百日行动战脂记第6天：我们该吃多少呢？今天来谈谈膳食能量的推荐量

一、我们该吃多少呢？膳食能量的推荐量

能量从一种形式转化为另一种形式的过程中，既不增加也不减少，这是所有形式的能量互相转化的一般规律，即能量守恒定律。人体的能量代谢也遵循这一普遍规律，在整个能量代谢过程中，人体的能量需要与消耗是一致的。在理想的平衡状态下，个体的能量需要量等于其消耗量。成年人的能量消耗主要用于维持基础代谢、体力活动和食物热效应；孕妇还包括子宫、乳房、胎盘、胎儿的生长及体脂储备；乳母则需要合成乳汁；儿童和青少年则应包括生长发育的能量需要；创伤等病人康复期间也需要补充能量。

1、基础代谢

基础代谢是指人体在维持呼吸、心跳等基本生命活动情况下的能量代谢。即在青春而又极端安静的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。

基础代谢由于个体不同而不同，它受体表面积、年龄、性别、激素、季节与劳动强度的影响。现在，一般的家庭体重秤都可以给出一个简单的基础代谢值。

2、体力活动

除基础代谢外，体力活动是影响人体能量消耗的主要因素。一般情况下，肌肉越发达者，活动能量消耗越多；体重越重的人，能量消耗越多；劳动强度越大、持续时间越长，能量消耗越多；工作熟练程度越高能量消耗较少。

不同体力活动形式消耗热量参考表

运动项目                                                                                                                                                            30分钟的能量消耗（千卡）

静坐、看电视、看书、聊天、写字、玩牌                                                                                                              30-40

轻家务活动：编织、缝纫、清洗餐桌、打扫房间、跟孩子玩（坐位）                                                               40-70

散步（1600米/小时）、跳舞（慢速）、体操、骑车（8.5公里/小时）、跟孩子玩（站立位）                       100

步行上学或上班、乒乓球、游泳（20米/分）、骑车（10公里/小时）                                                                120

快步走（1000-2000米/10分钟）                                                                                                                               175

羽毛球、排球（中等）、太极拳、跟孩子玩（走、跑）                                                                                        150

擦地板、快速跳舞、网球（中等强度）、骑车（15公里/小时）                                                                          180

网球、爬山（5%坡度）、一般慢跑、羽毛球比赛、滑冰（中等）                                                                      200

一般跑步、跳绳（中速）、仰卧起坐、游泳、骑车（19-22公里/小时）、山地骑车                                       200-250

上楼、游泳（50米/分钟）、骑车（22-26公里/小时）、跑步（160米/分钟）                                                   300

3、食物热效应

食物热效应是指由于进食而引起能量消耗额外增加的现象，例如，进食碳水化合物可使能量消耗增加5%-6%,进食脂肪增加4%-5%，进食蛋白质增加30%-40%。一般混合膳食约增加基础代谢的10%。（或许这就是蛋白质减肥的理论基础吧！）

4、膳食推荐的能量摄入量

中国营养学会根据基础代谢率（BMR）和体力活动水平（PAL）的计算方法，推算出我国不同年龄层的膳食能量的推荐摄入量（从减肥的角度是偏高的）

二、体重情况

今日体重：63.4公斤，基本弥补前一日堆积的目标，今天运动量很大，早上跑步4.6公里，下午从单位骑车回家，用时约2小时，不好意思，中间逛街了一趟，为自己买到了中意也有我的号的凉鞋（作为大脚，要买双鞋还是不容易的）。

三、昨日饮食情况

全天饮食热量1346千卡。确实很少，一直都有些饿的感觉，尤其是下午三点钟左右，饿坏了，喝了盒酸奶，没顶用，最后还是下班骑车下班忘了这事才OK，不过确实将前一天海吃的补回来了。

四、运动情况

今天的运动量还好，早晨的4.6公里，晚上骑车+逛街2小时，给自己点个赞。

这篇文章是补发前天的，昨天一天因为意外事件，一直都处于东跑西颠地！在此深表遗憾！