【17.4. 14 复盘】理性情绪

Objective 你对今天学的记得什么？

理性情绪行为疗法”（简称REBT）认为，所有因情绪引起的困扰都是不必要的，也是可控的。我们的不良情绪，不是由外界直接触发，而是来源于我们的信念，也就是我们对事件的看法。用一个数学公式来表述，就是A×B=C。A代表事件或困境，B代表信念，C代表你的情绪。当B是一个非理性信念时，我们就会产生不健康情绪（如焦虑、愤怒等）。这时，可以通过D（质疑）来与之辩论，认清非理性信念的不合理之处，重构一个理性的信念，来看待问题。要点是：1.无条件地自我接纳；2.无条件地接纳他人；3.无条件地接纳现实。这个方法将有助于你解决情绪的困扰。

一、一切精神痛苦都是不必要的

1.要学会区分情感和情绪，情感上的痛苦是我们人类独有的特质，也是正常的，但如果过度沉溺于这种痛苦，或者是夸大这种痛苦，就会给自己造成情绪问题。

2.情绪问题是我们自己制造的，所以也可以由我们自己来控制。

二、理性情绪行为疗法的核心理论

“理性情绪行为疗法”认为导致愤怒、焦虑等不良情绪的原因不是外部刺激本身，而是你应对刺激的“信念体系”。焦虑公式：A×B=C

（A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪。在A既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是不良情绪的大小。具体步骤是通过D（质疑），来与非理性信念辩论。）

三、非理性信念的特质

1.主观

典型例句：“因为我非常希望做好这件事，所以我一定要做好这件事”；

2.夸大

典型例句：“有一个人在我心目中很重要，我必须得到他的重视。否则，就说明我是一个差劲的人，我今后的生活就没法过了”；

3.极端

典型例句：“人们应该公平地对待我，如果他们不这样，那他们就是坏人，应该被诅咒，被惩罚”。

四、针对非理性信念的疗法

1.无条件地自我接纳；

2.无条件地接纳他人；

3.无条件地接纳我们的现实生活。

五、理性情绪的练习方法与细则

1.积极地驳斥不合理的信念；

2.当遇到诱发不良情绪的事件，先解决情绪问题，再解决实际问题；

3.思想、情绪、行为，三者互相影响，所以可以通过行为练习，来逐渐习惯并掌控情绪；

4.勤加练习，持之以恒，不要害怕退步。

最终你需要明白的是，无论是你自身的缺陷，还是外界的不尽如人意，这都是人与世界的天性，是我们无法改变的客观存在。而我们可以做的是：我的情绪我做主。

Reflective 一句话形容今天的情绪（今天的高峰，低峰）

基本平稳   不再受情绪的过多影响

Interpretive 今天你学到了啥？重要的领悟是什么？

今天看完《把时间当作朋友》，用了5天时间一看完，这让我有所感悟，这是在我不影响正常工作，完全靠业余时间做到的，我总结了一下，我之所以能够做到，一是因为我定了目标要在本周看完这本书，并细化每天看多少页，然后就是坚持每天早上在不被人干扰的情况下去完成当天订下的计划，我只坚持了5天就把这本书看完，否则，我不知道这本书什么时候才能看完。

Decisional 一句话形容今天的工作，明天要继续哪些工作

今天晚上志岭何涛小白一起吃饭聊了很多

明天，带孩子出去玩

2017年我的主题：

    成长   积累   践行     减法   习惯

4月份工作：聚集   猛干  突破

时间当做朋友    别独自用餐