【PAGE_A_DAY】中文ID P42 –P56《减脂肪降血糖》(5)

时间：2016-4-23    21:30-22：40

编号：2016114

书名：《减脂肪降血糖》【韩】柳秀乖/吴益群著／化学工业出版社

书摘：

1.面食首选全麦意大利面，白面粉加工过程：全粒麦（小麦），是收割去壳的整颗麦粒，含有完整的麦麸、胚乳和胚芽；加工后成为全麦面粉，是全粒麦研磨而成的附有较高营养的胚乳、胚芽和麦麸；在加工为白面粉，是全粒麦去除麦麸和胚芽，仅剩胚乳，富含淀粉部分，再将胚乳磨细成面粉。在精制过程中至少流失了一般B族维生素，而维生素E更是减少了90%，因此白面粉营养远不如全麦面粉。

2.无论全麦意大利面条、荞麦面条或是全麦面条都是低GI的优质主食，营养价值也很高；繁殖，质地松软的面线、面条，使用后容易被分解消化，让血糖很快升高。

3.烹煮美味中式面条的诀窍：选面，选择全谷粒小麦制作的全麦面条或荞麦面条，都比白面条或面线好；搅拌，煮面时，待水滚开后再下面条，并不时搅拌面条以免粘锅；试面，可以在水滚开下面条后夹取一根面条试着面芯开始透明立即熄火，捞面。

4.烹调美味意大利面的诀窍：选面，普通意大利面条以全麦意大利面条最为优秀，外观无断裂形状完整，注意保质期，粗的意大利面搭配口味较重的酱料（如番茄肉酱），细的意大利面则搭配口味清爽的酱料（如白酒蘑菇酱）；水滚开后加盐，通常200克意大利面条约需3升水，水滚开后记得加1小勺盐可提高水的沸点减少烹煮时间；下面，放入意大利面条后要立即将面搅拌分散，防止面条粘锅；搅面，烹煮过程中全程皆应使用大火持续加热，并搅拌面条数次；试面，意大利面条外包装上通常会写明建议烹煮的时间，只要在建议时间前两三分钟，先捞起一根面条夹断看中间是否完全透明即可，如果面条煮的太久、过熟，GI值也会随之升高；拌面，捞起来的面条可加少量橄榄油拌匀，不仅面条不会黏在一起味道也会更香更好吃。

5.面包首选结实的全麦面包，不仅食材上要讲究含鼓励的全麦面包，面包的结实度也不可忽视。可选择质地结实有嚼劲的面包如德国黑麦面包或质地较硬、较紧密的全麦面包。相反蛋糕、白吐司或法国面包则不要常吃，因其原料是低营养的白面粉且质地松散，所含淀粉很容易被快速消化吸收，易造成血糖快速上升。

6.吃面包可以蘸适量的醋汁或油醋酱享用，可增加风味。而且油醋酱是红酒醋（或由新鲜柠檬汁取代）混合少许橄榄油而成，除了美味可口，且醋的成分还可降低面包的GI值，可额为一举两得。

7.谷片（cereal）选择热食燕麦片和大麦片。热食的谷片需加热煮熟才能吃，如燕麦片（oatmeal）或是大麦片（barley

meal）,这种热食谷片几乎可以保留完整鼓励，且GI值较低；冷食的谷片如玉米片（corn

flake）、小麦谷片（wheat flake）等经过加工处理GI值较高。

8.最优质的冷食谷片是碎小谷片（shredded cereal）或碎燕麦片（shredded oats）等，冷食谷片制作技术只有将全谷粒用机器磨碎处理后，才可以不用加入任何人工添加剂，还能完整保留谷片中的麸皮和胚芽，这样的技术多用于碎小麦片或碎燕麦片，这也是最能保留食物自然风味的冷食谷片了。

9.购买优质冷食谷片可以看购买包装上标示shredded wheat、shredded

oat（切细的小麦、切细的燕麦）或者whole

gain（全谷粒）就很容易知道有没有选对了。如果一定要买即食燕麦片，最好选择不含糖的燕麦片，此外有添加肉桂粉（cinnamon

powder）的即食燕麦片，肉桂粉可以适度地降低血糖值。购买水煮麦片应尽量选择大颗粒、未经磨碎处理的燕麦片，烹制时要注意控制烹煮时间与火候，不要煮的太软，GI值都算低。

10.饼干选择无糖、高纤、低脂的全麦饼干。各式精制香酥饼干固然可口但制作饼干必须添加许多油而水少。一般淀粉在油脂多、水分少的状态下，比较不容易被消化吸收，所以饼干的GI值虽然比蛋糕、吐司低，但饼干油脂多、热量高，仍应计量避免使用。

11.市面上的健康饼干，采用100%天然材料或使用健康鼓舞做制作材料，如全麦、糙米、薏米或五谷等，有些饼干还经过优良认证，整些原料大多不含化学色素、香料、防腐剂、乳化剂、膨松剂、氢化油，甚至全程无污染制作，提高了产品的营养价值，热量比一般饼干少，胆固醇含量低，但仍需注意控制摄取量。

感悟：

       不仅仅大米的选择，即使对于日常食用的面类、意面、面包、谷片、饼干等各类都有其食用规则及建议，总体来说应该是避免多次人工加工、无糖、高纤、低脂在水分充足的情况下避免滑雪原料污染下健康饮食。