如何消除训练后的疲劳与在训练中更好的保护自己？

肌肉的力量性训练后，人体必然会产生疲劳。健身锻炼之后引起肌肉工作能力降低的现象称为“体力疲劳”。运动性疲劳是指由于运动过度而引发身体工作能力下降的现象，是人体运动到一定阶段出现的一种正常生理现象。

关于疲劳的概念

自1880年莫索研究疲劳开始，距今已有120年的历史。早在1915年莫索就提出，疲劳是细胞内化学衍生物导致的一种中毒现象；1979年卡波维奇认为，疲劳是工作本身引起的工作能力下降现象；1980年Karlsson认为，疲劳是肌肉不能产生所要求的或预想的收缩力；紧接着，爱德华兹提出，疲劳是丧失保持所需或期望的输出功率；直到1982年美国波士顿的第五届国际运动生物化学会议上才将疲劳正是定义为机体不能将它的机能保持在某一特定的水平和/或不能维持某一特定的运动强度。

运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的、综合的生理反应过程，对人体而言是一种保护性的机制。如果机体经常处于疲劳状态而不能得到恢复，将会产生过度性疲劳。力竭是疲劳的一种特殊形式，是疲劳的最后阶段。它是指肌肉或器官完全不能维持运动的一种疲劳现象。

此疲劳还分为心理性疲劳与躯体性疲劳。心理性疲劳是由于心理活动造成的一种疲劳状态，主管症状有注意力不集中，记忆力障碍，理解、推力困难，脑力活动迟钝、不准确等；躯体性疲劳是由身体活动引起的一种运动能力下降的现象，主要表现为动作迟缓，不灵敏，动作协调能力下降，失眠、烦躁等。

如何应对疲劳？

疲劳是一种生理现象，可以作为一种标志。轻度疲劳稍事休息即可恢复，属于正常现象；中度疲劳有疲乏、肌肉酸痛、心悸的感觉；重度疲劳除了有上述所说症状之外，还会有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，同时这些征象持续时间较长。

保证充足的睡眠：睡眠的时候，中枢神经系统，特别是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成和储备也占优势，体内代谢产物得以重新利用或排除，使大脑皮质与身体其他器官系统的机能能力得到修整和恢复。

交叉活动性休息：睡眠是一种精止性休息，而交叉活动性休息是采用转换活动的方式来实践的。在一次训练当中，假如是以上肢活动的肌群为主，那么可以交叉安排一些下肢活动来进行调节。在我们大脑皮质管理上、下肢活动的中枢是分别存在的，当管理上肢活动的中枢疲劳时，活动下肢，让管理下肢的中枢兴奋，管理上肢的中枢更好的抑制，促进其更快速的恢复。

除此之外，散步、跳舞也是活动性休息的范畴。格布斯塔德博士表示，快走是恢复身体活力的最佳方式，专家建议每天至少快走半小时。

按摩、温水浴等对于疲劳的消除有一定作用。补充食物中维生素B1、维生素C的供给量，缺乏维生素B1会得神经炎、维生素C会得坏血病。

小提示：充分的准备活动、运动器械的完好、规范的锻炼动作和不在疲劳或过度疲劳时训练是预防伤害事故发生的四个重要因素。

定期进行体质测试；发现伤病就应减少训练次数、减小运动负荷；健身过程中要注意安全和争取伙伴的帮助。

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