今天给大家分享一下如何更有效的睡眠，分享的内容精简自“睡眠革命”这本书
昼夜规律
人类经历了40亿年的进化，已经习惯了日出而作，日落而息的生活，基因上就有一套自己的昼夜节律的调节。
那么为什么现代人的睡眠时间越来越少，熬夜的人越来越多呢？那是因为光线，人体会根据光线的强弱分泌和抑制褪黑素，当光线变暗的时候松果体分泌褪黑素，它除了抗氧化等功能外主要是帮助入睡。
19世纪发明了人造灯光以来的接近两百年时间，随着时代的发展，人们晚上受到的光的影响越来越大，导致了熬夜的人越来越多，但相比40亿年的进化比起来这短短200年是不足以让人类进化到这么短的睡眠的。
其中人体对一种蓝光最为敏感，虽然日光也富含了蓝光，但是白天的蓝光可以帮助调整生物钟，抑制褪黑素的分泌，让人振奋。而夜晚，蓝光就成了不良射线，会继续抑制生物钟，让人无法入睡。而手机、电脑电视等设备的显示屏的屏幕产生的大部分属于蓝光，所以夜晚临睡前避开电子产品是有道理的。
R90睡眠方案
一般来说提到健康睡眠时间，第一个想起来的就是“成人每晚要睡八个小时”，但你有没有发现你平时睡了6个小时挺精神的，结果某一天睡了七个小时八个小时，反而更累呢？
这是因为一个睡眠周期分瞌睡，浅睡眠，深睡眠，快速的眼动睡眠等4个阶段组成 ，临床上长期检验出的一个睡眠周期大约是90分钟，一次睡眠周期结束后我们会醒来，但如果没有其他打断会进入下一次的睡眠周期，一晚上重复睡眠醒来睡眠醒来的过程，而这中间的醒来我们往往是意识不到的。在理想情况下，刚入睡的睡眠周期深睡眠的比重更大，而随着时间的流逝深睡眠的比重越来越小，快速眼动睡眠越来越多直到清晨青睐。当你睡到8个多小时的时候醒来，这时候因为一个睡眠周期还没结束，被闹钟等外力打断，身体就是本能的感觉疲劳，会感觉睡得很不好。
而且八小时睡眠还有个问题是，它会让你非常的焦虑。 明天有个重要的会议，我今天要睡够八个小时明天才有好精神，然后逐步感觉焦虑，越到半 夜越是紧张睡不着，越是担心你睡不够。然后直到清晨你都感到没睡着。其实人不需要真的需要睡够那么久，而是睡完几次睡眠周期就够了。解决这种焦虑的方法有两个，一个是R90睡眠方法，一个是以周围单位评估你的睡眠，而不是一个晚上。
作者提出的R90睡眠方案，指的是90分钟为一个周期，以此获得身体恢复。比如你早上7点就要起来，那你可以考虑睡六个小时或者七个半小时甚至是九个小时，这样反而会让你觉得完美的睡了一觉。至于你适合4个周期还是5个周期，你可以先选择一个周期，坚持一个星期，然后睡了5个周期，每天提早醒来或者睡了4个周期，很容易困来决定适合你的睡眠周期。有些女性为了皮肤保养，十点半就入睡，我认为也应该要参考这个原则睡5~6个睡眠周期的，如果每晚感觉睡得特别浅，容易醒，那不妨就减少一个周期试试。
一般来说一个星期睡够28~35个周期就足够了，你也不用为某一天多了一个周期，某一天少了一个而焦虑着，偶尔的变化，人体还是能承受的住的，不会有太大的影响。不过每天晚上如果少于三个周期的有效睡眠，那还是属于睡眠不足，如果连续三天睡眠不足，是没法靠周末睡觉补回来了。调整睡眠也不要一次性调整太多，最好按照一个周期慢慢调整找最适合自己的。
人在醒来后，睡眠需求会慢慢累积，这个是每次睡觉reset一把，醒来开始倒计时的，是无法通过周末的睡眠修补，而且周末的懒觉会把你习惯了一周的生物钟搞乱，生物钟和行为的冲突会导致你周末明明睡得很多，反而感觉很累。但是周末又忍不住睡懒觉，那怎么办呢？这时候有一个解决方法相对好实现一些，那就是按照平时的起床时间起来，然后拉开窗帘或吃个早餐，再继续睡回笼觉（当然是保持窗帘拉开，有太阳的情况下的回笼觉）。醒来做了一些简单的行动，照了一些阳光后，生物钟会自我调节，不会让回笼觉继续影响到你的生物钟，你会感觉好受很多。
睡眠前后的例行程序
明白了睡眠周期，早上要七点半就要醒来，但我十二点上床，却满脑子都是刚打完的游戏，没做完的工作，白天和人聊天的对话，甚至胃里面刚吃的夜宵都感觉到味道的残留。“不做好准备，就准备失败”，除了睡眠周期，这里再引入一个睡眠睡后的一些准备阶段。
睡前睡后的90分钟就认为是准备阶段，但不是说每天早上和晚上可以预留着这个90分钟无所事事的干等着，而是说放慢一些生活节奏，让影响你睡眠的因素搁置一旁，再加一些适合昼夜节律和睡眠的行为，让你的身体更自然的过渡到睡眠或唤醒的过程。
睡前准备可以注意这些行为。
• 睡前两三个小时就要停止吃东西了，一般来说根据昼夜节律，大脑在晚上9~10点后就开始抑制肠道蠕动，而这时候吃东西会打乱大脑的节奏。
• 睡前一小时远离手机和带屏幕的电子产品，避免蓝光抑制你的褪黑素分泌，而且收到消息后，你会老想着那些消息，会让你没法平静下来。
• 让环境保持凉爽(而不是寒冷)，因为人的昼夜规律中，会记住夜晚的气温会下降，所以从温暖的地方进入到凉爽的环境也会有助于睡眠。而且太热了大量出汗也是很容易打断睡眠的。
• 睡前一两个小时做一个简单的运动，比如散散步，练练瑜伽之类的，一定的能量损耗也有助于你的睡眠需求提高，但应该避免激烈的运动，因为激烈运动心率，体温和肾上腺水平会提升，让大脑处于亢奋状态。
• 如果你经常躺下来后经常想起白天的事情，睡不着。那你可以用笔写下来当天的想法，担心和关心的事情写下来，让大脑知道我已经处理了目前所有的问题，安排好了计划，可以放松下来。
• 卧室尽量避开光线，挪走不必要的杂物或者壁画，不能轻易吸引住你的注意力。如果某件道具能明显提高你的安全感，可以带进卧室，这样你的大脑会放松警惕，更容易进入睡眠。比如床头爱人的照片，或者抱着才能睡着的泰迪熊娃娃。
按照这个建议，当你加班到11点才回去的时候，你明早七点就要起来，那你不应该立即睡觉，而是等着下一次的睡眠周期，比如1点再睡觉，而在那之前先做一下睡眠准备，会让你获得更高效的睡眠。
而早上刚睡醒的一段时间内，需要做的就相对少一些了。拉开窗帘，睡醒后预留15分钟再去看手机新闻或者是发来的消息，补充水分和营养，轻微的活动一下包括上班路上的一段步行。
很多人会忽视早餐，但仔细想想你会发现晚上八点后你已经将近10~12小时没有进食了，这时候补充一点能量是必要的。如果你不觉得饿或者不习惯吃早餐，这可能是你的肠胃节律已经被打乱了。你最好在睡醒后90分钟内尝试吃一点早餐，比如牛奶或者果汁，没过多久会发现你能吃得下更多地早餐，而且午餐和晚餐的时候，更容易感觉到饿。这会让你在合适的时间感觉到饥饿，让身体更符合节律，让他变得更健康。
日间小睡
人在睡醒后，会积累睡眠需求，白天这个需求会逐步累积，当睡眠需求累积到一定程度的时候，人就会开始犯困，效率变得低下。一般来说下午1~3点，5~7点事两个睡眠需求积累的高峰期，这时候稍微睡一下会让你快速恢复疲劳，获得更好的效率。
因为进入深睡眠后，你的身体会出现睡眠惰性，会让你睡醒后有不少时间的精神恍惚，所以平日的这段可控修复期最好是保持30分钟内的休息(周末是可以睡90分钟的完整周期)。当然有些人在30分钟也会进入深度睡眠，这种情况下，可以在桌上放一盏日光灯或者走到自然光下，能让你的睡眠惰性快速消失。
有些人会觉得老是会想到其他事情，躺了半小时根本没睡着，但其实没有真正进入睡眠状态也没关系，重要的是你能利用这段时间闭上眼睛，让大脑休息下来。能睡着确实不错，但是处在似睡非睡，朦朦胧胧的阶段，也是不错的。甚至有时候你感觉全程都是清醒的，但起来后发现感觉很棒，这是因为我们的大脑自我的调节，只要你不在工作着想着复杂的事情，它也能获得相应的休息。所以不用担心睡不着的问题，只要闭着半小时眼睛都能让你获得足够的休息。
傍晚的睡眠周期的话，经常能看到老人们在沙发上打盹儿，是因为人老了后，不是睡眠需求少了，而是睡眠效率变低，没法一次性睡够，逐步转换为了多相睡眠，一整天中分多次睡觉补充睡眠罢了。
对于大多数人来说，工作的时候也是无法长时间保持工作所需要的高度注意力的，如果缺少一定的休息会让你注意力下降，感受到疲惫，让压力提高。虽然说每隔开一个小时小息一会儿会很好，但因为工作的连续性，对大部分人的工作来说不切实际。那你可以每隔一个半小时休息片刻，这应该还是有可能的。再不济也弄个两个小时休息一次，可以去饮水间打点水或者去个卫生间，挤个一两分钟放空大脑就可以了。
整体来说，R90方案的一天大约是这样子的。
关于睡姿和寝具
人们常用的睡姿有三种睡姿，仰卧、俯卧、侧卧。其中仰卧的好处是能让你的肩背保持直线型，但这个睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞，相对于使用侧卧的人来说，仰卧睡觉的人更容易打鼾或者睡眠呼吸短暂暂停的现象。而这些因素可能会干扰你的睡眠，让人大部分时间处于浅睡眠的过程。而俯卧的话，打鼾的情况会有改善，但是脊椎和颈部一直用不自然的只是弯曲，会引起背部疼痛，颈部头痛和多种相关疾患。作者唯一推荐的睡姿就是侧卧。
侧卧推荐睡姿也叫胎儿睡姿，躺向相对不太重要的身体一侧、膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前并轻轻交叠在一起，颈部，背柱和臀部形成一条平滑的直线。不太重要的身体一侧是使用较少也比较不敏感的一侧，也就是说习惯用右手的人靠左侧睡。而且当你用这种睡姿时，整个脊椎一条线都是自然地直线，这时候你的身体最为舒缓，安全感也最足。
当然睡觉的过程中睡姿肯定会变化多次，而且有些人尝试一下会发现侧卧没有仰卧舒服，颈椎脊椎和腰椎也没法保持一致。这是因为你的床垫和枕头不能适应你。不要盲目的购买昂贵的床垫，而最好是去现场试用，找到适合自己的床垫。当你用胎儿姿势侧躺的时候，脖子往下垂下去，说明床垫太硬了；而当臀部陷入床中，而脑袋被床垫垫点高了，那说明这个床垫太软了。软硬适中的床垫如下图所示，均衡的承受你的体形体重，让你形成直线型的睡姿。
如果寝具店的床垫无法做到这一点，那不管是什么材料什么价格，都不建议购买，只有适合的才是适合自己的。如果家中的床垫无法做到这一点，但你又囊中羞涩，有一个补救措施。你可以选择把多余的被子，床垫垫下去增进舒适感，再套上床垫套，也可以一定程度上缓解不适感，而枕头哦也只是让你的脖子尽量保持直线。但如果床垫本身就能满足侧卧脊椎一条线的要求，其实是不需要枕头的。为什么你会感觉各种枕头没用多久就快速的压扁呢，是因为枕头本身就是补偿床垫的不足的，如果床垫软硬合适，枕头压缩缩小，合乎使用习惯。所以你会发现昂贵的颈椎保护枕，记忆枕其实都不怎么好用。
我的棕榈床垫，之前侧卧睡觉一直觉得不舒服，长期以来都是仰卧睡觉的，但有时候也感觉睡醒颈椎不舒服。经过上面的测量方法发现时太硬了，后来垫了一层羽绒被，枕头垫高了一些，再按照R90睡眠周期睡觉，最近侧卧睡眠质量感觉提高了不少。
睡眠问题之新生儿
本书后面三分之一的部分，作者是描述了各种应用方法及睡眠问题的改善方法。鉴于我的朋友好多人处于刚生小孩子的阶段，故专门举个新生儿养育阶段，睡眠节律怎么调整吧。
你每天的作息安排从固定的起床时间开始，你应该要坚持每天同一个时间起床。此外，你还要利用中午和傍晚的睡眠时机小睡一会儿，然后深夜补充几个90分钟为单位的睡眠周期。因此，如果你的起床时间是七点半，如果孩子在凌晨一点半醒来，照顾好婴儿，哄他重新睡着，你要看下你还能睡多久，而不是马上去睡觉。很多人多人哄完孩子后回到床上发现睡不着了，明早上班的焦虑让你精疲力尽，烦恼不已。所以不要把宝贵的时间浪费在焦虑上，如果孩子睡着后发现已经到了两点了，你也可以按照谁面前的准备整理点家务，收拾房间，甚至看会儿书，然后再去睡觉，如果你能从三点钟一觉睡到闹铃响起，你会感觉到没有那么疲劳了。
白天带娃的时候呢，除了午休和傍晚时间玩，尽量不要在其他时间打瞌睡，如果婴儿刚好在一点左右睡着，那么你就可以睡个30分钟或90分钟了。不要等婴儿睡觉了，你就跟着大白天睡个2,3个周期，这会让你的睡眠节律紊乱掉。你可以找点事情，洗洗衣服整理房间之类的清醒一下，不要让自己老是无聊的睡着，打乱生物钟。
如果你比较幸运的话，孩子会较快的形成自己的睡眠模式。你可以根据孩子的睡眠习惯调整自己的R90方案，争取和孩子的作息保持同步。相比随时打盹，夜间躺在床上焦虑的睡不着，觉得一切失去了控制，这套方案能让你感觉掌控了自己的睡眠和修复，让你从容的面对这一切。
结束语
这次的读书分享就到这里了，如果还有其他想要了解的，你可以买本作者的书看一下，里面的论据和方案会比我的说明更加的详尽。
祝大家睡的安好~
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