68-72 手肘飞天/直腿双飞燕

手肘飞天elbow grip embrace

elbow grip embrace

步骤：

1. 爬管1-2步；
2. 此时是膝盖夹管，左臂轻握管的状态，然后右臂改用肘部夹管，调整位置，一般比肩膀略高；腹部贴管；
3. 整个人身体收紧，提气，下半身和左臂离开钢管；
4. 利用右肘和腹部的压力与摩擦，整个人定在钢管上。

肩膀下沉，不要怂肩。
手肘对钢管的力向外使劲拉，肚子贴管使劲压，形成对抗。
同时娜娜提醒我：整个身体要有向上提的感觉。
双腿和臀部都要完全收紧，下半身使劲向后摆，能感到腰部的挤压感；上半身也向后倒，但是不要仰头，容易把力道散去。

直腿双飞燕 （Inverted ）Crucifix

inverted crucifix

很经典的动作，其实也挺简单。
步骤：

1. 直腿翻管
2. 新手如我，这时调整身体：膝盖及附近、小腿、脚踝要紧紧贴管！
3. 保持收紧，缓慢松开双手，打开双臂。
4. 起身时先低头看钢管，防止紧张，双手握住后，腰腹发力，下身有控制的向左或右下落，触地。

最重要的就是收紧，有意识的注意自己的大腿和臀部。虽然大腿和臀部都接触不到钢管，但是要用力！

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68

2016.8.5
早课。
今天是最累的胳膊训练。
俯卧撑2组，30个定10秒；20个定10秒；
然后是传感俯卧撑，15个定10秒，10个定10秒。
最后还有2组引体向上。。
累趴不解释。。
晚课取消，好吧~
2016.8.6
继续早课。比昨天轻松点的腹部练习，而且居然没有了课前的12分钟跑步，忽然觉得好幸福好轻松。。
然而手肘破皮，平板做的好痛苦啊。。臀部尾骨居然也破皮了，怎么搞的。。
和同学聚餐，没去晚课，有点后悔。。
2016.8.7
早课没去。
晚课好开心！
今天巩固了两个动作：撑手倒挂和飞天。
我撑手倒挂的问题：

1. 右腿成了“摆设”，没有发力。在旋转和定格时，尤其要发力，是向外拉的力，这样才能分散胳膊上的集中力，做着也不会那么费劲了；
2. 旋转时明显看到身体放松了，注意旋转时身体紧绷；
3. 记得要肩膀下沉，我一直耸肩严重；
4. 正确的方向是左臂伸直后，脸正对钢管；
5. 左屁股使劲向后压，对，左臀要向下发力，压到极限。
6. 上下手发力要对称。如果想左手（下手）撑得更高，则右手（上手）也需要将身体拉开的更远。

飞天：
爬一步后，身体紧绷，胳膊发力，整个身体向上提一下，腿伸直后，再弯曲勾管。
一共3点支撑身体：右胳肢窝；右膝盖窝，左脚背。

今天比较标准的练出了这个酷炫的自己很喜欢的动作，很开心。不过技巧之前的热身，其实我很羞愧。

69

2016.8.9
早课。
最后一次娜娜美女代课，于是就不正经上课啦！
猩猩跑啦，抢钢管啦，玩得不亦乐乎啊~
晚课。
学了手肘飞天，手肘磨得又红又肿，还是没练会。。
肩膀下沉，不要怂肩。手肘对钢管的力向外使劲拉，肚子贴管使劲压，形成对抗。
同时娜娜提醒我：整个身体要有向上提的感觉。
双腿和臀部都要完全收紧，使劲向后摆，能感到腰部挤压感；
上半身也向后倒，但是不要仰头，容易把力道散去。
2016.8.10
秀秀老师回来了！体能课似乎都加强版了，明明是一样的时间，今天上完真是要虚脱的感觉。。
正好软度课老师路上堵车，于是教室里一片躺尸，哈，原来不只我一个人有这强烈的对比啊~
这是唯一一次上何碧老师的课，第一次见面，老师就发现了我的特点：你怎么这么笨呢。。哈哈。
何必老师的软度课有个大招，在我们都膝盖直立趴在垫子上后，老师过来，一个一个的按压肩部胸腰，从前到后，只听一阵鬼哭狼嚎。我从没见过这阵仗，有点心里发虚，马上老师就到我跟前了。老师冲我乐：她们都是装的，一点也不疼~ 啊，真的？还不等我反问，老师双手下去，我肩部骨头咔一声，我立刻也鬼哭狼嚎起来。。。三下按完，骨头响遍，我立刻摊在垫子上。。太刺激了吧！！
2016.8.12
秀秀老师回家了，今天体能是新来的一个瑜伽老师。
大家居然都没怎么接触过瑜伽！下了课纷纷反馈，简直要睡着。。额，跟高强度的体能比，瑜伽简直太轻松了。然而我觉得这老师理论非常靠谱，呼吸的理论讲的很清楚。
软度是丹老师，简直被虐飞。。风火轮接力拉腰，丹老师亲自给每个人拉等，简直要虐哭。。

70

2016.8.16
继续练手肘飞天，整节课大概练了7,8次（效率很低），成功了2次半。
钢管舞动作目前学的有三类：转类，撑类，摩擦类。
我最喜欢的自然是撑类，最帅气，也最轻松。因为这些动作就是自身力量和稳定的检验，力量够，自然能做出来；力量不够，那先放一放去加强力量。你看，多清楚明了，干脆利落。
转呢，属于更侧重于技巧的。腿的位置啦，发力的时刻啦，姿态啦，懂了都可以做出来，对力量要求不高，不过有的人做的好看，有的做的不好看，那就要多练领悟动作技巧喽~
最让我纠结的就是摩擦类了。动作做不出来，是力量不够呢，还是摩擦太疼无法忍呢。。一般都是后者。在不断的练习中，不断挑战自己的疼痛下限。。用于摩擦部位的皮肤，胯根，手肘，脚背等，都是鲜有对外接触机会的处女地啊！每次练习这些动作，练一遍，就要心理建设一遍哈哈。直到皮肤磨红，磨疼，磨的粗糙，于是不再痛苦，心理也接受，神功已成。。。
今天手肘飞天，我还纠结，问老师，我这似乎全是靠摩擦力，不是您说的向外拉的力。其实就是换个方法问：为啥我做这个这么累这么疼。。老师说靠摩擦没错啊，向外拉的力也要够大啊~ 娜娜说：这个动作就是又痛又累啊！
马上我自己也想通了。重力向下，肯定需要一个向上的力与之平衡，那就是摩擦力啊！向外的力越大，最大静摩擦力越大，于是才能待住！所以，无他，忍痛即可！

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2016.8.17
今天晚课做了大概6次手肘飞天，成功了3次。不错，算是有进步。
于是，开始学个新动作，直腿双飞燕 Inverted Crucifix，这个其实不难，当时说完就做出来了~ 依繁老师先建议我练习伸直双手打开，定住。稳了之后，再联系转身。不过感觉自己的力都放在了脚背上，真疼啊。。

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2016.8.19
今天过了一个很郁闷的白天，因为户口与档案的关系。不过晚上上完课，一下子就开心了，活力满满！虽然问题没有解决，但是精神好了，就有了解决问题的心理准备和状态~哈哈！
说说晚课~
课前热身是久违的爬管，一口气爬8根，居然不算太累！喘两口气就可以接着翻管了_{想起之前的爬管累成狗的样子，真的好遥远啊}
今天做了4次手肘飞天，3次成功，感觉差不多可以拍照了_嘿
倒挂组合也做了3次，合格，这是目前最害怕的动作，不过有丹丹老师保护，好有安全感啊~ 尤其是第二次明显手掌都是汗，要是平时自己肯定不敢做，可是事实上顺利做下来了~看来主要都是心理问题啊！
感谢钢管舞，真是解救烦躁日常的良药啊！开心~