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对于中老年人，尤其是女性和患有某些疾病的人来说，出现压力性尿失禁（Stress Urinary Incontinence, SUI）是一种较常见的情况，并且对个人生活和家庭照顾者带来很多困扰。导致压力性尿失禁的原因有很多，除了肌肉功能衰退、分娩、肥胖以外，也会由老年痴呆、帕金森、癌症等疾病而引起。

压力性尿失禁只是尿失禁的类型之一，症状表现为当腹压增加如咳嗽、喷嚏、大笑时不自主地溢尿。物理疗法可以有效地预防和缓解这种情况，其中最易于自我治疗的方法是凯格尔运动（Kegel motion），也称骨盆底肌肉运动。

在日常生活中，通过凯格尔运动的练习可以加强对排尿的约束功能，对治疗男、女性的尿失禁都有所帮助。

挺腹运动

● 平躺，两脚分开与肩同宽，膝盖弯曲抬起；

● 吸气，臀部向上抬高，背部挺起、以肩部支撑，骨盆底肌肉用力收缩，持续4至10秒；

● 吐气，恢复平躺放松，然后重复以上动作数次。

仰卧卷腹

● 平躺，膝盖弯曲；

● 做“仰卧起坐起来”时的动作（可尝试将脚跟抬起，只依靠臀部支撑），骨盆底肌肉用力收缩，持续4至10秒；

● 恢复平躺，身体放松，然后重复该动作数次。

● 手扶桌面，两脚分开与肩同宽，抬头挺胸，身体微向前倾；

● 脚跟抬起，骨盆底肌肉用力收缩，持续4至10秒；

● 脚跟放下，身体放松，然后重复以上动作数次。

● 身体直立，手扶桌面或放松下垂；

● 脚跟抬起，骨盆底肌肉用力收缩，持续4至10秒；

● 恢复直立，身体放松，然后重复以上动作数次。

凯格尔运动是可以不依赖辅助器械、在日常生活中随时随地进行的，你可以“一心二用”来保持更频繁的练习。

例如，你可以在看电视时练习仰卧卷腹，在购物排队时练习直立踮脚。当在家中进行系统性的练习时，建议每次能坚持15分钟以上，从而达到应有的锻炼效果。

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