（基于壹心理课程整理加工，李明讲述）
一、如何通过叙事去生活、成长、自我疗愈、自我观照
正念化叙事
自我观照
有心的讲述者
01 在技术层面，就是要正念化地去叙事
为什么提这个，我们在说话的时候，很容易失去觉知，在咨询当中，如果不是随时注意的话，就很容易被语言的主题带走，而不是关注到语言的表述模式。而叙事疗法的观念是，你的表达模式决定着那个表达的意义。同样一件事，你的讲法决定了你怎么看它，那你怎么才能看到你的讲法？用正念的方法！
正念的觉察就会让你看到，你是不是经常在用一个口头语。我们每个人多多少少都有一类的口头语，貌似是没有意义的，但是像催眠一样，反复强化着你的表达方式。正念叙事就是让我们在讲话的时候这个话背后的东西可以被关注到，而不是光关注到内容。比如说你谈恋爱，你的男朋友或者女朋友跟你说“我好爱你"，如果你只听到这四个字就满足了,那你太容易骗了，你要去看他/她在讲这句话的时候他是什么样一种态度、什么样一种神态、什么样一种语气，一边玩着手机，说我好爱你啊，完了，这肯定是假的，没有感触的表达。你接到的是语言，是没有感受的。
所以来访者讲那个话的时候，那个话可以毫无意义。我可以负责任的跟大家讲来访者在讲一系列惨烈的事情的时候，他有可能根本不是在讲这件事情，他在讲别的事情。来访者讲很多的故事，在告诉你别的东西。如果你不用正念叙事的态度，你就会被他讲的内容带走。我早年做咨询，接待过一个具有表演性的人，说话很有磁性、特别会夸张地哭，她讲得很惨，她是家里很有钱、先生很能挣钱，她讲自己很不幸，我以为她在讲她的事情，结果她话锋一转说我今天来做咨询不是问这个事情，我要问我的孩子的问题。但是如果我这个时候不迅速转化这个关注的焦点，就会一直停留在她的那个问题，甚至会猜你的孩子的问题是不是你的问题所导致的。我们很多做心理咨询，尤其是家庭咨询的人，习惯性地会去想，孩子的问题都是父母的问题，就有可能是因为父母在讲述孩子的过程当中，是在讲自己有多么不容易。这有可能他真的是在讲孩子的问题，只不过他不会讲，他在讲别人的问题的时候把自己都带进去了。这种情况还挺普遍的。
所以，谈的内容不重要，谈的双方其实没有一个应该谈什么这样一种设定的，谈的内容是很随机的，但是谈很重要。正念叙事就是这样，你要觉察正在发生的过程。
02 自我观照
我们在跟别人讲话或者听别人跟我们讲话的时候，我们内心所发生的那些涟漪或者那些变化，他有的时候会影响我们的表达，甚至会影响我们的记忆，如果我们有足够的觉照，足够的自我观察的话，你就会发现有一些方向是你想要的，有一些方向不是你想要的。如果在这个时候，你有选择地去表达，才会发现这个表达是有效的。
你可以体验一下，你跟一个人聊天，他心不在焉，你说的话，他的回应跟你期待的方向没有关系，他在讲另外一个东西。比如我有一套贵重的茶具从台湾买 ，我很喜欢，一般舍不得用。有一天，我一个人在家，想着我要用它一下，就在拿茶的时候，不小心把茶具调到地上摔碎了，我特别特别心疼，我发了个微信给我爱人，说“我把那个台湾的茶具摔碎了”，我爱人立刻回了两个字“好的”，我当时死的心都有了，究竟是什么好的。我的第一个觉察是我受伤了，这不是我想要的答案，我的回应就是从这个方向的，我会想你为什么会说“好的”这个词呢，你想表达什么呢？我爱人说就知道你会指责我，这个方向又跟我想象的完全不一样，我就放弃了。所以有的时候对话就是这样。她回来我就跟她讲这个事情，她就跟我讲，我本来就觉得你会很生气，这个时候你很心疼，你很容易发脾气，这个时候我就很容易成为那个发脾气的对象，所以我就不知道说什么好。本来我想说好吧，结果打成了好的，结果你果然对我发脾气了。我当时就觉得很懵，想我发脾气难道不是因为别的吗，是因为我本来要发脾气吗？后来想想是这样的，因为这个时候很心疼，又没有人可以理解，就不如对一个不能理解自己的人发发脾气，解决一下这个心疼的问题好了。然后我就觉得很内疚。这个自我观照，尤其是在亲密关系里边，让你看到有一些话你在说的时候貌似是在说A这件事，其实你根本不是在说这件事，你是在说B那件事，比如说你根本不能理解我，其实我不是在说她不能理解我，而是说你应该跟我说别的话来回应我摔了杯子这件事，我的心疼。所以我讲的完全是两回事，但是我堂而皇之地去讲另外一件事，去宣泄之前的那件事。所以这就是孔子所讲的二过，我把一个错延伸到另一个错误情景里边，用交叉的方式去讲。当然这是一种解释。
03 做一个有心的讲述者
就我们在讲自己的生命故事的时候，故事的内容如果足够有意思，会把我们自己都感动了。我不知道大家有没有过那种体验，你跟别人讲一件事情，自己感动得不得了，而自己为什么讲这件事情，忘了。这就不是一个很有心的讲述方式。我曾经去灾区救灾，回来后我就去观察我在跟别人讲救灾经历的时候的一些体验，我会发现现场没有那么夸张，但是因为我讲的对象他没有去过，我就会越讲越夸张，最后讲的自己都哭了，而且呢很感动，我为什么讲这个事情，忘了。然后我在看到很多人在电视上讲，我是拒绝接受这个与救灾相关的那个访谈的，因为我担心自己也和别人一样，讲着讲着把自己讲得好伟大，讲得很感动。有些事情是有点依据，可是你在讲述的时候，会被你添油加醋讲成一个非常感人的故事。这个时候，你是一个有心的讲述者还是一个心怀叵测的讲述者呢，你可以用某种讲述给别人带来一种说服？或者感染？或者是什么，不管是什么，当它背离了你本来要讲的东西的时候，其实你就过了。所以我们用正念的方式去讲述的时候，就要讲得慢一点，讲得少一点，在没有觉察到你要讲的内容之前就不要讲，这个时候才是你在讲话，而不是你被话说着。
我们有很多来访者在讲述问题的时候，尤其是讲了很多遍的问题的时候，他自己都分不清是他在讲那个问题，还是那个问题在推着他讲话而已，所以我在咨询当中会故意地打断他，你刚才讲什么勒？他说我忘了。这种事情都会发生。你在想，你自己经历过的创伤，你怎么会忘了呢？因为他讲的遍数太多，他已经把它讲成了一种模式，这时候，他已经不是在讲述而是在背诵，虽然不是刻意准备，但是是在背，甚至他会补充一些细节，这就是说不是一个非常有心的讲述者。那个情况下的疗愈，你不是在针对他，你是在针对一个虚假的故事，还是没有意义。这就是为什么在叙事疗法里边，我们会提问，会打断，这样就不会让一个故事变成一个具有独立生命的这样的一个他者，去影响来访者本真的表达，我的书里有一章就是本真的表达。一定要记得，心理咨询是咨询师、来访者和觉照者这样三个人在做咨询，如果咨询师和来访者没有了第三只眼，没有那个觉照的人。这个觉照的人不是一个真人，而是一种工作状态。如果没有觉照在，两个人就是在扮演心理咨询而已、两个角色而已。
二、叙事与人生观
我们讲过，叙事本质上就是一种生命哲学，一种人生哲学，我么要讲两个环节的内容：
隐喻与现实
多元的生命故事
01 隐喻与现实
不知大家有没有思考过，我们通常所说的真实的生活，在很多情况下，是我们把很多事情比作了真实。当我们说你必须要有车有房才能娶到新娘，这是现实，真的是这样吗？不是，但是我们会把它比作现实，就是车、房、钱是现实的，其他都是诗和远方，其他都不是真实的，因为这些看得见摸得着，被视为是真实的。但是我们生活当中，有很多我们在意的东西是看不见摸不着的，比如说尊重，你看得见吗？有的时候别人可以装作很尊重你，你看不出来他一点都不尊重你，可是你又知道他不尊重你。
所以有很多所谓的现实，是一种现实的隐喻。车房钱，可以给你带来安全感，这是它隐藏的意思。在美国，五六十年代一首流行歌曲，有句歌词，if there is carriage， they want to be marriage.意思也是没有车就不要考虑谈婚论嫁这样的事情。看来，这个是中国人是跟西方人学的，中国人以前没这么势利。这其实也是一种隐喻，有房就一定有安全感吗，2个人住400平米的别墅，你觉得有安全感吗？就是很多人反而会觉得恐惧，好多空房很恐惧，尤其是一些别墅周围有时贫民区，你就会觉得非常非常的恐惧对不对？即便你就住在一个普通的房子，这个房子是你安全感的来源吗？不是，是你稳定的关系，对不对，不是也有房子也有车子，然后婚外恋的吗，那那个关系它是安全的吗？所以安全感不是靠这些东西来的，但是这些东西却是安全感的比喻，因为它是不动产。现在这个社会，尤其是在城市里边，不像以前那样，你在一个地方一住就是一辈子，房子也会经常买了卖了换了然后到别的地方去，那你说它是个不动的东西吗？而且房价老在动，它怎么就不动了呢？买了房子，花了很多钱交了首付，然后就要去交那个房贷，房贷贵得不得了，那是安全感的来源还是安全感的威胁呢，这都是一个问题。没有房子就没有安全感，这在哲学上是讲不通的，可是在生活当中我们就是这么在用，经常把隐喻当做事实，什么时候可以看破，就是通过叙事的方式去看破。很多理念是经不起推敲的。
02 多元的生命故事
有时候，我们对于自己的生命故事，会有很有意思的预设，就觉得我怎么可以这样呢。我曾经接待过一个某著名大学教授，他的儿子有一种强迫性的观念，有时候有那种很压抑的性冲动，他在读中学，在班上就忍住不说话，最后就忍不住了，然后有一天跟他班主任说，我不会强奸你的，他的班主任就把他提着耳朵送到校长办公室，这个孩子不行、要开除，校长问了半天，班主任也不说为什么要开除，然后小孩告诉了校长他说的话，校长说这个这个问题太严重了，必须要去看病。这个教授觉得很丢人，不想让他孩子在学校治疗，就带他到我那里去，跟他聊。还有一个导火索让他忍受不了的，他相当于被退学，他爸爸让她奶奶过来看着他，然后他有一天把这个话说给他奶奶听，他实在受不了了，说奶奶我不会强奸你的，他奶奶觉得非常愤怒，拿着笤帚把他打了半天，等她爸爸回来说，你这孩子又犯病了，这咋办呢。家里人也觉得很丢人。我其实讲的重点不是这个小孩，是他爸爸来做咨询，说我就不能容忍，我杀了他的心都有，觉得我的孩子怎么可以这样，我们家还不错，也没有得精神病的家族遗传史，他怎么会这样，他觉得非常痛苦、觉得“我不可以这样”。我跟他讲很多心理困扰来自这样一种观念就是，这样的事不应该落在我的头上。比如说，为什么我的孩子不及格，就是不允许生命故事的多元化。别人的都可以，去讲别人的事情都可以讲得很好，没有问题，你可以选择这个呀，你可以选择那个呀，当落在自己头上的时候，好像都不是选择。
我们学习叙事就是要把这些理念都落在自己身上，允许自己遇到各种本来自己不允许发生的事情发生。当一个生命故事发生在你身上，你却拒绝承认或者不允许它发生的时候，你是有多么的自恋。虽然你没有把自己说得多好，而是把自己像上帝一样你在想着你可以安排自己的命运，那是不对的。其他疗法也不主张你可以安排自己的命运。只有那些心灵鸡汤会说心想事成，你想成功你就会成功，只要你足够想。足够想成功的人多的是，真正成功的人没有那么多，不是那样的。
三、解开多年叙事风格带来的心灵困扰
觉察自己的讲述风格
追溯这种讲述风格的历史
评估这种讲述风格是否符合自己的期待
探索改变的可能
我们平常生活当中，有很多表达的方式已经不是一天两天了，我们要做的第一步就是去做觉察，做觉察的第一步是听别人给我们的反馈，其实我们身边一定有人提醒过我们经常会说什么话，会经常叹气或者经常怎么样。先通过别人的反馈去发现端倪，然后通过自己的正念去放大这个觉察，这个时候，你的讲述风格成为你认识的一个对象，这是前提。就像佛教里边修心，他会说，你要先找到自己的心才有修心的可能。我们用叙事的方式做自我成长，要先找到自己的叙事风格，你才有改变它的可能，只有改变你才有成长的可能，这是第一步。
再一个就是去追溯这种讲述风格的历史。你要去看，你的这种讲法是从哪里来的，是从什么时候开始，与什么人有关。有些口头禅貌似是无意义的，其实是有意义的，就像弗洛伊德说的一样，当然跟他说的那个不太一样。弗洛伊德讲的是不经意之间说的口误，这种口头禅不是口误。
有一些老师也是这样。我曾经有一次开会有一个老师在做讲座，这个老师的口头禅特别好玩，他经常重复的一句话就是“你知道吗”，他会连续说好几个“你知道吗”，我们就答知道、知道、知道，因为都是老师，都很熟，大家都逗他，然后他就不说了。其实他讲那个你知道吗、你知道吗的时候，他并不是在获取答案，他是在思考下一句应该说什么，拿这个来创造一个思考的空间。大家都逗他，他这个话就出来得少很多，实际上是有个反馈的。
再一个就是评估这种讲述风格是不是符合自己的期待，有的时候一个讲述风格我们反复去使用，使用惯了以后，会成为我们思维的工具，可是当这个工具在别人看来有别的含义，或者在我们看来也不一定是我们所喜欢的那种表达风格， 你就有机会去做一个选择，你要不要让它继续下去。这个时候，你在讲述，才是在讲自己的话。有的时候，我们在讲述一句话或者讲述一件事，我们讲述了很多遍，我们讲述得很纯熟，很流畅，其实我们在讲述那段的时候，大脑根本不在那里，他完全可以走着神讲这个事。我以前有一门课带了很多年，我讲得非常熟，里边的例子，理念我都很熟，我可以一边讲课一边在想别的事情有时候都不知道怎么下课了，学生都觉得很有趣。那是因为积累了很多年的一些例子，后来我就觉得这不是我想要的方式，我就改变了，所以以后我就会尽最大努力，当然不见得做得很好，但是每次讲，哪怕同一个理念我要换一种讲法去讲，这样对我来说也很有趣，对听的人来说也有趣。
所以这个就是评估讲述风格是否符合自己的需求，每一次讲述都是新的，这个时候，讲述就有创造性在里边，而不只是去复制。当一样东西被反复讲述的时候，这个讲述本身会成为一种讲述，就是话会赶话，人在这个过程当中是不在场的。
最后一步，就是你要去探索改变的可能。比如说你的一种讲法你不喜欢，你也想改，这个时候你就去尝试，比如说话的语气、语调、语速，讲述的措辞，比如说别人的反应，所有这些你都在考虑的情况之下，然后去尝试调整你的讲述方式，直到你喜欢为止，这个调整的过程就是具有高度的创造性。当你的讲述方式改变了，你这个人的自我就改变了。有一本书叫《Retelling the story》，他有一种很重要的观点就是你的讲法就是你的活法。所以叙事疗法会说，你不要说你是在讲故事，你是在活出你的故事。讲述貌似是一种语言运作，其实是一种生命体验的运作。所以从这个意义上讲，通过叙事疗法去做自我成长，与其说是一个单纯的调整讲述方式，不如说是一种经过深刻的反思，重新去建构一种新的自我故事的这样一个过程。
我有一个朋友是个美国人，去世了，他的墓碑上写着一句话，生命就是一些happy stories and memories，然后后边一个定语从句 that we will respond to create。就是我们每个人的一生都是值得记忆的一些有趣的故事，是我们负责任地去创造的故事。所以当我们负责任地去创造我们的生命故事的时候，就是去调整我们的讲法。此刻就是一个最好的开始的起点，就是此刻就要去调整，然后你就会发现你接下来的生命就是你是作者，而不是一个读者，你不是被动地去活出别人期待的故事，而是主动地去勾画自己的未来。