瑜伽入门动作反思笔记（01）

前言

国内的风气，目前更多吧瑜伽看成女孩子练习的运动。就我了解，瑜伽在古印度，是只能由男子进行的修行，练习瑜伽的男子一般都是地位比较高的人，以僧人居多。而国际上顶尖的瑜伽大师也是男性居多。所以我准备把瑜伽作为一种健身的方式，并且希望自己能够终身修习获得很高的造诣，年老的时候也可以避免疾病缠身。

另外，我发现瑜伽和中国的门派教育一样，也是口授居多，很多东西需要体验，难以言传。作为一个拆书家，我准备用RIA和复盘的形式来学习瑜伽，把那些动作加工成可观察、可测量的步骤，做出图画，并且通过不断的学习与体验来修正自己的瑜伽练习系统。形成系统之后，我也需要用以教为学的方式来打磨这些技能点（体式育冥想），成为很厉害的瑜伽大师。

今日学习要点总结

第一，扩胸呼吸。

1，平躺在垫子上，收腹（保持腰椎自然，腰与垫子的空隙，刚好可以插进去半个手掌，不能再多）。

2，双手掌轻压在肋骨两旁。

3，鼻子用力吸气，感受肋骨的扩张。（把注意力集中在肋骨的扩张上，呼吸时尽量用喉咙发音，不要用鼻子。）

4，鼻子用力呼气，感受肋骨的收缩，小腹的收缩。（这样子可以锻炼自己的腹部肌肉，注意保持要与垫子的距离不变。）

5，重复。

这个动作可以锻炼心肺功能，让我们能够进行更高强度的运动，一般男生的胸腔扩度会大一些，女生会小一些，但是持久联系之后，都会有所提升。

第二，呼吸变式1。

1，在前一个动作的基础之上，把手拿开，吸气时将双手从手提两侧，慢慢举过头顶。（手不用过于紧张，可以弯曲，感觉自己在拥抱大地。把注意力放在扩胸上面。）

2，呼气，慢慢的把手放下，收紧肋骨，收紧小腹，保持腰与垫子的距离。

3，重复。

第三，呼吸变式2。

1、站立，双脚平行（不要内外八字），宽度自然。

2、双手轻抵着肋骨，腰椎自然弓形（不要驼背，也不要凹进去太多，记住侧面基本和下肢成一条直线，这样子脊柱的压力最小。）。

3、鼻子用力吸气，感受肋骨的扩张。（把注意力集中在肋骨的扩张上，呼吸时尽量用喉咙发音，不要用鼻子。）

4、鼻子用力呼气，感受肋骨的收缩，小腹的收缩。（挺胸，收腹，站直。）

5，重复。

6，加上抬手，放手的动作就是站立呼吸的变式。

第四，站法。

1、四点方法：感受四个点像钉子一样钉在地板上（大脚拇指下面的那个肉顿，小脚拇指下面的那个肉顿，脚后跟平面的两边。）站立时，保证随时要让这四个点压在地板上，可以减轻脚踝等关节的压力，避免受伤。

2、三点法：把时点法中，脚后跟的边缘两点换成脚后跟的中心位置。（因为有些人感觉得到四个点就用4个点，只感觉得到三个点就用三个点。）

练习：双脚并拢，脚踝贴在一起，吸气，踮起脚尖，感受四点法中的前两点稳稳的压在地面上，如果跑了马上拉回来；呼气，缓缓的放下脚后跟，感觉四个点稳稳的压在地板上，重复（吸气、呼气注意扩胸、收腹）。注意：（双脚始终贴在一起，想象两个脚踝之间，夹着100美元，不要放开。）

单脚练习：吸气抬起一只腿，支撑脚膝盖自然站立（不要绷得太紧，否则变成膝盖在受力了，长期顺上膝盖），注意控制四个点着地；呼气，缓缓的把脚放下，双脚四点着地，注意平视前方，挺胸收腹。重复，轮换脚。

第四，手掌撑地法。

未完待续......