陈小节—第15期拆书训练营—脚踏实地—第一次作业

【本周作业1】

【主题】改变你的消极情绪

图片发自App

【片段来源】《成功心理学》

【R：阅读原文】

【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的：

【A1：描述自己的相关经验】

大概在在大一下里的第二周，我在一次推选入党积极分子的班内推选中落选了，由于才大一，所以班内给的入党积极分子名额很多，我有大半的把握相信自己能过。但是结果并不理想(A)，在结束之后，再想起大一上的时候竞选班委落选，以及在义协(学生组织)内没有做出过成就，所以“我真的挺失败”这样消极的想法一直在脑子里打转(B)。所以大一下的时候便没有再去尝试和参加新的比赛和其他活动了，周末的空余时间也就仅仅是出去玩或者呆在宿舍。(C)

现在反思的话，发现自己过分夸大了自己的消极情绪，只凭生活里的一些小事便否定了自己，从而丧失了尝试新事物的勇气。应当在产生这种想法时，问问自己：“它真的有我想的那么糟糕吗？”，“我是在极端的看事物吗？”(D)在得到理性的结果后宽恕自己，每个人都不是事事成功的，这只是生活里的一些小插曲而已，我在大学生活里也做了其他值得骄傲的事情，下次我会做的更好。(E)

【A2：我的应用（目标与行动）】

(1)目标：期末概率论卷面成绩达到70分，同时总绩点达到3.5

(2)时间背景：去年的两次高数考试卷面分都没有及格，在复习时会有“反正还有平时成绩，不至于挂科”的想法，导致复习时并不认真，最后数学这一科拖了总的绩点分。同时今天的专业课自身感觉有点难度。

(3)计划：

第一步:制定好复习周期表。

第二步：在图书馆实施计划表。约好朋友一起复习。

第三步：当遇到难题时，采用ABCDE方法解决自己的消极思维。问问自己“这道题完成不了，其他的题型也完成不了吗？”“它真的很难吗？我真的一点办法都没有了吗？”

第四步：得到答案后，转换自己的焦急情绪，会发现难题做不了也不代表会挂科。既然如此也要坚持完成自己的复习计划，从而避免遇到一点困难就全部放弃的结果。最后尽可能拿到较多的分数。