明天就要高考啦，对于征战的高三学子及考爸考妈，今天可能是个辗转反侧的夜晚，如何调整好心态，优化好心理，从容应考呢？
6月2日，清大紫育直播大讲堂特别邀请了中学生生涯规划辅导专家、国际生涯发展咨询师(CDA)、中国台湾辅仁大学心理学博士徐家伟老师给考生及家长进行了直播分享。徐老师的课程告诉大家，管理好压力，化压力为助力，能考出更好成绩！下面就奉上徐家伟老师讲座文字实录稿，供大家学习，祝福所有考生考试顺利！
讲座大纲：
一、压力究竟是什么？
二、压力是阻力还是助力？
三、管理压力的方法？
四、给父母的建议？
一、何谓『压力』？
『压力』是个体生理或心理上感受到威胁时的一种紧张状态。
压力的生物学基础：
压力会刺激「下视丘」进行相关的荷尔蒙(激素)调节：
当面对立即性危险或短期压力时：
交感-肾上腺髓质系统 (sympatheticoadreno-medullary system)
当面对长期及持续的压力时（工作或升学压力）：
下视丘-脑垂体-肾上腺轴 (HPA，hypothalamic–pituitary–adrenal axis)
皮质醇会损害记忆从大脑中取回的速度
二、压力是阻力还是助力
▌1、长期处于压力下对生理造成的伤害！
（1）免疫系统功能下降
压力激素会抑制免疫系统，将能量从免疫系统转移出来，白血球及免疫细胞减少。
（2）肠胃疾病
强大压力之下，消化系统暂时关闭，让有限的血液转进心肺和肌肉，故破坏肠道蠕动的自然规律，造成肠胃绞痛、腹泻、或便秘，并且增加胃酸及消化液的分泌，增加胃溃疡的风险。
（3）饮食疾病与肥胖
长期压力影响下视丘功能，下视丘也是饮食中枢，故会造成异常的进食型态(如厌食症或暴食症)，容易摄取高脂肪与高盐等重口味的食物，体重可能增加或减轻。
（4）负面情绪与记忆受损
经常处于压力环境下，使一个人长期保持高水平的皮质醇，会增强焦虑、恐惧、忧虑等消极情绪，让人更有攻击性，还会促使人想借助酒精、毒品、食物来逃避和发泄。
焦虑还会引发失眠，睡眠不足又会进一步增加皮质醇的释放，影响记忆力。
▌2、压力与学习表现
*耶尔-道尔森定律（Yerkes-Dodson law）
压力程度与学习表现之间呈现「倒U型」的曲线关系，当学习的难度适中时，适度的压力水平能够使学习表现达到最好，过小或过大的压力都会使学习效果降低。
当学习难度较低时，需要较高的压力才能提振成绩表现；
相反地，当难度较高时，增加压力反而降低表现。
▌3、考场上的压力表现
*社会助长（social facilitation)）
因为他人在场或与他人一起活动，促进了个体的行为能力或水平，当作业是简单或个体已经学会（训练精熟）时，比单独一个人时表现得更好。
*社会抑制（social inhibition）
当作业是复杂或陌生时，也就是对于那些较无法精熟或掌握的工作，个体的表现受到阻碍，在别人面前反而表现较差。
压力是人类为了适应生存所演化出的自然反应！
与其一昧害怕或抗拒压力，
不如学习如何善加管理『它』！
三、管理压力的方法
♦有氧运动可以缓解压力，减轻忧郁与焦虑。
1.强健心脏、保持血管畅通、促进血液循环、降低血压。
2.增加正肾上腺素、血清素、脑内啡等神经传导物，调节体内化学物质。
3.促进脑细胞的生长，帮助睡眠，提高认知能力（包括记忆）。
♦维持良好的生活习惯。
1.充足的休息与睡眠时间可以保持稳定情绪和敏锐记忆，若是累了、困了，是大脑和身体的自然反应，不要为了“提神”去喝大量的咖啡、茶。熬夜学习终究是得不偿失的。
2.考试期间的饮食以清淡、营养均衡为主，补充足够饮水。
3.衣着以轻松舒适的旧衣服为最适当。
4. 按照自己规划的进度持续做考前复习。
♦避免负面思考与归因
高度焦虑学生通常具有以下的思考惯性：
1.不合理信念：如果这次考试失利，那我就是个彻头彻尾的失败者”，或认为“身旁的人一定会因为成绩差而彻底看轻我”。
2.自尊建立在成绩等外在评判标准上，对自己要求太高太严厉，不信任自己的内在价值。
3.过去累积的考试失败经验没有获得良好引导。习惯将考试失败归因於天生的能力不足，而非努力不足。
♦设定难度适中的考试目标
过于简单或太困难的学习目标难以激发学习的动力，故目标应该是能透过个人努力所能够达成的。学习的意义在于提升自我，而非强于他人。应以自我的提昇与进步来判定成功。
♦跟自己对话
尝试在考试前将自己的紧张焦虑情绪写下来，多自我激励，少自我怀疑和自我贬低，此有助於让焦虑与紧张得到缓解，卸下心里负担。
赋予高考正向意义可以减少失落感及无助感、并且可能对事件重新评估，进而找到更合适的因应策略。
♦放松训练
1.放松训练：采用渐进式深度的肌肉放松训练，学会区分紧张和放松肌肉的感觉，以便在躯体上和心理上能够达到放松的状态。每次10~15分钟，直至可以完全放松自己为止。
2.呼吸训练（腹式呼吸法）：慢慢吸气，让气体充满你整个腹腔，憋气数到5，感觉腹部与下背部的扩张。慢慢吐气，可以发出声音，数到10，感觉腹部与下背部的紧缩。
3.脸部回馈假说（facial feedback hypothesis）：个人在脸部表情的改变可以经由自我知觉的历程，引发情绪主观经验相对应的改变。例如：如果我正在微笑，我一定是快乐的。因此笑也可以有助于提升正面情绪。
四、给父母的建议
1、父母都会对孩子有高度的期望，但不要表现的比孩子还焦虑。例如不停询问孩子：“复习的咋样了？”即便嘴上不说，父母也可能会通过殷切的眼神，急切的口吻和无微不至的关切，将无形的压力施加给孩子。
2、各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，不要过分迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。
3、父母需注意！有时候孩子的焦虑会通过各种形式表现出来：比如胃痛、失眠、寡言、表情呆滞、放弃努力等。越临近考试，越可能出现这些状况，而这是大脑给出的一个信号：孩子需要适当休息调整了。此时反而应该鼓励孩子休息，做一些平常喜欢的休闲活动！
4、包容孩子各种可能因焦虑引发的负面情绪。父母若能深入理解焦虑的引发机制、产生的影响，就更有能力帮助孩子正确解决考试焦虑。
5、给予无条件的积极关怀。亲情因为无私的奉献而显得可贵与伟大，让孩子知道，只要尽心尽力，就不会自责、后悔！即使考场失利也不会失去父母的爱，也不会因此被放弃或瞧不起，做孩子最坚强的后盾。希望徐老师的课程能帮助到大家。最后，祝愿明天征战的学子都能取得好成绩，进入梦想的院校！
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