【PAGE_A_DAY】中文IDP33 –P41《减脂肪降血糖》(4)

时间：2016-4-22   8:00-8：40

编号：2016113

书名：《减脂肪降血糖》【韩】柳秀乖/吴益群著／化学工业出版社

书摘：

1.低GI饮食法则：重视食物的质与量，慎选糖类食物，注意优质脂肪的摄取，遵守“一饭、二菜、三指肉”的调配原则，既能有效预防脂肪形成，还能提升人体的新陈代谢水平，也有助于血糖的控制，预防各种慢性病的发生。

2.虽然大脑重量只占体重的2%，但身体所消耗碳的能量至少有25%以上用在大脑上，其中有一半九十用在神经细胞间的信息传递。神经细胞所需要的能量是身体其他细胞的两倍，而碳水化合物正式大脑最主要的能量来源。除非饥饿，平常大脑智慧使用葡萄糖作为能量来源。如果葡萄糖供应不足，大脑的功能就会受阻，出现反应迟钝、头痛等症状，因此一定要适时、适量地补充食物，才能让身体功能正常运作。

3.对于饮食方法不应偏重于“少”糖的饮食，而是应该偏重于“慢”糖的饮食，因为食物种类的精制度、结实度、糊化度与烹调方式不同都会产生不同的GI值，造成肥胖程度也会不同。对于低GI的食物产生的葡萄糖被缓慢地吸收，血糖波动较小，低GI食物在肠道停留的时间较长，所有不容易感到饥饿，故能控制饮食的摄取量。

4.五谷食物（包括稻米、玉米、小米、小麦、燕麦、荞麦等）作为三餐的主食，应选择全谷粒（whole

gain）的五谷类食物最好，全谷粒是指在收割后，只去除外壳，仍保留完整的谷粒。全谷粒分为麸皮（bran）、胚乳（endosperm）、胚芽（embryo）三部分，但为了口感将糙米和全粒麦（整颗小麦）进行加工制成白米或白面食品，加工过程中除去了麸皮和胚芽，不但使糙米和全粒麦的营养流失，也促使白米、白面变得更容易消化，然而食用后却导致血糖迅速提高。

5.β-葡萄糖（β-glucan）是一类多糖的总称，这类多糖是以葡萄糖为单体连接成的，但是不同来源的β-glucan有不同的结构与功能，主要存在于谷类的麸皮、酵母菌的细胞壁与许多菇类中。β-glucan含量最丰富的谷类食物就是大麦，七次是燕麦，他们β-glucan结构是具有水溶性膳食纤维，具有降血糖的功能，也具有非水溶性膳食纤维，有助于免疫力的提升。

6.米食首选：糙米，挑选米食时，糙米是最佳选择，因为其保留的营养素最多，对血糖的影响夜宵，而且煮成干饭比稀饭好，干饭淀粉粒较紧实，可减缓消化速度，血糖波动小，也不容易产生饥饿感。

7.烹煮香韧糙米饭的六大诀窍：选米（新鲜糙米）、洗米（轻快洗米，勿过度搓洗）、浸米（浸泡1-2小时）、煮饭（煮饭前加少许橄榄油）、焖饭（煮好饭再焖约10分钟）、拌饭（均匀混合饭粒，蒸好整锅饭中间部分饭口感最好，最下面的口感最差）. 

感悟：

      对于健康饮食的基础饮食米饭有了新的认知，米饭其实并非减肥的良方，从GI饮食角度来看并非减肥需要拒绝碳水化合物的主食，其实从日常需求来说碳水化合物是最必要的营养来源，没有碳水化合物对于人身体运作简直缺少了主动力，但合理食用主食来说特别是米饭、谷类需要特别注意，米饭也有其需要中的正确食用方法，只有按照正确的使用主食米饭的方法才能得到健康的基础。