拆书－《情绪急救》

《情绪急救》
【书籍介绍】如果你的腿不小心跌破了一道小伤口，如果不贴上创口贴，有可能会感染，变得严重。家里总有一个小药箱里面会有家庭常用药。我们日常生活中常见的心理伤害，也需要有一个家庭心理保健小药箱，给我们的情绪来一次急救。帮助我们及时改善情绪，面对生活。

【作者介绍】盖伊·温奇博士（Guy Winch， Ph.D），是畅销书《嘎吱作响的车轮》（The Squeaky Wheel）的作者。1991年获得纽约大学临床心理学博士学位，并在纽约大学医学中心完成了家庭与夫妻治疗的博士后研究。从1992年起，他一直以私人心理医生的身份在曼哈顿工作，帮助病人将情绪急救的方法应用到日常生活中。作为美国心理协会的成员，温奇博士在《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设“嘎吱作响的车轮”专栏，受到热烈欢迎。他是研究减轻心理压力方面的专家，也是炙手可热的主持人和国际知名作家。

来看看小药箱中有哪些“创可贴”可以及时帮助我们摆脱这些“小苦恼”吧！

阅读原文

• 阅读原文：当遭遇痛苦的经历时，我们通常会对这些经历进行反思，从中寻求各种见解和领悟，以减少沮丧的窘迫感，从而继续前进。然而，对于许多人来说，在自我反思的过程中，往往会出现差错，他们不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。在此循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。我们变得更像困在轮子上的仓鼠，无休止地踩动轮子，却无处可去。这种反刍心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而只会揭开结痂的伤口，带来新的感染。

在这个片段中，我们发现我们每个人都有反思的习惯，反思后有两个结果：1是获取经验，2是获得负面情绪。就像放电影一样，负面情绪不断重复在脑海中。

阅读原文：如何治疗反刍造成的心理创伤

发生令人苦恼的事件之后，人们会很自然地在脑海中反复思量相关问题，因此，这种情况通常不需要治疗。然而，当时间已经过去，如果我们对此事的思考频率和情感强度却有增无减，我们就应该努力打破反刍的循环，申请情绪急救。让我们打开心理药箱，看看有哪些治疗方案。

从上述文字整理出核心

反刍事件举例1：一个奔3的白领，想再考一个自己感兴趣的专业的研究生，并且可以结束异地恋。周围的人却来劝阻说要看清事实，比如精力，金钱，年纪，婚姻。苦恼的事在理想和现实中如何平衡？顿时感觉自己一事无成，挫败感和负能量爆棚。重复思考现实和理想的差距，一直重复，不敢追逐梦想。

举例2:老板交给的任务没有很好的完成，老板说了几句，越想越觉得自己没用，是否不适合这份工作，觉得自己很没用。是否应该跳槽。

好了，遇到类似上述问题，产生了反刍现象，不断陷入在负面情绪里，应该如何处理呢？

• 疗法A:改变视角
  当人们从自我疏远的角度（即第三人称视角）看待他们的痛苦经历时，他们发现了一些相当显著的区别，以旁观者视角分析事件时，人们往往会重建他们对自身体验的理解，以能够提供新的观点的方式重新解读事件，当要求他们采用自我疏远视角的同时反思事件为什么发生而不是如何发生时，他们得到的结论更是有很大的不同。

让我们用镜头拉远与自己的距离，站在较远的角度重新审视自己所经历的事情。

• 疗法B:情绪重组
  我们如何管理愤怒呢？
  最有效的情绪（如愤怒）调节策略之一，就是情绪重组－－在脑海中改变情绪的含义，更加积极地解释各种事件，从而改变我们对现状的感觉。例如，有史以来获奖最多的游泳选手迈克尔·菲尔普斯，就经常在重大比赛之前公开受到对手的嘲弄，在几次采访中，菲尔普斯提到过他是如何处理这种情况引起的愤怒的。在教练对他低声说：“是的，你很生德国游泳选手的气，对嘛？”时，他并没有去砸泳道分隔线，而是把对手的嘲弄看成促使自己更加刻苦训练、更专注于实际比赛的动力。

这一步，是愤怒重构，当我们产生情绪后，如何调节情绪的方法，就是发现情绪中的积极含义，从而改变我们对现状的感觉。

举例：比如，一个新人刚入职，老板总是批评他，导致他情绪一直不佳，但我有一个小伙伴和我说，他特别感谢她的第一位老板，对他要求特别严格，帮助他养成了很好的工作习惯，甚至改变他原有的一些个性，对他的影响特别大。

朋友们可以尝试从自己苦恼的事情中，找出“积极的意义”！

在产生负面情绪时，朋友们是否会向自己比较亲密的一位家人或朋友进行倾诉呢？
因为反刍，我们会经常不断的向这位亲密的家人或朋友分享我们的负面情绪。
我们都有获取社交支持的特定对象，但是，在我们反复谈论某些想法、事件和感觉，以至于过于频繁的时候，他们也最有可能遭遇“疲劳”。因此，也许最好的办法是充分利用各种社交支持的资源，以免让我们最常求助的人负担过重。

• 疗法C:善待你的朋友
  用法用量：适用于定期评估为你提供社交支持的人际关系的健康程度，在有必要时用于修复人际关系方面的损害。
  疗效：评估和修复紧张关系。

拆解成自己的能力

让我很郁闷的一件事：我的雇主拖欠我的工资，还总是对我说各种原因，她的弟弟还总是对我说谎，而我竟然一直相信他，如果她不给我工资，我的好多计划就无法实施，就会拖延我的下一步计划，这个事情让我一直处于怀疑，猜忌，孤独，无助的情绪中。

第一步：改变视角
拉远镜头，从旁观者的角度，降低负面情绪对我们的影响。
我一直都没有和她谈一下，说明白自己的需求，应该核实他弟弟的话是否属实，应该选择相信我的老板而不是相关的其他人。如果她真的拖欠我钱肯定是之前我也做过相同的事情，既然如此就让这个坏种子爆掉，以后做好了，就会有好事情发生了。能用钱解决的问题就不是问题

第二步：情绪重组
寻找积极的一面，我真的是因为没有给我工资才没有去完成我的写作计划和拍照计划嘛？这件事的发生应该给自己一个警钟，让自己集中在自己的能改变的事情上，而不是把自己拴在这个角落里伤心。

第三步：感谢我们的社交关系
感恩妈妈在这期间来当我的垃圾桶，我要善待妈妈，在妈妈情绪不好的时候也能够帮助她解决她的困扰。