妈妈，因为自己的需求并且与所从事的减肥相关，所以分享出来，希望可以帮到有着类似经历，却不知所措的妈妈。

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了解到腹直肌分离首先需要确定腹直肌分离状况，可以按照以下方法自测：

1.仰卧，弯曲双膝，肩膀贴地。

2.用一只手五指并拢放于腹部上方，指尖正对肚脐轻压肚脐，此刻会感到腹中央出现了一个沟，也就是腹直肌分离的程度。

3.测试肚脐上方3寸、肚脐、肚脐下方3寸3个间隙，1-2指宽为正常，2-3指为需要改善，3指宽以上则较为严重。

Crea之前自测肚脐部分离程度为2指多不到3指，虽然知道自己腹直肌分离的情况，但具体的测试结果还是让Crea有些沮丧，但好的是腹直肌是可以收紧的，这个时间大概需要2周。

腹直肌收紧的方法：

挺胸、缩下巴，双手掌紧压住腰部，有意识的收紧小腹hold住1-2秒，然后放松，再收紧小腹，如此一收一放为1次，每天早晚各2-3回，每回做8-12次。

对于双手压住腰部的具体做法，Crea的做法是双手的虎口卡住两侧腰部，四指在腹前，大拇指在腰后。尽力收腹的同时双手向中间施力，由于腹部凸出，四指会抵住腹部凸出部向中间推动，将腹直肌向中间校正。推的过程中，尽量使整个手指部与腹部接触，增加施力面积。

这个动作比较方便，坐着站着都可以做，适合办公室的妈妈。

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Crea在一周左右非连续的状态，由原来的将近三指，恢复到半指左右。在开始的前两天，Crea是每天三次左右，每次8次左右的推动，很快分离程度变为2指，随后一天一两次每次最多8次的量，昨天晚上发现只有半指的分离度了，很是开心。

时间长短和分离程度和操作的次数有关系，如果有的妈妈的分离度比较高，不要灰心，坚持一段时间一定会看到欣慰的改善。

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腹直肌分离程度恢复到2指内就可以进行相应的腹直肌的锻炼。Crea下一步是继续探索如何选择适合自己的方式将小腹变平，到时候将继续与各位妈妈分享。