《极简思维》第一部分

总结摘录：

产生消极思维的原因：

①生活压力：不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西。”

——李小龙

②选择悖论：太多选择

③杂物太多：不仅是实物太多，电子信息也很多。我们常为健康、工作、孩子、经济状况、人际关系而感到担忧。

④消极偏见：萨姆·哈里斯（Sam Harris）说过：“有一种方法可以简单地识别出

进入意识的下一个想法。”这个方法就是正念。正念可以在最平常的活

动中进行，并且可以通过本书提供的特定练习来培养。

正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂

念，将注意力集中在当下。当你能够集中注意力，你将不再依附于自己

的思想，你只会简单地处理当下正在发生的事情。

排除杂念的方法：

练习一：专注的腹式呼吸  （坐直，用鼻子，腹部用力，平稳）

练习二：冥想（你的目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情

绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和

评论。冥想的11个步骤   APP：Buddhify\Omvana\Headspace）

练习三：驯服消极思想    1）做一个旁观者（首先要觉察到你的想法。把“自我”从你的思想中分离出来，仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。）      2）给思想命名（会发现，我们强化的是自己的想法，但不一定是事实）   3）说不（当陷入焦虑的循环，简单地发出声音说“停”）     4）橡皮筋魔术（用一个实物or物品来提醒自己）    5）找到你的触发器（找到影响我们的人、物、景，记录下来，“保护”自己）    6）分散你的注意力（和优秀的朋友聊聊天）    

练习四：替换新思想（因为消极思想都是不理性的，我们需要主动地去找一些正面的证据）

练习五：学会接受（面对这些具有挑战性的情况时，我们的想法和感受往往会比情况本身糟糕得多，这也是事实。当你发现自己正在不断地挣扎和反思，先停下来，然后这样告诉自己：“我接受这样的情况发生。”做一次深呼吸，然后试着停止那些精神上的反驳。当你开始接受这个精神挑战时，你需要这样做：下定决心去做任何能够改善现状的事情。寻找任何能够让你从中学习的积极事物。寻找能够帮助你忍耐的支持。）

练习六：进行有效思考（当你的大脑乱作一团，做些积极的事情将会帮助你摆脱消极思维。几乎任何需要脑力和注意力的事情都会起作用，但我们建议你优先去做那些符合你价值观、目标的事情，那些需要你优先考虑的问题。）

练习七：设定一个焦虑计时器（设置一个10~15分钟的计时器，并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。把内心中的那些烦恼和忧虑都释放出来！用这些时间来表达那些深埋在心中的感受和想法。当计时器停止后，起身做一些分散注意力的事情（比如之前的策略中建议的那些）来帮助你摆脱“担忧时间”。）

小总结：

思想并不总能反映现实的这个事实，对减轻焦虑具有强大的特殊功效。我们需要不断练习，在任何新的行为在成为习惯之前，都需要经常性地练习，才能变得更加自动化。