2017年2月11日，南山猫跳教学笔记

** 指导员 **
长春市冬季运动管理中心 教练员 银刚，运动员 李楠

姿态

在我之前翻译的加拿大猫跳滑雪纪录片中，姿态被放在最后一个小节阐述，而在本次教学中，姿态被放在了最前面，也让我更加意识到姿态的重要性。下文中的姿态二字，特指这里描述的这种姿态。为了保证滑雪过程的稳定性和灵活性，尽量把整个身体固定为一个质点，使重心尽量减少晃动。强调的5个位置分别是：

1. 抬头，头部端正，双眼平视远方，遥望滚落线的尽头
2. 沉肩，肩部放松，增加点杖的稳定性
3. 抬手，双手抱球于胸前，与乳头相对，增加上身的稳定性
4. 提胯，高姿态站立，增加腿部的灵活性
5. 顶迎面骨，保证重心靠前，压力快速传递至雪靴和雪板

仔细审阅这些位置细节，之前学习的一个词堆叠，再一次跳出脑海，这一姿态，保证了身体纵轴上的稳定性。把整个身体当作一根汽车的避震器，尽量压紧，中间有梁，保证不晃动。好的避震器，短促而富有弹性，身体的肌肉力量弱的人，自然是那种软弹簧，行程长，而又缺乏弹性。希望拥有良好的姿态，需要全身肌肉力量的保证，有范儿没范儿，关键还是看肌肉力量。

出发姿态
此处补充一个细节，观察李楠的出发动作，首先，保持姿态；然后，整个身体前倾，压板是板尾抬起，双手点杖向后，将身体弹射出去。这个过程非常重要，一般业余滑手的猫跳出发，比较犹豫和缓慢，第一个动作就重心后坐了，后面很难快速调整回来，而上述的出发动作，强制重心快速前压，保证了初始姿态的正确性，非常有帮助。
视频2分22秒开始动作示范 markdown编辑器不支持直接插入视频

核心练习——锁胯

这个练习的目的是保证身体左右前后的稳定性，我理解是横轴上的稳定性练习。胯部是重心所在，稳定了这个部位，身体就不易晃动。这里使用的是交叉板滑行练习：选择平整的雪道，坡度适中（根据自己的水平使速度稳定可控），保持姿态正确，以单脚内刃的斜滑降开始，另一只脚抬起，使两板交叉，到达雪道边缘时，切换为另一只脚的内刃斜滑降，之前的滑行脚抬起，滑行过程中，始终使双板朝向之前的斜滑降方向不变，右脚始终朝向左侧，左脚始终朝向右侧，保持交叉。此时大腿内旋，两侧的胯骨内卷，尽力向内收拢，形成C型，越紧越好。
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当正确的练习时，应该感觉到胯部的稳定性被明显提升，前后左右的晃动减少，上身的压力可以直接贯穿胯部，传递到小腿和雪板上，重心稳定向前。斜滑降切换过程中，尽量使用立刃，把弯画圆，减少搓雪，稳定控制速度。控制住纵轴，再控制好横轴，稳定性就得以保证了。注意练习的整个过程保证姿态的正确。

立刃练习

同一条练习雪道，沿滚落线方向，间隔7米打点插红毛刷，两点的中间，即3.5米处横向移动3.5米再打点插蓝毛刷，这样形成两条标记点位线，在这两条线之间，完成回转下滑。真正的比赛间距会更小，所以练习时使用略大的间距，保证动作的完整性。要求滑行过程中，一个转弯完成后，双脚脚踝侧倒，立刻向另一侧立刃，等待新的转弯完成，立刃要清晰明显快速。
视频1分13秒开始动作示范 markdown编辑器不支持
仔细观察李楠的练习，她的重心转换过程很快，并在这个过程中完成换刃，再立刃，等待入弯，这样入弯后的刻滑有极高的效率，极力减少搓雪带来的不确定性。她还会特别增加山上脚向山下脚靠拢的侧踹动作，使双脚换刃尽可能同步。李楠的点杖，特别好看，短促，准确而轻盈，保证双手的稳定性，减少上身因为点杖带来的晃动。立刃与点杖有着密切的关系，良好的脚踝控制立刃，可以利用下身完成大部分重心交换，点杖所要完成的调整任务可以大幅降低，保证了上身姿态的稳定性。
注意，此练习过程中，保持姿态正确，锁胯不变。

压弯控速

猫跳接近跳台时，需要控速准备起跳，此时依靠最后的两个回转完成速度控制。在之前立刃练习的双线最下端，增加宽度，当滑到最后两个转弯，增加板头压力，增加刃吃雪的力度，平滑减速，把弯画圆，在不搓雪的前提下，完成减速。这个在我自己之前的跳台练习中，感触颇多，反复观看日本的自由式跳台教学，其中关于起跳的部分，特别强调了，进入跳台前，增加小腿正面压力，对雪板加压，为起跳做好准备。这时的压力越大，越稳定，可以进行良好的ollie起跳，防止出台后的重心后坐。将雪板牢牢压入雪中，可以让你在跳台上，排除各种小小的不平整带来的干扰，平稳起跳，为后面的动作打下良好的基础。越是仰角大的台子，起跳前的压力就越要增加。有没有范儿，就看这个ollie是不是清楚了。控速起跳，还会大大增加安全性，很多初学者，练习跳台几乎不起跳，只是跟着速度出台，是很危险的，出台后不容易控制，练习控速压板起跳，是非常重要的。
这个练习，还可以为将来学习“刃起”做好准备，比如一些斜着起跳的动作，自由式里也很常见，非常有范儿。注意，此练习过程中，保持姿态正确，锁胯不变。

短短2个小时的训练，听到银刚教练的点评，感受颇多，赶紧记录备案，有时间好反复阅读，加深理解。感谢南山，感谢银刚教练，感谢李楠的精彩示范，稳定轻盈，美不胜收。