[47→100]跑步怎么节省体能：轻抬脚，慢慢跑

中午在跑步群里吆喝，“下午五点环大蜀山跑一圈，有人要一起吗？”倩臻说“我跑啊”。

考虑到我们住在一个小区，所以四点五十，我就打电话给她，约好十分钟后在小区门口见，直接跑去大蜀山。

五点整，到小区门口，没见到人，猜测她还在家收拾东西。我就不慌不忙地开始做起了热身运动，扭扭脖子、扔扔胳膊、转转腰部，重点是拉伸大腿和小腿，活动脚踝。

不一会，倩臻来了，我说“先做个热身”，她笑笑说“不用啦。”我一愣，然后说“哦，那我们直接开始跑呗”。

她说她之前跑过的最长距离是5km，我说这次从小区门口开始跑，绕大蜀山一圈，来回至少十公里，她听了吓一跳，说“那我估计跑不完了，回头跑不动，你就先跑吧，我直接回来”。
  “没事，慢慢跑，肯定能跑下来了，跑累就走。”
  “还可以走啊”
  “当然可以啊，走本来就是跑的一部分。”
  “这样啊……”

2公里过后，她第一次跑不动了，开始变成走了

“你跑步的姿势不对，要抬头直视前方，胸部向前倾，但背部要直，走路的时候也是一样的，不要勾着背部，双肩向外舒展，不要耸肩，肩部向下压点，保持自然的呼吸状态。如果呼吸急促起来，可以用嘴巴呼吸，不要憋气，”
  走了一会，她回复了，我们又开始跑了起来。

5.5公里过后，她明显体能跟不上了，跑变走的次数增加，跑的距离变短

“跑步的时候，不要把腿抬很高，反而是尽可能把脚抬低一点，保持身体在移动就可以了，这样脚落地的力量就会小很多，体能就节省下来了，否则体能都耗在跟地面对抗了。脚抬低，会影响步幅，如果要提高跑速的话，就增加步频，靠腹部力量带动身体往前快速移动，脚为了平衡，自然频率就上来了”。
  就这样，她一直跑到了10公里，跑回了小区门口，她说“这种方法确实好省力，我以前都不知道诶”、“如果不是你带我跑，我真的跑不下来”。

这就是老司机的经验啊~

以前跑步的时候，也不太注重热身，总觉得边跑边热身呗，后来才知道，这是错误的，跑前的热身和拉伸是必不可少的，会让身体更快适应跑步状态。为什么马拉松赛场上的成绩比平时自己跑要好呢？一个很重要原因就是，往往在比赛前，我们会从住的地方走到起点，完成了基本的热身，之后等待开始的过程中，又进行了拉伸（有些马拉松会请专门的人来带大家做拉伸），所以站到赛道起点时，身体已经处在准备好的状态了。

以前跑步的时候，有一阵子喜欢高抬腿，因为步幅一大，速度就直接上来了，提升很明显。但后来发现这种想用提升步幅来提高速度的想法是错的，因为腿抬高了，脚自然也就高了，落脚的力道轻不了，很多腿部的力量就消耗在跟地面的对抗上了，跑不了几公里就累了。

上次婺源马拉松的时候，那位中华赤跑团的奶奶跟我说赤脚跑步的好处，“因为赤脚，你怕脚痛，所以落地会很轻，这样脚就不容易受伤，自然界里的动物，他们落脚都是很轻的，同样为了避免脚痛，你会自然提高你的步频，这样就算步幅短些，跑的也不会很慢，而且节省体能。”
  所以，从婺源回来，我有意识地落脚轻一些，最后发现让脚步变轻的最好办法就是脚抬低点，脚起点低，落地自然轻巧，腿和地面几乎没有对抗，身体靠前倾的力量往前走。想快一点的时候，就催动腹部核心肌群的力量，加快上半身的前移，脚为了维持平衡，自然会提高步频，来适应的。
  这一次陪倩臻跑十公里，跑完之后，除了出一身汗，体能上没有明显的消耗感。当然速度是慢了一点，下次可以看看在6'30的配速下，用赤跑团跑十公里是什么状态，应该会蛮不错的。不过这次跑步也发现这种跑法很伤髋部，感觉脚和地面的对抗力直接传导到了髋部，还需继续观察其中利弊。

回顾这一年半的跑步经历，发现自己淡定了很多，不再急匆匆地往前冲，会静下心来做热身运动、拉伸身体，会知道慢慢地跑，会抬头看两边的风景，还学会了观察、指导别人的跑步，真是成长蛮多的~

#跑步#第80周第3次：带新手跑十公里.png

结庐在人境，而无车马喧。
问君何能尔，心远地自偏。
采菊东篱下，悠然见南山。
山气日夕佳，飞鸟相与还。
此中有真意，欲辨已忘言。

参考阅读

1. [21→100]婺源马拉松：跑马的悲催之旅

Panda
2016-06-11