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4.14日的武汉马拉松4.10完成，基本满意。
如果想要了解我的一些小心得，可以阅读这篇发在微信上的文章。（我的flag要实现一个了）https://mp.weixin.qq.com/s/TFi2MyAXTgZUA0rfq2S1hA
总体而言，还是处于里数的积累阶段，换句话说还不是追求速度的时候。继续打好里数底子。
开篇
从去年大屿山100(2017)退出后到今年11月(2018)，休息了20个月，似乎跑步行山跑山都离我很远，我也有意识地不去翻Facebook，免得受影响。上个礼拜，再也看不下去臃肿的身材，再也不想无聊的时间继续无聊，也为了明年特别时刻的特别目标，重新跑步行山的想法突然特别强烈。为了反懒惰，报了四个比赛，用比赛倒逼自己训练。
现状
体重比以前多了4kg，算上肌肉的减少，视觉上应该有5KG。
跑步的时间，大概只能跑40分钟，再长，气喘，核心无力，腿抬不起来。
行山的时间，慢慢郊游，4个多小时应该是可以的。
目标
2019年
全马 - 4.10完成✅
越野100公里
比赛
12月底 半马，完成，210
1月中 越野20公里
2月中 越野23公里，赛事延迟改期
3月底 越野26公里
训练时间
11月2018 5.8个小时
12月2018 17个小时
训练日志
2019年3月 170.8公里
2019年2月 111.2公里
2019年1月 73.4公里
部分详细记录
1/10/2019 (运动场，1.5小时)
没状态，都被教练叫停少练习1圈
1600，1200，800，400
400，800，1200，1600
平路训练，感觉状态。
总结，体能不够。跑姿需要大大改善。
1/8/2019 (运动场，1个小时)
5 set 800, 400, 200
800米最难熬，第一次用新手表，时隔很久终于用pacing去练习。
后记，直到星期四，全身肌肉感觉到累，星期四训练时大腿有酸感觉。
1/7/2019 运动场 easy run 30min
1/5/2018 (针草帽13.5公里，5个小时，week 7.5个小时)
星期四的训练，让我有点吃不消，还没有恢复。
遇到UTMT的人，看到Jack and Joseph，为他们打气。
这一课是short Hill repeat，不停跑一段，等朋友，然后继续。
到四方亭大概10公里，之后慢走。
总结，直到星期二，梨状肌酸痛才开始好转。后面的训练，应该安排一些针对臀部肌肉训练。肌肉酸痛，多伸展按摩。
1/3/2018 (运动场, 1.5小时)
晚上才发现后花园运动场有个中等长度的楼梯，几年了才发现，以后练楼梯有个去处了。2分钟*6，每组3分钟休息，离要求要看到楼顶有点距离，尽量保持每组都能到达同一个位置，有的发挥好些能再前一点。1分钟后就会知道最后那1分钟才是重点，无力，喘气。本以为这样就结束，彩蛋在最后，45秒，30秒，20秒，15秒。。。女子组从一开始6个，到4个，到3个，终于跑完。明天还能走路吗？
后记，原来最后几秒冲刺上坡，还是可以迈开腿，大步跑，当然我还是正倒数第二个。当听到男子组的鼓励掌声，仿佛回到沙田的梅子林。岁月不饶人，现在就不饶岁月。
1/1/2018 (瑜伽30分钟，recovery run 30分钟）
上午：瑜伽30分钟，泡沫按摩10分钟
晚上：热身 8分钟
慢跑 15分钟
跑步核心 13分钟左右
后记: 第二天，半马的大腿肌肉酸痛有好转，小腿不酸痛，背肌有点酸痛，估计是做跑步核心训练时的仰卧两头起。
30/12/2018 (2小时10分钟，week 130分钟)
美津浓半马21公里，很多上下坡，出乎意外完成了，2个礼拜没训练，能有这样的结果挺开心的。
后记：（恢复）起了2个水泡，跑完那天脸一直在发热，第二天上班，大腿有点酸痛，右脚小腿有点小发炎。主要是起水泡的地方太痛。第三天稍微跑了下20几分钟，出出汗。
25/12/2018 (60分钟 - week 100分钟)
压马路和爬后花园小山
圣诞放假回老家，本来要运动，结果啥都没做，只能把压马路和那小山当成一点运动。
18/12/2018 (40分钟)
热身800
400*4*3 每400慢跑100
大概6公里
最后一组第三个400左脚有点拉伤，于是放慢速度，自己跑
16/12/2018 (1小时，week - 5.5个小时)
瑜伽 30分钟
泡沫轴按摩 10分钟
运动场热身10分钟
Tabata 4分钟 *3 set
15/12/2018 (3小时)
Support TNF 50公里最后一段陪跑
12公里，上落1000米左右
一开始跑点平路小斜坡，然后基本是一路上山，没想到没有跑前面38公里的我，居然也上得很累。
陪跑的过程中再次欣赏了白天的八仙岭，原来也不是很恐怖哈。大概是因为少了80公里和九龙坑山。
但是在下山最后3公里以及爆林的1公里，确实觉得自己没什么力气，想快快不了。
收获: 第二天小腿有点紧，其他还好，没有上次针草帽酸痛那么严重。可能是上山并不快，毕竟朋友已经走了将近40公里。
13/12/2018 (1.5小时)
运动试堂 体能课
热身运动 动态伸展
好久没有认真做过动态伸展以及跑步拆解动作，感觉挺累的。
接下来是跑一圈做一个核心或者力量训练动作，依次循环。
9/12/2018 (50分钟，week 7.6个小时)
热身10分钟 慢跑运动场40分钟
客串老友记乒乓球
8/12/2018 (3个小时)
越野训练课 8.45开始，3个小时，16公里。
针草帽，我都不敢相信我居然可以在这个时间完成，说明我的体能真的在变好。有人一起练习，pacing差不多，果然是很有帮助。以前都没有怎么注重时间，加上心理的消极障碍，以为自己不行。曾经第一次比赛同一条路线，记录是4个小时左右。所以就一直以这个时间为基准。
总结，积极心理暗示很重要，群体训练也很重要，最关键是有系统有计划地向目标前进。
后记
第二天臀肌，大腿外侧肌肉开始酸痛
酸痛时间持续到星期二，星期三终于回复正常，三天恢复时间。
6/12/2018 (30分钟)
5公里，快跑，斜路坡
搭讪一个跑山团体，本来要月末才可以报名下一期，在和教练强烈表达很有兴趣以及以及明年的目标后，教练说下个礼拜来试堂，开心。逢周四又靠近我住的地方，关键是针对跑山，两全齐美，let’s see.
4/12/2018 (30分钟)
健身房
热身5分钟 HIT训练25分钟
在公司的健身房，运动到三分之二，公司太子党的人来了，赶紧做完走人，衣服都没来得及换。
3/12/2018 (45分钟)
5.13公里，慢速跑
1/12/2018 (70分钟，week 173分钟)
Warm up 800m
慢跑70分钟，应该有10公里啦
29/11/2018 (43分钟)
爬楼梯，晚上9.50分，觉得跑步太晚了，于是就在附近爬楼梯。
本来想跑的，可惜太久没动，居然跑不动，跑了一层就没力气，好吧，我就快爬。大概14层左右，中间遇到一男一女，男的抽烟，女的煲电话粥，旁边还放了一杯红酒。
希望下次，我可以真的跑起来。
28/11/2018 （1个小时）
慢跑1小时，上下有斜坡，只有7公里，不追求速度，追求LSD，让身体慢慢适应长时间的运动。一个月后的半马，要双倍时间，得找个时间练跑1个半小时，2个小时。
按照喜跑会的建议，每周要练习5.1到5.8个小时的跑量，任重而道远。
24/11/2018 (week: 110分钟)
Keep 柔软瑜伽30分钟
总结，周末找不到人一起跑，自己就懒了。但是随着时间逼近，不能懒。
20/11/2018
Warm-up: 3 x 200, walk 100m recovery. Few mins then: 5 x (3 x 500) - 'roll-on' 100m between reps, 90 sec between sets
加上熱身，10.6公里，一個多小時
19/11/2018
爬樓梯10分鐘，熱身5分鐘，核心5分鐘
18/11/2018 (week: 70分钟)
瑜伽30分鐘
17/11/2018
慢跑40分鐘，6K，運動場