疫情发展不明朗，我们如何心理自救？
2月8日，卫健委《新冠病毒感染肺炎诊疗方案》
更新了第五版，
“经呼吸道飞沫传播和接触传播是主要途径，
气溶胶和消化道等传播途径尚待明确。”
新的传播方式意味着什么？
疫情发展到底怎么样了？
所有人都为此揪心。
我们该如何调整好心理状态？
17年前的一份《SARS安心手册》，
给了很大的参考。
一条结合这本手册，
并采访到多位心理专家
与心理援助热线志愿者，
总结了一份心理调适指南。疫情之下，
每一颗心，
都需要被呵护。 编辑叶荔
1月29日《新冠肺炎疫情期间公众生活方式与心态调查》结果显示，在“情绪状态”一栏，全国各省市的受访者给“焦虑”打上了最高值。
截至2月3日，武汉市精神卫生中心、湖北省心理咨询协会，以及全国各省市都公布了心理援助的热线电话；北师大、华东师大等高校及民间组织，也开通了10余个志愿者热线、网络援助平台。
根据各心理热线志愿者提供的匿名案例，我们总结出目前疫情下的五大心理表现。
冷静下来，先了解一下你是否也有类似情况？
1、一次又一次的“替代性”创伤
“心态崩了。”
很多网友在看完热文《在人间| 妈妈在武汉隔离病房去世》后，这样表示。文中女孩的那种强烈的无力感和失去至亲的疼痛，触发了太多人的感同身受。“不敢转发给自己的爸妈”，“看到那张她妈妈留下的字条，崩了很多天没忍住，哭了。”
这种情形被称为“替代性创伤”。
现在通讯和媒体的发达程度，是过去时代无法比拟的，人们在信息爆炸中，一次次充满代入感地阅读故事，查看悲剧现场的图片和视频。
当护士在电话里崩溃大哭，当每一则十万火急的物资求援海报被转发，各种因为隔离而导致的用车需求，看病难、确诊难的呼救出现在网上，屏幕这边和疫情中心的人，几乎时时刻刻紧密相连。
“因为一个数字背后，是一个活生生的人，一个家庭。”在这个特殊时期，每个人都要反反复复承受两种焦虑：一份源自自己所处的状态，一份叠加了无数次的替代创伤。
2、物资匮乏引发的恐慌
前几天，一个独居的青年向心理热线平台上的志愿者求助：“一个人太恐慌了，刚刚走了15家药店都没有买到口罩。”
因为平常就独居，疫情来了整日惴惴不安地刷手机，但越是刷新闻，整个人越是紧张到不行。本来想着出门买口罩来换得一些安全感，结果还损耗了自己一只口罩。只好对外求助。
在心理咨询师李昭接到的心理热线案例中，类似对物资匮乏的恐慌所引发的焦虑和痛苦，是非常集中的。
这种恐慌表现在，有的人会产生一种痛苦的情绪；有些人甚至会有具体的身体反应，比如觉得自己头晕、不舒服，担心自己是不是中招了。
而对于抑郁症人群，这样的恐慌更会放大。比如热线中一位患有抑郁症的年轻人，疫情爆发后，当自己的家人也跟着一起去抢大米，不安一下涌上心头，脾气很暴躁，而共处一室的家人也因此发火，最后整个人变得非常无力。
3、被激起的次创伤
“你看每天早上堵在超市门口的都是老年人。他们以前经历过的那种物质匮乏、大难临头的创伤感受，被重新激发，所以他们就会特别恐慌。”长期从事心理咨询工作的林贻真，提到了“次创伤”的概念。
不仅是这一次的疫情怎么样，而是曾经类似的创伤，很可能再次被激发。
心理咨询师邓业针，就接到过一个求助。来电者过去曾经历家人突然离世的急性创伤。而这次疫情的发生，包括篮球运动员科比的意外离世，使来电者极度担心自己家人安危，旧的创伤又被激活了。
而她也在热线中了解到，随着时间蔓延，一大批本身有定期拿抗抑郁药物、需要定期面对面见咨询师的群体，他们的困难和焦虑密集性地爆发了。有的人自己出不了城市，有的人怎么也不敢去医院了，有的人是自己的医生去了一线、去了疫区。
“有个求助者本身有焦虑症，在电话里提到，自己已经对之前的两个接线员情绪失控，甚至说自己再也不想保护自己，出门也不想戴口罩了。可能这些人的心理失控，甚至是会因为丧失防护，而给自己和他人带来安全隐患的。”
4、隔离者的孤独
今年春节，很多人被迫跟亲人分隔两地，甚至一个人过节。被限定行动的“隔离”，是非同寻常的。隔离导致的孤独感，对于很多人来说，也从未体验过。而密闭空间下，这种孤立无援会被放大。 “这一次23号突然在路上听说回不了家了，可是因为留学工作已经7、8年没有回去了，我该怎么办啊！”志愿者说，有很多人来求助，一是没有回成家，二是极度担心留在武汉里面的父母亲人，焦虑和无助非常强烈。 有很多封城前出来的湖北人，也是有家不能回，流浪于全国各地，甚至遭到很多酒店、旅馆的拒绝。被拒绝，身份信息泄漏，被污名化，都给被隔离者带来深深的伤痛。
很多留学生说，外国人看到我们避之不及，甚至已经出现了言语上的攻击。“只是普通的流感，怎么都不敢乱出门了，本来他们见中国人就害怕了，我还喷鼻涕，他们估计都哭了。”
“开了剧，没过几分钟，还是刷手机刷新闻”；
“从早到晚的新闻，有的感动，有的让人愤怒，每天的情绪都跌宕起伏”；
“我什么也没做，时间就是耗过去的感觉”；
“焦虑是四面八方的，根本没有缝隙能逃出去。”
......
很多人本来制定了探亲或聚会计划，因为疫情的发展，变得非常得不可控。邓业针说，这种失去控制感的状态，会让人感到难熬，焦虑——觉得自己没有能力把这些事情做好，甚至还会引发一种羞耻感。 “虽然现在能感觉到每个人都在努力，可是疫情刚开始时呢？......”来电者既对当下的状态不安，不知道疫情何时结束，也不断在对比疫情刚开始的情况。 “其实这种不安，对‘未知’的不确定感，在心理上是很难熬的。每个人都要通过学习，学习防护知识、学习调节，去面对。”邓业针说。
17年前的一份手册《SARS安心手册》，由台湾SARS心理健康行动联盟编制，面对社会大众，包括自我居家隔离者、疑似感染的住院隔离者、有家人被住院隔离者，提供了心理应对方法，及处理各类负面情绪的技巧。
以下是《SARS安心手册》的目录。1. 去除对SARS的无知，是解消感染恐慌的第一步；
2. 对SARS的自我保健（护）措施；
3. 在SARS风暴里，每一个人如何调适自己的压力？
4. 如果你需自我居家隔离，你如何调适自己？
5. 如果你遭到住院隔离，你如何协助及调适？
6. 如果你的家人遭受隔离，你如何协助及调适？
7. 如果你或你的家人罹患疑似SARS症状，你可以怎么做？
8. 如果你的邻居有人是疑似SARS症状或有隔离的状况，你可以怎么做？
9. 如果你和/或家人因隔离而遭到排斥，你可以怎么做？
10. 你如何协助孩子勇敢地对抗SARS？
11. 心理卫生专业人员对自己原来照顾的精神疾病个案，应注意到哪些可能的冲击？
结合当下疫情，我们整理出其中部分要点。如果你已出现前文提到的焦虑、恐慌、替代性创伤、次创伤等信号，试试按照以下方法调适自己。
1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。
记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
2.如果你烦躁不安，很难维持作息规律时，该怎么办？——平时你一定知道做什么事情会令自己开心，列出来，执行它。
例如，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。同时，允许自己哭一哭。
（二）处理负向情绪。
1. 减少因信息过载带来的心理负担。
在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。 2. 与自我对话，自我鼓励。 身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力，训练自己克服挑战。可以试试这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
3. 做做运动
运动的好处多多，可帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离的地方做做运动，对你有好处。4. 正向思维
面对新型冠状病毒肺炎时，可以运用如下的思考方式：
- 不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。
- 多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。
- 以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响。问题会带来短暂的影响，但长远来看事情最终能改善，及成为过去。
- 保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。
当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，建议你这么想：
不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。
我也可以提醒我的亲人，保持个人和居家卫生，戴口罩，以及正确洗手和消毒。
我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。
-
即使我真的感染，我明白这个病治愈率较高。
（三）如果你或周遭的人有下列的感受或状况，请尽快就医或向专业心理咨询师求助！
1、恐惧，无法感觉安全 2、对自己或是其他任何人失去信心 3、自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己 4、感觉无助 5、感觉空虚 6、感受变得迟钝及麻木 7、变得退缩或孤立8、睡眠状况恶化
新冠肺炎疫情官方及民间组织心理热线
武汉市精神卫生中心“心心语”心理热线
电话号码：027-85844666
服务时间：09:00-21:00湖北省心理咨询师协会
电话号码：15342296955
服务时间：09:00-21:00简单心理 “守护专线”
服务通道：简单心理APP首页点击免费热线
服务时间：1月26日上线，每天18:00-24:00北京师范大学心理学部
新冠肺炎心理支持热线和网络辅导服务
服务通道：4001-888-976
服务时间：1月27日上线，每天6:00-24:00用“心”抗疫 医务人员心理公益专线
电话号码：010-81400101
服务时间：1月28日上线，24小时映心堂新型肺炎网络心理援助
或添加映心堂助理微信号yingxintang01报名
疫情现阶段，心理干预起什么作用？心理援助热线是如何运作的，背后的接线员专业程度如何？……
针对这些问题，一条采访了国家二级心理咨询师、“简单心理”创始人简里里，与同济大学心理咨询中心临床心理督导林贻真，以下是精选采访内容。
Q：一条 A： 简里里、林贻真
简里里： 简单心理的“守护专线”是大年初二晚上在APP上上线的。每天晚上18：00-24：00，有100位左右心理工作志愿者在线，平均每天接到300个热线电话，每一通在30分钟左右。 接线员都经过集中培训，包括跟疫情有关的科普、心理干预技术、热线伦理，还有志愿者的自我保护。我们建议志愿者每人每天不接超过5个电话，不连续两天排班；并建立了40人的咨询师第二梯队，专门为前线接电话的志愿者提供专业督导和情绪处理。
Q：现阶段心理热线、心理干预的作用是什么？
简里里：
搭建一个心理健康服务体系来应对重大的危机，持续时间长，不同阶段做的事情不一样。目前的心理援助热线是一种“被动介入”，你有需要，我们在这里，你能找到我们。
主要提供倾听和心理支持，帮助对方澄清和命名各种情绪，学习放松的技术，在对方情绪泛滥时，帮助恢复一些现实感，帮助对方整理可用的资源。
尽管医护人员也出现过情绪崩溃，但现阶段他们最需要的还是物资和休息。对于他们，心理干预现阶段不起到最关键的作用，但是有专业的心理支援在，当他们需要的时候我们在，这个就是支持。
Q：在疫情期间，大家长时间待在家里，很多是几代人同处一室，这时候该如何调适代际相处的心态？
林贻真：可以就趁着这个机会，多和家人沟通，即使是吵吵架。学会知足：我们还是相对安全的。
尤其注意与老年人的相处。整个社会来看，老年人是相对被边缘化的群体，年轻人说病毒的危险性，他们因为知识结构的局限，理解得可能没有那么全面。他们的心理其实就像一个青春期的孩子，会很固执。
这时候，年轻人就需要利用老年人希望被关注的心情，跟他们说，你一定要为我做这件事情，比如要戴好口罩。要用各种策略让老年人去保护好自己。鄙视、嫌弃的态度，最要不得。
图片来源：麻醉医生凌楚眠
Q：对于持续高强度奋战在一线的医护人员，有什么心理建议？林贻真：危机关头奋斗在第一线的医护人员，都是跟死亡去握手的人。他们具有一种信念，一种精神的感召力，这些让他们在危急关头“趋害避利”，他们是人类中的英雄。“英雄”也是血肉之躯，对他们的爱护就是做好他们的“安全网”，要稳定而有温度。
危机中强烈的情绪一旦被认同，强度就会逐渐降低。
未来疫情结束后，他们可能还需要很长的一段时期慢慢调整，释放压力。如果需要，我们心理工作者义不容辞。
参考资料：
台湾SARS心理健康行动联盟编制《SARS安心手册》
疫情依然严峻，针对以下人群，
我们正在寻找采访对象！
#我在疫情一线#
不论是您是在湖北还是全国其他地区，只要您是奋战在一线的医护人员、后勤补给人员、记者、患者或患者家属，我们希望听到您的见闻和最迫切的需求。
#我的武汉现场#
如果您正身在武汉，如果您愿意讲述在“封城”后的实地体验见闻，我们希望把它传递给更多人。
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