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R： 《WOOP思维心理学:开启梦想与成功的秘密》

加布里埃尔·厄廷根 (Gabriele Oettingen) (作者), 吴国锦 (译者)

图片发自App

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I：引导促进

在这本书里，提出了一种全新的思维方式“WOOP” ，即“心理比对”——W（愿望，Wish）→O（结果，Outcome）→O（障碍，Obstacle）→P（计划，Plan），并对如何在日常生活中使用这种思维方式提供了具体建议和练习方法。通过这种思维方式，那些参加了厄廷根教授调查研究的人员在戒烟、减肥、提高学习成绩、培养良好的人际关系、提高商业经营效率等方面都有了显著转变。

选定的这段片段介绍了最初使用WOOP的4步法：

步骤1：找出一个短期的、24小时内想要实现的愿望；

步骤2：描述这个愿望实现后，想要达到最好的结果；

步骤3：找出实现这个愿望最大的障碍，是什么阻碍你实现这个愿望；

步骤4：制定如何克服这个障碍的计划，使用if……then……将计划重复一遍。

举个例子，如果你希望跟老公改善目前的冷战状态，先找出愿望：我希望今天打破跟老公的冷战状态，愿望实现后可以达到修复感情，顺畅沟通的目的。为了实现这个愿望最大的障碍是老公可能还在气头上不愿沟通，而我会因他的态度就破罐子破摔激烈反应。为了克服这个障碍，如果出现了老公不愿意沟通的情况，我要放下情绪和成见，跟他明确我想要跟他和解的目标，这样对我们这个家庭是最好的。

A1：回忆一下，你在习惯培养的时候，通常会使用什么方法？这种方法达到你想要的效果了么？我最近迫切想要养成每天运动半小时的习惯。早起后，如果状态比较好确实也能动起来，但也会经常性出现，早起后，被其他事情吸引了注意力，就会有这种念头冒出来：“最近身体还可以，也没有太多的想要减重的需求，似乎不运动也没什么嘛”。就会造成运动计划比较拖拉，不能每天按时完成。

A1+:如果再次制定这个运动计划，我会先明确愿望：我想要达成早起运动半小时的愿望（W）；这个愿望实现后，我就能养成良好的健康习惯，拥有健康的体魄，有更好的精力面对工作和生活，身体分泌多巴胺，让一天心情都美美的（O）；实现这个愿望最大的障碍是冬天太冷了，不想动起来，经常性感觉懒惰（O）;如果我再出现懒惰的念头，我就只要穿上运动鞋就好，通常只要穿上运动鞋，我的懒癌基本就能被治愈了（P）。

A2:了解到了WOOP这个简单的4步法之后，之后在日常生活中，可以怎么使用呢？

在以后制定目标时，都可以尝试着使用WOOP4步法提升计划达成效率。

我想要在12月底完成新年目标的制定和1月的目标分解（W），完成这个愿望后，我会感到对2017的目标感更强，幸福感满满，对自己的把控感也更强(O)。完成这个目标最大的障碍就是我对自己的年度期待不明确，造成我不愿意动手去做，想的比较多做的比较少(O)。为了完成这个愿望，我要把目标制定的任务进一步分解，每天完成一个小目标，如果再出现这种想法，我就调动关注结果的理智，让追求完美的小我感到安全。(P)

作者在书中建议初学者可以在每天早上用WOOP制定一个目标，计划在新年尝试着做1周，逐渐养成WOOP积极心理的习惯。