营养与饮食（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

虽然说蛋白粉在很多人眼里是神药，一吃就能变态壮，但是这个锅蛋白粉不背。

我们在健身增肌的过程中，一般认为一天内，需要补充你的体重x2（g）的蛋白质。来达到一个理想的增肌效果。

什么意思呢？小明体重70kg，那么他就需要补充140g的蛋白质。这些蛋白质是什么概念呢？
一颗较大的鸡蛋里面含有7g左右蛋白质，如果你每天只靠鸡蛋来补充蛋白质的话，要摄入140g，需要吃20个鸡蛋。
嗯，每天。

虽然我们可以靠吃一些别的食物，来摄入蛋白质，但真的要吃很多。食物里面不光有蛋白质还有脂肪，怎么在摄入蛋白质的同时还保持低的脂肪摄入呢？

蛋白粉。

小明可以选择吃70g蛋白质的的蛋白粉，剩下70g从正常食物中摄入。这样的话可操作性就更强。也不用吃太多不必要的脂肪。

不要妖魔化蛋白粉，理性认识事物。

吃蛋白粉的时候有一个事得说一下，喝蛋白粉的时候配合吃一点含有碳水的食物，比如香蕉。你的身体会优先分解碳水为肢体提功能量，而你摄入的大部分蛋白质可以用来垒你的“肌肉高墙”，而不是白白的分解为身体提供能量。

蛋白粉不是唯一的蛋白质来源，均衡饮食，健康饮食！

碳水化合物是身体主要的，也是最容易获取的能量来源。所有的碳水化合物都是糖。

碳水可以分两种，一种是分解的很快，直接生成血糖（血糖生成指数高）比如：水果，加工过的糖。还有一种就是缓慢生成血糖，但可以持续供能。比如：淀粉，纤维素

碳水为什么重要？

总结一下就是，碳水可以在较短的时间内持续供能，比如百米冲刺时，碳水主要供能。

碳水化合物的空窗期比较短，是结束训练后的20分钟内。空窗期补充一些碳水化合物，你会得到最好的训练结果。

脂肪是三种宏量营养素中能量密度最高的。
1kg脂肪含有大约8000卡路里；
1kg蛋白质或碳水化合物中含有3600卡路里。

但你训练时，在你没有超出供氧能力的前提下，身体会以1:1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来功能。随着你训练时间的延长脂肪的耗用比例也随之增多。大概3小时候，体内所消耗的能量80%都是脂肪给的。

脂肪根据饱和程度从高到低可以分为：饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸。

越饱和的脂肪酸越容易留在体内。阻塞动脉，增加患心脏比高的风险。
而且，饮食中饱和脂肪酸摄入过多的话，容易引起血液中胆固醇增高。

我们应尽量保证饮食摄入2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸。