想跑步的你，首先要了解和准备的

      一说到跑步，好多人都认为，跑步很简单，换双鞋就可以了，室内、室外随意撒欢跑了。其实如果想长久跑、不受伤，还是要掌握一定的知识和技巧的。跑步除了身心愉悦外，我们更多追求的还是健康，如何正确跑步，健康运动事半功倍，下面就跟我一起了解一下吧！

一、装备篇

1、衣物：按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。

（1）无论一件还是两件，建议贴身的衣物选择透气、速干面料；

（2）女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。

2、跑鞋：适合自己的才是最好的

如跑步以休闲、强身健体为目的，跑鞋的耐用、舒适及保护程度至为重要。一双保护功能好、吸震力强和贴合脚型的运动鞋，可以把足部与地面接触时产生的撞击力减至最少，发挥防止运动创伤及保护足部和脚踝的功能。其他要求包括鞋面应该选用透气快干物料，鞋跟要稳固和吸震力强，以及鞋头柔软度高。

（1）分析你的脚型：“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。“湿脚测试”就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上，然后根据脚印的形状把脚归纳为以下三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间，那么就要看哪一种特征更明显。

正常型：足弓高度正常，脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地，然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的，可以选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类跑步鞋。

平足型：因足弓较低，所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动，形成内翻。如果不加以矫正，很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋。

高足弓型：脚印外侧很窄，几乎中断，足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类，弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋。

跑步习惯姿势

湿脚测试

（2）把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚

（3）棉袜不如专门跑步袜更好

二、动作篇

1、正确的跑步姿势

头和肩：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

手臂：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

身体：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

腿：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

脚：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

2、拉伸：无论多远的距离，跑前跑后的拉伸必不可少！这个不再详细说明了，每个跑步软件都有，记得做！！！

3、步频与呼吸，初学者掌握，跑步同时可以轻松和旁边人聊天就可以，后续进阶篇我再详细赘述。

三、辅助篇

1、跑休：长跑训练有四个要素：耐力、速度、力量和休息。很多人会在耐力和速度上大花力气，却往往会忽视休息这个重要环节。在跑步过程中肌体内组织的不断被破坏和重组是个反复的过程，没有休息的训练易导致肌肉的过度使用，其实质和损伤是一样的 结果，而休息后的肌肉将比原来更加强壮。

建议每周的安排中穿插一些低强度的活动甚至就是直接休息，如慢骑车、步行等。在跑步中懂得休息艺术的人，是真正会进步的人。

2、核心训练：核心肌群是环绕在腹部跟下背的肌肉群，我们每天的行动，生活习惯，甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置，沿着髋部的肌肉，腹肌、还有下背部的肌肉一起相呼应，是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。

训练核心改善身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛，头重脚轻...等等；为身体带来保护以及支撑:有强壮的核心肌群，可以让你免于腰酸背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低过度的受伤；为身体带来良好的平衡跟协调，也帮助提升力量跟速度:重心不稳，平衡感不佳，跑步慢...等等体育都需要地加强行为能力。

后续将专门开篇讲解，这是保证跑步成绩的关键。

3、个人身体条件及辅助配件：每个人的情况不一，所以跑步要量体而行，要熟悉自己的身体条件，适度增加一些辅助配件，如腹带、护膝等等。

4、跑步时间：早、晚时间都可以，关键是自己固定下时间并坚持即可。

5、跑步时长：一般跑步30分钟只是起到一个热身的作用，之后的时间里才会燃烧脂肪，初学者或缺乏运动者，建议控制在1小时以内。