【第23篇·笑笑】如何有效避免在后弯体式中伤到腰

瑜伽练习中放入后弯体式，基本都是由脊柱来完成的，后弯中70%的体式都发生在腰椎上，稍不注意，很多同学都会发现，容易造成腰椎压力过大，上课后有腰痛的现象。

今天教你几招，有效避免在后弯体式中伤到腰。大家坚持这些原则，建立起意识，在往后的练习中逐步实践。

【充分上提胸腔】

脊柱的后弯，主要是在腰椎的部分，尤其是趋向于形成弧形，疼痛主要是发生在力量出现折点的部位。要消除后弯的压力，首先要给腰椎尽量的伸展，这个伸展主要是依靠胸部的上提来完成。充分的上提胸腔，可以给腰椎更多的空间，尤其是当觉得腰椎有压力时，第一步就是上提胸腔，这样虽然会觉得肌肉比较酸，但可安全地练习。

【放松你的臀大肌】

造成腰椎压力的另一个原因——是由于臀大肌的收紧。很多人认为后弯时臀部需要收紧来支持腰椎，其实相反，腰椎有压力时松开臀大肌，这时会发现腰椎的压力减轻了很多。臀大肌的收缩，会造成大腿骨的向外旋转，而在后弯时大腿的外旋会给腰骶部造成压力，因此在后弯练习时，不要过于收紧臀大肌。下一次老师说，臀部放松，你可以试试自己用手指触碰，测试臀部到底有没有放松下来。

【收紧大腿内侧肌肉】

大腿内侧是大多数练习者都比较薄弱的环节，当我们在做面朝上的弓式时，很自然的身体一抬起来，双脚的脚跟就是向内，脚尖向外形成了外八字，这就是由于大腿内侧的肌肉缺乏觉知和力量造成的。这样内侧肌肉力量和觉知的缺乏，会造成大腿骨外旋，给腰骶带来压力，因此，可以通过脚尖内收，大腿骨主动内旋，让大腿的内侧肌肉更多收紧，帮助消除后弯时腰椎的压力。

【充分收束背部肌肉】

在开始后弯时，要让背部的肌肉充分收束，来更好的支持脊柱。一般可以通过让尾骨向后翘，来收紧下背部的肌肉，然后保持住这个肌肉的收束，进入后弯，这样背部肌肉有力的支撑也可以很好的避免疼痛。