《自控力》第9章摘要

1“我不要”的局限

1.1白熊实验：越不想，越是想

1.2“我不要”在涉及思想、情感的世界会失效

1.3需要给自控留点空间

2这难道不讽刺？

2.1讽刺性反弹：越不想，越多想

2.2压抑想法为何行不通？因为大脑分“监控”(自动运行，低耗)和“操作”（依靠自控系统，高耗）。

越不想某事，越是萦绕脑中，并很可能认为它是真的

2.3避免讽刺性反弹：放弃自控

3我不想有这感觉

3.1试图压抑消极情绪也会事与愿违：需要和这些想法和平相处，而不是把它们推到一边

3.2我出了问题

社交焦虑症：观察并接受自己的所有想法和感受：培养患者自信，无须保护内心，从外部世界得到更多自由。不去对抗焦虑，焦虑会自行离去

3.3意志力实验：忠于自己的想法，但别相信所有想法。关注想法，感受身体

3.4不再愤怒的女儿：母亲老人痴呆症，瓦莱丽独自面对每次探望都让人沮丧，无法自拔。时时刻刻感受每天出现的情绪

4别吃苹果

4.1越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响更大

4.2深入剖析：你最渴望什么？

4.3接受的力量：无法摆脱，那就包容

4.4好时巧克力带来的灵感：凯洛琳应对糖果的好方法——案例带来自控力

4.5远离节食的减肥：“我不要”变成“我想要”。减肥被试者对食物的欲望降低了，在压力和宴会可能引发的暴饮暴食面前也更能控制自己

4.6意志力实验：“我不要”变成“我想要”

5请勿抽烟

5.1学习“驾驭冲动”技巧的吸烟者心情郁闷和吸烟之间不再表现出显著的联系。

5.2学过“驾驭冲动”技巧的人，生活压力不再增加陷入依赖药物的风险

5.3意志力实验：驾驭冲动（感受冲动，身体随之的变化，体验呼吸的感觉）

5.4驾驭抱怨的冲动：泰瑞莎责备丈夫致夫妻关系紧张

冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡

调整呼吸和身体中的冲动和平共处，它们就会平息下来

6对内接受自我，对外控制行动

6.1不要试图控制自己的心理活动

6.2自我控制的基石：认识自我、关心自我、提醒自己真正重要的事

7写在最后的话

7.1选择自己相信什么，自己要做什么