2017 Berlin Marathon 柏林马拉松训练小结.3

以下为过去三周的 race preparation 赛前准备期

以高强度 提速为目的的一个重要训练环节

每周都有一次VO2 Max的间歇跑+ MLR

以及周末的tune up race热身赛 和 long run等等

虽然跑量不是特别大 但强度按计划里是要提起来的

但.....我计划没按计划完成 调整了又调整

倒数第四周

倒数第四周

在上周日long run 35K之后

右腿膝盖膕里感觉不舒服

体能也遭遇挑战 在完成本计划最高跑量之后

突然感觉跌入谷底的感觉

情绪有点起伏 ....

决定调整一下 自由发挥跑

跳过周三的interval 以便积极恢复右膝盖膕的疼痛

鸣姐安排了一次针灸 有效果 止痛了

这周基本保持了有氧

无强度....

倒数第三周

倒数第三周

继续调整了计划--周5安排休息

周1恢复跑

周2尝试来了3趟间歇 不提速

周3接24K中距离跑

周4再接16K基础有氧

---感觉如此连续3天背靠背来练 跑量与强度都有了！

周6有氧储备

周日跑了一个提速long run

晚上睡眠不足 早上醒来迷迷糊糊开车出去

天气下雨 以为不大 可以跑

直到抵达BCSS田径场才发现 大雨倾盆！

直接被打回家 睡一个小回笼觉

因为有安排 于是8点半强行冒雨开跑

32K MP+5秒的pace 绕400米田径圈

再做一次苦逼的拉磨的驴

Yi姐特地来助威和后勤端水

于是我坚持了下来 不至于 半途歇菜

整体感觉不好跑 状态一般 体能还是没跟上

倒数第二周

倒数第二周

跑完上周 9月3日 32K MP+5之后

休息不充分 还跑去帮忙朋友搬家

脚踝关节与跟腱之间的筋膜 发生了不可思议的移位

花儿姐推荐的朗医生用推拿手法 复位

外加泡5次药水

摩擦沙沙的位置

筋膜移位 能感觉到摩擦 沙沙作响

虽然不痛 但是那感觉很让你觉得后怕

自然迈不出脚了

用KT tape 五花大绑固定

于是只能跑休

医生说需要休息 让筋膜固定下来

星期1晚上8点开着车去朗医生在newmarket的家

一路电闪雷鸣 狂风暴雨

回家的路上

雨停了 自己却心不甘

节骨眼上 掉链子了

想哭 却流不出泪来

想一想 也没啥的

这次柏林跑完就好

至于破三的目标 留给明年的首马之地吧

那句老话说

留得青山在 不怕没柴烧

想通了 也就没那么难过了

没有过不去的坎儿

.

周1跑休 看了医生

周2跑休 游泳替代 力量训练

周3跑休 游泳替代 筋膜摩擦消失

周4 游泳替代 力量训练 慢慢恢复跑了

周5 室外慢跑 跑后反应 依旧有摩擦 程度减小

中间发生一些小插曲 情绪起伏导致失眠

周6 北上TGP群跑 开跑僵硬 3K之后热通 感觉没大问题

周日 第一个热身赛 MEC 系列赛第六站 参加斑马

意外MP

原没计划要跑MP

只是想慢跑 看看伤处反应

八点不到 就领了BIB

天气温度不到10度 倒很适合跑步

只是昨晚又没睡好 发困

于是躲回车里 眯眼

赛前20分钟开始慢跑 热身 也没做冲刺跑

KT Tape 做了膝盖保护 以及跟腱支持

出发前没感觉疼痛或不适

9点出发 慢慢起跑 跟着大流跑

前半程里 右脚内侧伤处倒没反应

相反是外侧有点疼

改变了一会跑姿

根据感觉判断 应该是KT tape牵扯表面的疼

于是放心了

折返半程之后 跟着一个身高差不多的跑者一路跑

速度出乎预料 感觉很轻松

最后2K还有余力

130结束 达到刺激身体比赛的目的了

公里速度分布

离柏林

2周整

下个阶段进入赛前调整期 Tapering

祈祷伤处逐渐痊愈

期待柏林之旅顺利 ...

再次感谢鸣姐 吃货四人组的照顾

再次感谢Yi姐的安排！

我不敢说我ready了

但我会好好跑

我的大满贯第四站@柏林马拉松2017！