2019-10-25

写在长马之即,我说点什么

        时隔2年多后的今天,我又将重新站在长马的跑道上,而回顾2017年的长马,风雨潇潇,寒风刺骨,跑到终点,全身哆嗦,当然成绩并不理想,4:07。

          自2016开始跑马,长马就打开了我的马拉松征途,始至今日,跑步总里程近7000km,完成比赛,全马12个,半程6个。其中最好成绩348(全马)

          本次长马,我作为警马护跑团的一员,担任500配速员,心中感到无尚光荣,能在马拉松的路上,只要能帮助别人一点点,都能体现自己的存在价值。昨晚张久平处长要我在长马分享会上发言,就长马经验做具体介绍,我反复思考,倍感荣幸和不安,荣幸的是组织领导的信任,而不安是存"班门弄斧"之嫌,一个"跑步小白",能有什么经验值得分享呢?但随着跑步带来的潜在风险,又不得不让人警醒。因此,各位兄弟姐妹,请容我说二句,不对之处,多多包函[抱拳][抱拳][抱拳]

          我想从二个方面简单讲讲在马拉松运动中该注意的事项。

          1、补充水,电解质,维持体内血糖值稳定,防止低血糖和低纳血症,尽量减少脱水症很重要。我经常问许多跑友,其中有许多配速较快的跑友,他们在日常跑步的过程中,对补充水电解质,防脱水的工作认识不够,有的虽有认识,但没有养成好的补给习惯。如何补水,首先必须弄清在跑步过程中,我们身体到底弄丢了多少水。在凉爽的天气里,比如本次长马,"你大约每小时会流失0.9-1.4千克的水,而在温度在27℃以上时,你每小时最高会流失2.3千克水“。"一个典型的跑者的胃每小时可以吸收840ml液体,比0.9千克稍少一点。"因此,在凉爽的天气,比如本次长马,你需要的至少每小时补充不低于840ml液体,才能基本维持水的平衡,才不至于脱水严重。具体到每个补给点,赛道通常在5公里始出现第一个补给点,而后每隔2.5公里出现一个补给点,如果每15分钟跑2.5Km,每一个补给点补给水分200ml,1个小时约为800mⅠ水分,基本维持身体水平衡。但事实上,"大多数跑者每小时饮水量都低于480ml"。一场马拉松下来,平均会减少3.2%的体重,显然,减轻的重量大部分为水。脱水严重,血液粘稠,血供不足,尿液减少,会对身体造成损害。据医学专家研究,一场马拉松,因为脱水,会对肾脏造成轻微损害的(虽然有可逆性,但长期这样,会真正损害)。这是关于水的问题。少补水会造成脱水,大量补水则会造成"低钠血症",低钠血症症状包括身体虚弱,呕吐,迷失方向,惊厥和昏迷。在马拉松20km后,如果一味只喝纯净水(矿泉水),也会造成低血糖。我在马拉松世界冠军孙英杰分享会上,孙英杰告诫我们,马拉松16km后,可一次性补给3粒盐丸,20km后只补给饮料,少喝矿泉水(纯水),如果天气炎热,赛前可一次性补给3粒盐丸,盐丸能帮你锁住水分,维持水电解质平衡,而饮料(能量胶)能帮你维持血糖稳定。

          2、关于跑步强度的问题。如果直观的说,当你跑步时,能正常的与人交流,说明你强度适当,而当你跑得喘不过气来,说话断断续续时,你跑步强度过大了。定量的方法,用心率衡量你的跑步强度,是比较科学的。按照MAF训练法,你的最大有氧心率=180-你的年龄。假如你今年40岁,那么你最大有氧心率则为140次/分。同样的心率,每个人的配速是不一样的。就拿130次/分心率算,有氧能力强的选手配速会达4分左右,但你跑6-7分配速,心率早已超过了130次/分。一个人的最大心率通常计算为220-年龄,在通常跑步训练中,训练水平较高的跑者,其无氧阈值在最大心率的90%左右,初级跑者则在85%左右。依然以40岁跑者为例,在马拉松比赛中,其合适的心率区间就是153-162(次/分)。而事实上,许多人的心率持续在170以上高值奋力奔跑,长时间会给心脏造成多大的压力呢?我们知道,身体平静时,心脏正常跳动的次数为60-100次/分,如果长时间运动让心脏在170,180以上跳动,对心脏会造成损害的。很多人跑步,配速不高,但心率很高,这说明有氧能力低,通过MAF训练法,是可以得到适当改善的。

        关于半程马拉松,半程马拉松为什么最容易出事,我认为很大程度上,是大家对半程马拉松缺乏敬畏思想,想PB,强度过大,终点冲刺,往往造成猝死。

        另外,对恢复和营养方面,简单说一下,跑前2小时进餐,半饱,建议补给1-2个鸡蛋,当你跑完一个马拉松,鸡蛋刚好消化,帮你及时补充蛋白质,跑后用冷水澡冲洗你下半身,能更好地帮助你排除乳酸的困扰。

        马拉松运动我们必须敬畏,跑步过程中,我们必须遵循内心需要,健康科学跑步,按照自己的节奏去跑步,根据自己身体变化,适时调整自己跑步强度,时间,而不一味攀比,模仿,才能回归运动本质,健康快乐工作生活。

          以上几点,仅是个人在平常跑步中,通过外出学习,书本,经验得来的,有不对之处,请大家指正,谢谢大家[抱拳][抱拳][抱拳]

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