臀腿训练记录

臀腿训练：动作特点注意膝关节不要锁死

（1）分腿蹲

部位：腿前侧肌肉拉伸

tips:后面的脚尖踮起，蹲下时候前面的膝盖不要超过前面的脚尖，重心在脚后跟上，收紧核心，向下蹲让大腿和小腿呈90度。

可以手握两个哑铃空手做；也可以把后面的脚放在踏板上面（大约二十厘米高的踏板？）

（2）分腿蹲

部位：臀大肌

将一只脚放到踏板上面，另一只平行放在地面，脚尖向外，蹲下时候感受对测的臀大肌拉伸。

（3）罗马尼亚硬拉

部位：臀大肌

自然站立，双脚与胯宽，双手握一个重哑铃，手臂自然伸直； 膝关节微屈，髋关节向后折叠，屈膝俯身，感受臀部肌群被拉伸；保持腰背绷直，脚跟稳定发力，收紧臀部，沿小腿提铃拉起。

tips:腰部笔直不要反弓，起身先收屁股，腿不要发力。

小腿不动保持直立

下次运动计划：三头肌、背部。