三个不常见的动作，轰炸你的肩部肌肉（纯干货）

我们今天来炸肩，讲一些相对没有那么常见，但是在某些特定时候，却会起到奇用的训练动作。

我们都知道在肩部训练中我们能够做的最主要复合动作就是过头肩推类的动作，不管是哑铃/杠铃，站姿/坐姿，都是很好的选择。但是由于肩部活动度不足，有一部分训练者是暂时不适合做常规的过头肩推类的动作的，他们需要不断的去努力提升自己的肩关节活动度，才能安全的去进行练习。

那么在这段时间里，他们有没有其他类似的替代动作选择，来让他们还是能够不断的去发展自己的三角肌整体力量跟肌肉水平呢？答案显然是有的，我们之前讲解过的地雷架肩推就是一个很好的动作，即使你的肩关节活动度不佳也可以自如的进行训练，而且这个动作又是一个很好的全身性动作能让核心也受到很大的挑战，但正因如此，反而可能使得你没法把更多注意力放在推这个动作本身上。

而我们现在第一个要讲的上斜椅绳索肩推就会是一个能够更加孤立刺激三角肌的推类动作选择，我们先找到一个上斜椅把它放置在龙门架中间，把椅子调整到大致为60-70度左右的高度，然后把拉力器调整至相对较低的位置。

拿着把手，然后俯身倚靠在上斜椅上，接着就在这个位置去进行我们的绳索肩推。我们朝着躯干的倾斜角度去顺势推起重量即可，至于两只手的间距选择肩宽左右即可。在推起的时候可以完全直线去推，也可以不断向中间靠拢去推来增加动作的幅度。

像这样去进行训练很安全，对肩部不会有什么训练风险，对活动度要求也不高，而且因为是在胸部支撑的情况下进行这个动作，所以就不用像是其他肩推动作那样过多考虑到核心，也不用太担心可能造成下背部的压力，只需要考虑到稳定控制的去进行动作就可以了。

第二个动作要讲的是c字侧平举，我们时不时会在那些大神们训练肩部的视频中看到这个动作。由于一直上举到过头位置动作幅度很大，且是我们常规训练时不会进行到的幅度，所以进行这个动作对于你三角肌的细节塑造是能够有很好帮助的，而且在参加比赛进行自由展示时，也可以帮助你更好的去展现一些经典造型。

但由于这个动作本身对肩部压力比较大，对肩部活动度要求也比较高，所以只有当你做这个动作的训练时不会有关节不适感，以及能够使用合理的较轻负重去稳定控制，掌握好动作质量的情况下，才建议你可以在训练中加入这个动作的练习。

由于重点的动作幅度是在上举到90度之后到过头的这个位置，所以这个动作的起始位置可以是在身侧也可以是在大臂跟地面更接近水平的位置，相对的我更喜欢从高一些的幅度开始。

在起始位置时我们手臂微屈掌心朝上拿着哑铃之后，保持屈肘角度固定，然后一直收紧我们的中束朝上，来到你能达到的最大收缩位置，一般哑铃会是在我们头的正上方，之后我们略做停顿再缓慢下放来到起始位置，强调一遍，使用的负重一定要轻，一定要把整个注意力放在三角肌肌肉的收缩上，控制着动作节奏去进行训练。

我们还可以考虑使用绳索来进行动作阻力会更加恒定，能够保持整个动作过程肌肉都能受到合适的刺激，对关节的压力也会适当减少，就是相对的小臂压力可能会有所增加。

第三个动作我们讲的是一个前平举的训练动作，虽然大部分人的前束都不太有刻意加强的必要，但如果你有这方面的需求，那么进行这个改良版的绳索前平举会是比普通的哑铃前平举更有优势的选择，你可以先看一下动作：

我们在一个俯身类似于哑铃划船的支撑位置开始进行这个动作，之后我们抓住绳索按照前平举的轨迹不断上提重量至跟手臂躯干水平。你可以看到整个动作的幅度非常的大，远非普通的前平举可以比，而且在下落回重量的时候还能够有更大的肌肉拉伸幅度，且在整个动作的过程中阻力的轨迹都恒定，基本都是施加在三角肌上，你也不太需要像是做普通的前平举时那样去担心上胸的参与。