快速轻松建立好习惯的三条有效建议——《自控术》读书笔记（三）

《权力的游戏：冰与火之歌》中，有一个情节让我印象过于深刻，以至于想忘都忘不掉：Ramsay Bolton攻入临冬城后，对Theon Grejoy进行了一系列非人哉的残酷虐待，把一个威武不能屈的Lord变成了内心充满恐惧和臣服的狗，懦弱到连自己的姐姐来救他时不仅不敢逃跑，还禀报了他的所谓主人。

当时的我百思不解为什么一个如此自尊的人会沦为如此颓丧和卑贱，直至我想起了另一个实验。在鳄鱼池的中央放入一层玻璃板，在另一端放入鳄鱼的食物。鳄鱼看到食物之后，自然朝另一端爬去觅食，结果撞到了玻璃板上。在撞了前两次之后，鳄鱼还会继续尝试，撞了三次之后，鳄鱼就原路返回了。而在这之后，即使把玻璃板撤掉，鳄鱼也不会再动了。

后来我才知道，这种现象在心理学中被称为习得性无助。而这种现象为什么会出现呢？那就又要引用我最近在读的《自控术》中提到的我们的七个“分身”来解释了。之前，在我的文章 如何从性冲动、成瘾、饕餮中自赎（内容健康不污）、男人每个月也有那么几天——《自控术》读书笔记（二）中已经提到了多巴胺系统、情绪系统和能量系统，而今天的主角，就是“神经链”。

心理学界目前普遍接受的理论认为，大脑的基本组成单位神经元（由细胞核和突触组成），突触受到刺激后会生长，并和其他神经元间形成新的链接，从而搭建一个新的神经回路，用以记忆信息。经过多次重复（三次以上）刺激后，新的神经链便可以形成。如果继续对新形成的突触和神经链进行反复刺激，记忆的神经元突触和神经链就会持久性改变，并且会在前额皮层留下一道特殊的痕迹，被永久保存下来，其后随着年龄的增长，还会逐渐向后移动到额顶端。

无论是上文提到的Theon还是鳄鱼，都是因为外界的反复强烈刺激导致新的神经链产生并固化，才使得他们陷入了一个无助的死循环。同样能用神经链理论解释的事情还有很多，也大多是大家亲身经历的，再熟悉不过的场景。比如在高中升年级换教室之后，很多同学上课回教室的时候还是会习惯性走到低年级的楼层。又比如，如果将换了手机密码，那么前几次输入新密码的时候，肯定容易输入原来的密码。这些都是因为我们固有的神经链已经建立，并且太牢固了。

讲到这里大家就自然明白了为什么我们恶习难以改掉了。

首先，只要我们通过反复完成某一行为形成了神经链，我们就会在相应场景下完成固定的条件反射。所以只要养成了习惯，就不容易改掉了。这就是为什么很多人的好习惯也能坚持好久甚至一生的原因。

在此基础上，又因为坏习惯的形成门槛很低，甚至很多都是基于本能而形成的，所以就更不易改善和摆脱了。无论是懒惰、闲散还是贪吃、贪玩，都让我们很容易在不知不觉间建立了牢固的神经链。这就解释了为什么我们不易突破舒适区，无法快速进步。

坏习惯虽然貌似牢不可破，但是兵来将挡水来土掩，既然我们了解了神经链形成的原理，我们就可以采取一些巧妙的方法来建立好习惯，突破原有坏习惯。

首先，建立新习惯，并不需要21天那么长。

我们经常听到的21天习惯养成理论是建立在断臂者实验结果之上的，断臂者需要21天才能适应没有手的生活。之所以需要这么久，是因为我们从出生开始，大脑便建立了复杂的神经细胞群来管理我们的手，因此改变相应的神经链需要时间肯定更长。而我们建议一个新的习惯，利用神经链的形成机制，三到六天就可以做到。我在本科时也亲身体验过，的确可以在一星期内，把作息时间提前或推后一小时，并让身体适应。

然后，不要畏首畏尾，尽管去做，哪怕只做了五分钟。

我们每一次完整的行为都是在两个神经元之间放一次电。每一个完整行为，可以细化三个步骤：要做这个行为的想法→进行阶段→做完，这三个步骤对应着两个神经元之间的放电过程：准备放电→积累电压→放电成功。因此，如果我们开始进行了新的行为，我们的神经元间产生的电压就会促使我们去完成，这就是所谓的蔡氏效应。

我们都曾体会过那种想要一口气完成某件事的感觉，因为一旦被打断就会觉得很难受。利用这个道理，我们就可以尽管去做对的事情，哪怕仅仅开个头，我们自己就越来越想去做正确的事了。

最后，想要建立好习惯的杀手锏，就是以毒攻毒了。

我们可以参照游戏的完美奖励机制，为我们想要形成的习惯，构建一条强大的奖励性神经链。对于游戏的魅力，我们都再清楚不过了。首先，游戏的上手很容易，前期升级速度快，让我们迅速形成神经链。然后通过设置一系列阶梯性的关卡，不断使我们通过自己的努力一步步升级，获得更华丽的装备和杀死更高等级对手的能力，从而使我们获得更大成就感和存在感。

这么好的机制，我们完全也可以同样用在建立好习惯上。比如说，想要建立早睡早起的习惯，就先不要把标准放得太高，让自己每天比之前早起早睡一点即可。然后，可以设立监督和鼓励机制，让小伙伴监督自己睡眠时间，并且在早起后和小伙伴一起打卡。然后还可以把最喜欢的事情放在早上做，通过良好的奖励和暗示机制，让我们轻松养成新的好习惯。

纵观全文，我们可以看透一个道理，习惯就是神经链的外化。所以想要打破固有陋习，建立良好的新习惯的核心也在于巧妙建立新的神经链，避免巩固错误的行为。一旦开始做了，发现了新行为带来的乐趣和成就感，就可以很快乐此不疲了。我现在坚持写作52天了，坚持早睡早起也算是六七年了吧，真的很舒服也很乐在其中。建立好习惯肯定是终生受益的事情，大家不必再担心自己做不到了，明天就开始吧！