关于锻炼的事前准备

这篇文章提及的我的健身项目是重训，已经坚持三年，从每周少次到多次，途中也曾经中断，到后来变成习惯。

内容并非技术指导文章，全程属于心得分享。也因为我本身是一个前端工程师，工作时间跟饮食时间长期不稳定，透过健身逐渐有了新的调整，希望会对想透过重训改变体态的人产生帮助。

至今已经累积第四年，三年又五个月，

起初的半年到一年确实进步很快，后来会开始缓慢或停滞，然后就会产生疑虑，开始思考怎么才会再进步，思考可能是自己思考或上网找文章找影片，看有没有更进一步的答案，再来就是问教练，教练也可以给你很好的解答，

锻炼是一件非常需要实践才会有成果的事，甚至有时实践了还不一定有显著的成果，这主要是关系到锻炼的方法 。

而我发现过程中透过两个方法，可以让自己有效的思考这样的锻炼是否正确:

001.做纪录

002.有效的改变锻炼方式

001.做记录

对自己做各种纪录是一种不紧急但很重要的事，也就是当下感觉不是很重要，但长期看来很有用的事，是很有回馈的事，值得做的纪录有以下几种:

1.训练记录

2.饮食纪录

3.体重体脂纪录

4.身体外观纪录

大家通常锻炼前一定都会给自己一个小目标，比方说减脂5%，深蹲80公斤，卧推60公斤之类的吧，或，拿一张健美偶像的照片说要练得跟上面一样，接下来你就埋头苦干的练了，但效果一定不会比有做纪录的要来的更有感受。

有上过一对一私人教练课的人，应该都知道，教练一定都会替你做训练纪录，因为他们就是透过这样的纪录，去对你做调整跟建议的。

再来我也在健身房看过，有人是带着纸本笔记，每练一组都会写下来的；也有人使用影片的方式，替自己的训练下注解。

接着我们来看看饮食纪录，大家都听过这么一句话，“三分练七分吃”，但是真的理解当中的意思吗，其实这句话是要给已经在持续运动的人使用的。
我常常看到重训初学者，听到这句话就误解为好像整个健身的过程就是锻炼占30%，饮食占70%，以为如果没时间锻炼的话，就搞定吃的就好了，于是渐渐淡忘要锻炼的目标。

但我必须说这是错的，正确来说应该是锻练占100%，饮食占100%。
只是当我们已经抓到锻炼的节奏，让锻炼成为习惯的时候，就要开始在饮食上做更谨慎的选择。因为锻炼可视为一种破坏，饮食则是一种重建。当肌肉经过破坏后，就需要相应的营养来重构，达到成长。所以饮食的比重被视为更重要的原因是建构在锻炼之上的。

当然一个长期维持锻炼跟控制饮食的人，如果因为外在因素必须停止锻炼一段时间，他的确是可以在这段锻炼空窗期，透过良好的饮食来维持体态。之后又会很快地踏上轨道。

重点是，当我们还是初学者的时候，千万不能误解了"三分练七分吃"这句话的意思。

再来体重与体脂的记录，可以透过仪器很快地取得，最适当的测量间隔时间是：一周；体态纪录则是使用拍照的方式，也是一周一次，或抓每次训练后拍一张也是可以。

但记得3.4是由1.2所支撑的，也就是先有训练和饮食，再做后续的体重体脂体态纪录才是有效的。

002.有效的改变锻炼方式

这标题下的有点模糊，但主要是说：训练要有周期。

何谓周期呢？
最简单的思路是，每一小段时间要有一个小进步，每一大段时间要有一个大改变。

整体来说，训练周期变化多端，可由小至大，可由简至繁。
要如何私人订制，我个人则有一点精神层面的感悟，就是让你自己告诉自己。

比方说我：

初学的时候自己在家锻炼，一下就知道我在家绝对是偷懒的不会做完锻炼，很快的，在时间跟金钱都允许的情况下加入健身房，并且在锻炼第一天就直接购买私人教练课。我知道自己必须有人教我有人监督我才能学会这些项目。

并且也在私人教练带领下，学会了重训的三大主力项目。也透过跟教练对谈，学习了很多锻炼观念。
而这些改变，都还只是前置作业而已。

约莫过了一年，到了锻炼中期，原本每周两次的锻炼课程，自己就感觉不足够，转变成每周上课两次，自主训练一次。

这期间我自己感受到因为运动量增多了，食量也会大增，所以要开始选择该摄取的营养，开始重视计算基础代谢率，尽量减少购买外食，自己煮。

到第三年，已经没有上教练课程，想试着自己练，就要学着自己排锻炼菜单，从一周两次开始，一天做上半身，一天做下半身，后来发现这样训练量不足以达到我要的目标，改成一周三次，并且做全身性的锻炼，平日就挑两天做半小时有氧。

然后每周每周观察，规定，每两周训练强度要提升。

过程中一样会遇到锻炼的停滞期，停滞期就是一样持续在锻炼，但是没有进步的幅度，体态会一直维持原状，一点改变都没有，这个时候的脑波就会变很弱，不小心就会怀疑这些锻炼效果，想放弃，在这时候就要告诉自己，这就是我要成长了，因为这其中停滞的原因不外乎是：

1.训练量不足

2.饮食没有控制

3.肌肉休息时间不够

想想以上三点，做改善会有很大帮助。

大致上是这样的运作思路，我认为自己梳理自己是最好的方法，记录與资料收集是为了降低锻炼的成本，让锻炼更有效率。然后透过锻炼去感受周期安排。

而我要说的事情很简单，持续锻炼、纪录饮食，慢慢改善，健身绝对是一条漫长的道路，但过程一定是很快乐的，有收获时也很快乐。

希望大家都可以快乐的运动、开心的饮食、擁有完美的体态。

适度的休息相当重要