程序猿 open issue 之上交叉综合症

issue ：

长期伏案导致：

error.jpg

症状：颈椎病，圆肩，驼背，肩膀和颈部酸痛。

how to fix:

. 强化中下斜方肌，菱形肌，肩袖小肌群，深层颈屈肌。
. 拉伸胸肌、胸小肌，肩胛提肌，上斜角肌。
. 增强颈部，背部肌肉群力量。

fix method

肌肉强化

背部肌肉练习

推荐经典引体向上，罗马椅挺身，虽然没上图，这块相当重要

上斜方肌练习

ac19e1d4ef0e21d8ce02f4fce727ffa7_b.jpg

加强中下斜方肌、菱形肌：

a) 动作姿势：俯卧在垫上，双腿夹紧，额头点着地板，双臂抬高，屈肘90度，握拳，大拇指朝上。用力夹紧肩胛骨，同时手臂向上抬，然后缓慢下放，重复进行。每次3组，每组20次。
b) 注意：动作过程中收紧腹肌，手臂上抬时不要耸肩，额头也不要离开地板。

如何改善含胸驼背的不良姿态

办公室可使用：
菱形肌训练：站立位。双臂外展90度，手心朝上，拇指冲后，向后缓慢推拇指，主动收缩肩胛骨感觉能夹住一根针。保持2—3秒钟，做10个。休息30秒到1分钟，做两组。

如何改善含胸驼背的不良姿态

加强颈椎深层颈屈肌：

1. 俯卧抬头，起始位置：客户俯卧位舒适躺下，上肢置于身体两侧，掌心向上。缓慢抬头至背部离开床面，然后做上肢后伸动作收缩肩胛骨。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。
2. 另一个动作是用毛巾等制造阻力

11e9d66971398f09ce9bb8324c14846b_b.jpg

3. 徒手抗力训练，即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。

   
   
   

加强中下斜方肌、菱形肌：

a) 动作姿势：俯卧在垫上，双腿夹紧，额头点着地板，双臂抬高，屈肘90度，握拳，大拇指朝上。用力夹紧肩胛骨，同时手臂向上抬，然后缓慢下放，重复进行。每次3组，每组20次。
b) 注意：动作过程中收紧腹肌，手臂上抬时不要耸肩，额头也不要离开地板。

如何改善含胸驼背的不良姿态

加强竖脊肌胸椎段：

a) 动作姿势：俯卧在垫上，双臂紧贴大腿两侧，双腿夹紧，额头点着地板。先收紧腹肌，然后上背部逐渐抬起，胸口离开垫子即可。感觉竖脊肌用力。
b) 注意：过程中一定要收紧腹肌，不要把上背部抬得过高，以防腰椎部用力。

如何改善含胸驼背的不良姿态

肩关节外旋肌群练习：

起始位置：轻松坐位或侧卧位。要练习的一侧上臂贴紧身体，肘关节屈曲90度，手持合适哑铃，缓慢做外旋动作。10—15个为一组，每天3—5组。组间休息30秒。

拉伸

拉伸胸大肌：

a) 动作姿势：侧立于墙边，抬高手臂，肘关节屈曲成90度，把前臂贴于墙面，同侧脚往前跨大半步，身体向前倾，感觉胸肌拉开即可。
b) 注意：感觉到一点点拉伸的痛感即可。要保持30秒-60秒。要效果更佳的。可以把头向反方向旋转。

如何改善含胸驼背的不良姿态

拉伸上斜方肌：

a) 动作姿势：将右手坐于臀部下面，左手搭在右耳上，将头部拉向左侧，同时将右肩下沉，拉伸的感觉会更明显。也是保持30-60秒。然后换另一侧
b) 注意：将头部拉向一侧时用力不能太大，容易拉伤肌肉。

如何改善含胸驼背的不良姿态

拉伸斜角肌（后束）：

a) 动作姿势：同样将右手坐于臀部下面，头部向左侧旋转，然后低下头（下巴贴向左肩），将左手扶在后脑勺，将头部往下
拉，同时右肩下沉。保持30-60秒后，换另一侧。
b) 注意：将头部往下拉时用力不能太大，容易拉伤肌肉。

如何改善含胸驼背的不良姿态

拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌

0f3fe57a67827ee300132ddd2e35dc23_b.jpg

下图拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。

bba57fd66267de735f70e10631f186fe_b.jpg

ref:
http://jingyan.baidu.com/article/335530da4f2d4019cb41c331.html
http://daily.zhihu.com/story/4317297
http://dwz.cn/2aGUzp
http://dwz.cn/2aGUV9
http://dwz.cn/2aGVC2