【PAGE_A_DAY】中文ID P26-P41《无器械健身训练全书》(2)

时间：2016-4-11  10:00-11：00

编号：2016102

书名：《无器械健身训练全书》【韩】郑周镐著／人民邮电出版社

书摘：

1.无需减肥餐打造修长肌肉身材的用餐原则：首先用餐考虑营养物质比例（考虑碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维质等营养）；一日三餐必须规律（尽量缩短空腹期）；摄取复合型碳水化合物（摄入能延长饱腹感且）；原理油腻和刺激性食物（甜的、咸的、辣的、有你的食物使人饱腹感变迟钝）；逐渐减少食量只吃七分饱（逐渐降低食量）。

2.均衡摄取营养：最佳比例（碳水化合物30%、蛋白质30%、纤维质30%和脂肪10%）；如需要减肥（碳水化合物20%、蛋白质40%和纤维质40%）；如要增加肌肉量（碳水化合物40%、蛋白质40%、纤维质20%）。

3.营养饮食建议：摄入打造肌肉所必须的营养物质蛋白质，（金枪鱼和白色肉质鱼类、火鸡、不含脂肪的奶酪、鸡胸肉、豆制品、鸡蛋白、牛肉等）；尽量选择含糖量（GI）低的碳水化合物（复合型碳水化合物），（红薯、南瓜、糙米饭、全麦面包、大麦、燕麦、豌豆等）；坚果及植物油是有益脂肪，（花生、杏仁、核桃等坚果，金枪鱼、秋刀鱼、青花鱼等青背鱼类，橄榄油、葡萄仔、葵花籽等植物油）；通过蔬菜摄取纤维质和维生素，（蘑菇、户罗布、黄瓜、西蓝花、请教、西红柿、大蒜、芹菜、卷心菜、海带等各种蔬菜及应季水果）；坚持每天2L的饮水量（运动前2小时摄入500-600毫升水，运动前15分钟再补充500毫升水，运动前15分钟再补充500毫升水）。

4.限制与推荐食品：限制食品（酒、油炸食品、饼干/膨化食品、方便面、汉堡包、比萨、甜甜圈、炸酱面、面包、鸡皮、打糕、蛋糕、动物性黄油、植物性黄油、色拉酱、白米饭、白面面食、白糖、高脂乳制品、糖果、巧克力、含钠酱汁、各种快餐及速食品）；推荐食品（三文鱼、贝类、鳕鱼、金枪鱼、各种生鱼片、鸡蛋白、豆制品、土豆、红薯、西红柿、香蕉、卷心菜、火鸡、鸡胸肉、牛肉、蘑菇、西兰花、辣椒、大蒜、洋葱、杂粮饭、海带、美式咖啡、绿茶、水、青椒、其他各类蔬菜）

5.应酬饭局中摄入的酒精90%要靠肝脏来分解吸收。分解酒精的能量大部分来源于存在肌肉里的蛋白质，因此饮酒会造成一定程度的肌肉损失。同时消化分解酒精会给肝脏带来很大的负担，肝脏合成蛋白质的能力会因此受到影响，从而妨碍肌肉的生成。酒后一定要及时补充蛋白质（牛奶、奶酪等乳制品来补充蛋白质）。过度饮酒后肝脏技能恢复前要暂停肌肉训练，适当进行一些有氧运动对身体状态恢复很有帮助（上午和下午各30分钟有氧运动）。

6.食谱减脂的阶段应该每天摄入1800-2000卡路里，确保三餐外餐间应加入零食，比如半个苹果、香蕉、杏仁等，蛋白质补充应以低盐低脂为饭菜的准则；增肌的阶段每天摄入1500卡路里热量，由低卡路里、低盐分、低脂肪食物构成食谱充足补充足够的维生素，隔日进行蛋白质补充。

感悟：

       对于运动中饮食的原则与建议，包括均衡营养、减肥和增肌需要的碳水化合物、蛋白质、纤维质和脂肪的配比有一定的建议，均衡摄取比例应该为3:3:3:1，减肥摄取比例应该为2:4:4:0，增肌摄取比例应该为4:4:2:0。日常中需要摄取的营养、食品都进行了划分区别，远离不健康食品。摄入蛋白质、选择低糖碳水化合物，食用坚果及植物油及蔬菜，坚持每天的饮水量。

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