教你像专家一样挑选鱼油！

鱼油中最主要的营养成分就是EPA和DHA了。当我们在挑选那些含有EPA和DHA产品的时候，请注意看该产品中EPA和DHA的含量和比例，这两个值影响着产品的质量。

我们要有这样一个概念，其实从鱼中只有三分之一的油是EPA和DHA，其中EPA和DHA的比例也是不同的。鲱鱼和其它小型多油鱼中EPA和DHA的比例是1.5：1，也就是说一粒鱼油含量如果是1000毫克，并且有30%的EPA和DHA，那么其中的EPA和DHA含量分别是180毫克和120毫克；三文鱼油中的DHA比EPA通常高几倍；海藻油中的DHA也比EPA高。你每天的摄入量应该根据你为什么要吃鱼油的原因和你已经从饮食中补充的量来计算。

鱼油的形式有好几种：天然三酸甘油酯、乙酯和重新醋化了的甘油三酯，哪一种更好呢？

鱼油中的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）都是以三酸甘油酯的形式自然产生。但是在大多数保健品中，鱼油并不是这种天然三酸甘油酯形式，而是半合成的，也就是我们常说的乙酯的形式。乙酯形式的鱼油是通过将鱼油暴露在酒精中，替换掉甘油分子而形成的。这也是一个分子蒸馏的过程，鱼油在真空中加热，这样能去除一些有害的污染成分。这个过程可能会减少一些成分的健康功效，比如鱼油中发现的一些少量的维生素，但是比起它在去污方面的效果，这个才重要的多。重新醋化了的甘油三酯是市场上鱼油产品中另一种常见的形式，通过化学方法，把乙酯又变回三酸甘油酯。

不管服用的是哪一种形式的鱼油，身体都会吸收。如果是乙酯形式的鱼油，会有非常少量的乙醇在这个过程中释放出来，对大多数人来说，这个量都微乎其微，没什么影响。目前研究也发现，服用天然鱼油的人会比服用乙酯形式的多吸收37%的Omega-3脂肪酸。更有趣的是，服用重新醋化了的甘油三酯形式的鱼油又比服用天然鱼油的多吸收24%的Omega-3脂肪酸。尽管不同的形式吸收率不同，但是无论哪种形式都能极大提升血液中的EPA和DHA。

因为市场上使用最多的是乙酯形式的鱼油，因此大多数的鱼油保健品临床研究也是针对这种形式的，临床研究也显示服用这种形式的鱼油是安全的，对某些症状比如高胆固醇的人群也是有效的。

总的来说，这三种形式鱼油中的任何一种在体内被消化后，最终在血液中的形式都是一样的。但是由于不同形式的吸收效果不一样，天然三酸甘油酯重新醋化了的甘油三酯形式的鱼油自然会更贵。因此大家在选择鱼油产品的时候可以注意看下其中的EPA和DHA是什么形式的。注意有些产品会宣称天然，但是这并不意味着真正的天然，可能刚开始用的是天然的鱼油，然后又经过化学方法处理过。

另外在选择鱼油的时候要注意纯度，最好是选择那些从小型，多脂的，在更低端食物链的鱼类中提取的鱼油，比如凤尾鱼，沙丁鱼或是鲱鱼。还有就是鱼肝油的区别，鱼肝油中往往有着高含量的维生素，比如维生素A，注意使用剂量，过度服用维生素A会有副作用，这个我们在之前的文章有说明详细的服用剂量。

最好我们再说说那些富含EPA和DHA的食物，你或许也考虑过我为什么不直接吃鱼来摄取Omega-3脂肪酸呢？对于大多数人来说，为满足摄取标准，每周至少吃2次3盎司的鱼。对于那些有心脏病的人来说，一周要吃4次。以下是一些富含Omega-3脂肪酸的食物：

1. 凤尾鱼

2. 蓝鱼

3. 鲤鱼

4. 鲶鱼

5. 大比目鱼

6. 青鱼

7. 湖红点鲑

8. 鲭鱼

9. 鲳参鱼

10. 三文鱼

11. 鲈鱼

12. 白金枪鱼