《自控力》精读2－转自熊猫学院

[美]Kelly McGonigal
2016年7月5日

《自控力》－－运用意志力量，掌控属于自己的幸福

№ 7 诱惑的内部归因

第二章 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

对意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克服的内在冲动。因此在这里我们需要转变一个很重要但也很常见的思想误区，即诱惑或者危险是来自外界，也就是外部归因。比如一个正在减肥的人走进一家面包店，特别想吃一个蛋糕。这时候如果他心里想“都怪这师傅做的太好吃了/都怪这家店环境太好了，让我没忍住诱惑……”诸如此类的理由，那这就是外部归因。但本书的作者告诉我们，进行意志力挑战，首先要破除的是外部归因，即要更多地向内看，进行内部归因，看看我们的思想、欲望、情绪或者冲动哪里出现了问题，导致我们做出了这样的选择。

№ 8 提高意志力的储备

在破除了关于意志力的一个普遍误区之后，让我们来看看如何提高自己的意志力。首先，我们可以通过锻炼身体的方法来提高自控力。锻炼身体能改善自控力的生理基础，产生更多的细胞灰质和白质，让脑细胞更迅速有效地连接。而锻炼的时间长短和方式问题，则仁者见仁，但只要不是坐着、站着不动或躺着，不会边做边吃垃圾食品，能改善心情、缓解压力的可持续进行的方式，都是有效提高意志力储备的方式。

其次，睡眠不足会影响自控力。长期睡眠不足的人更容易感到压力、屈服于诱惑，因为睡眠不足会影响细胞从血液中吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当身体、大脑、前额皮质出现能量不足时，自控力也就无法及时有效地发挥作用。因此要想提高自控力，请在辛勤工作的同时保证充足的睡眠，即使晚上不能得到充足的睡眠，也要记得在第二天抽时间打个盹，把觉补回来，让前额皮质得到能量恢复。与此同时，我们也应该注意自控力太弱是不好的，但自控力太强，走到了反面也是是有害身心健康的。

最后，通过持续地增加压力来解决问题并不值得提倡（比如拖延症，把事情拖到最后一秒才做），因为这并非长久之计。长远来看，压力会削弱和消耗意志力，因为压力和意志力的生理基础是相互排斥的——压力的生理基础是应激反应，是不经过大脑的，是让身体按本能做事；而意志力的生理基础是大脑中的前额皮层，是让人能够慢下来，抑制冲动，三思而后行的。意志力是种生理本能，与压力一样，它会不断进化来保护我们不受自身伤害。

№ 9 思考与练习（二）

当我们面对强大的意志力挑战时，我们很容易屈服并给自己消极的评论，但通常情况是我们的大脑和身体并未处在自控状态。若想要在意志力挑战中赢得胜利，我们需要调整状态，从压力或过度自控中恢复过来，用能量去自控，做最好的自己。在本章末，我们希望大家可以进行以下思考与练习。

【深入剖析】

什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
压力与自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生了怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到明天了吗？

【意志力实验】

通过呼吸提高自控力：将呼吸频率降低到每分钟三到四次，放慢呼吸激活前额皮质，提高心率变异度（能很好反映意志力程度的生理学测量指标），有利于调整到自控力状态。
五分钟绿色锻炼： 离开你的工作环境（比如办公室的椅子），起身活动，或者到外面找一片绿地走走。
如果平时工作睡眠不足，那么周末记得补觉。如果前一晚睡眠不足，那么记得第二天抽空打个盹。
解决自控力过强的办法：放松，给自己放个假。具体操作：躺下来，做深呼吸。如果感觉到身体某处紧张，就有意识的收缩该处肌肉，之后不要管它即可。

№ 10 自控的肌肉模式

第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

在本章中，我们将触及的问题是自控力的极限问题。科学家通过研究表明，自控力像人的肌肉一样，是有其使用极限的。随着自控时间的延长，人的自控力会呈现下降趋势，自控力会被消耗得越多。把意志力用在最重要的地方，如果你觉得你没有时间和精力去处理“我想要”的事，那么把它安排在你意志力最强的时候做。

生活中有许多小事的完成，都需要意志力。当我们从琳琅满目的商品中挑出想买的一样时，我们的大脑需要停下来思考一下再做决定，这时我们就是在使用有限的自控力。而当我们做出一个艰难的选择，或者成功自控后，我们可能就会变得虚弱无力。这时候补充能量（比如吃糖）可以让我们恢复自控，但要记得，这些自控所需的能量远远低于运动所需的能量——也就是我们不能美其名曰为了自控而毫无节制地摄入糖分。

想象一下我们是在一个游戏场景中，自控力就像我们口袋里的通关金币，每做出一个选择，通过一个关卡，我们总需要支付一定数量的金币，而当我们通关数目越多，或者是在一个关卡耗费的时间越长，我们就会损耗更多的金币。我们知道，做每一件事都或多或少需要付出一些这样的金币，那么我们面临的问题便是，如何通过计算，采用一种最为合理的方式支配我们口袋中的金币，而不是让它们过快地挥霍一空或者一直无法发挥应有的作用？

№ 11 思考与练习（三）

【深入剖析】

1.观察自己的意志力耗损模式：用一周的时间观察自己的意志力波动情况，例如在一天中的什么时间（起床时或睡觉前）、一周中的哪几天（周一或周末），意志力会最强或者最弱，我们会最难做出决定或者最容易做出决定。

在实验基础上，我们可以充分了解我们在什么时间意志力最强，什么时间意志力最弱，并且进一步根据我们意志力的波动状况来安排工作。当我们认为自己没有时间或者精力去处理一些事情时，那么就把这些事情安排在意志力最强的时候去做。

2.你的疲惫是真的吗？下次因疲惫而无法自控时，尝试看自己能否挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

与此同时，我们还可以进行训练意志力肌肉的实验，具体如下：

【意志力实验】

增强“我不要”的力量：跳出自己平时的无意识习惯，比如尝试不说口头禅，尝试不跷二郎腿，用不常用的手进行日常活动。
增强“我想要”的力量：每天开发一些新的好习惯，并督促自己去践行。
增强自我监管能力：多进行自我量化管理。（记录一件你平常认为很日常的事情，比如逛街的时候分别在哪家店花了多长时间多少钱，上班时间你查看了多少次微信消息）

我的读书笔记