DAY 3 今天显然又大发了 2018-02-28

Checklist：

1.称重：y

2.照相：y

3.三餐照相：

继昨天的大发后，今天的运动计划显然又有点大发了。或者说我现在身体素质确实够次的。今天是想尝试一下如果到家附近的大学操场里跑步的话是否容易操作。家附近的大学操场是个相当不错的运动资源。一想到天气即将开始慢慢变暖，我寻思着也多些户外的有氧运动。天冷的时候户外运动是需要准备装备的。速干的，保暖的，透气的各一件。今天的实验证明效果其实还不错。

上身：贴身穿了一件长袖的运动速干衣。在外面一层是运动卫衣。最外面套了一个薄而肥大的羽绒服，确实是肥大的，穿起来居然有点逛荡。

下身：避免温度流失太快而穿了一条薄秋裤，最外面穿了一件透气很好宽松的运动裤。

骑着共享单车来到大学的运动场，看到操场上以及旁边篮球场上奔跑跳跃的孩子们，也想起自己的大学时光，以及当时常去的减肥跑步的那个南操场。这里的跑道塑胶还不错，也是怕大体重对膝盖冲击太大所以才选择塑胶跑道来跑步。说实话我到那时还没决定怎么跑，太长时间没跑过了。于是翻看Keep找到一个K2难度的分段跑准备试试。

这个K2难度分段跑的设置是一共5组循环，每组分为三项连续的小节，分别是：

1.慢跑3分钟

2.快跑（80%)100米

3.慢走100米

我最初的两圈开始发汗，所以也及时地脱掉了最外面的羽绒服。说实话太久不跑了开始的几分钟里动作都有点不协调。但其实我在大学后期直到6年前都还是会有慢跑习惯的，无论是在国内的大学还是在国外，即使是去其他城市实习了也还会绕着当地的一座小山每天走一走跑一跑，直到实习后期开始下大雪，心情郁闷加上懒惰和生活不规律，我开始吃外卖，各种肉排、披萨、千层面、薯条、可乐……体重也在一年内涨了50斤。把思路再拽回来，其实我想说的是我还是有过慢跑经验的。所以为了避免运动损伤，我开始的10分钟里都十分关注自己的身体姿态以及步距。用尽量小的步距、更高的频率和尽量端正正直的姿态来跑。跑到第4组的时候就基本适应了训练的强度以至于我完成了5组训练后兴致勃勃地开始了再一次同样的训练，没想到的是跑了一个3分钟慢跑后，左腿大腿内侧肌肉居然有点抽筋的前兆。我果断地停下，并来到一旁找了Keep里的跑后拉伸开始做。心想：一方面是太久不练了肌肉不适应，二是昨天走的太狠了今天肌肉难以完全恢复，三是身体素质太差。但我相信如果每天都保持这么个运动强度的话三周到四周时间应该就可以完全适应并进行下一阶段了。

选择慢跑的一个重要原因是它消耗的热量会比较高，而且持续时间一个小时，比单纯的走路（就像昨天的4个小时）来说节省了很多时间，并且对体能和心肺的训练更有效果。而慢跑也恰恰是在我之前的减肥过程中都扮演最重要角色的方式。我也相信举铁或Keep的HIIT训练等通过无氧运动肌肉训练能够提高一段时间代谢率达到持续燃脂的效果，并且通过增肌来提高身体的基础代谢率。所以今后在还没找到工作前就每天训练两到三次。早间就是Keep的K1或K2的HIIT等练习。然后下午去大学里跑个步。

毕竟还是得学习和找工作的，运动减肥是本阶段最重要的事情，但我希望尽量控制好时间和强度，循序渐进，持之以恒，把生活状态和饮食习惯都连带调整好。其实都是吃出来的，所以也应该吃回去。

这两天的热量都是餐照Keep上的饮食指导大致估算的，我认为应该上下不会差太多。三餐的热量基本在1700大卡左右，就是我现在估算的基础代谢率水平。我希望每天的运动和其他消耗至少应该在700大卡，而今天的运动Keep显示消耗了600多大卡，加上我来去时骑车和走路的量，700大卡稳稳的。

为什么时700大卡呢？我其实是这样倒推的。减掉1公斤脂肪大概需要消耗7000大卡，如果我每天热量平衡表里都最终净消耗700大卡，那么理论上讲10天就能减掉1公斤脂肪，30天一个月就是3公斤，如此坚持4个月120天到6月底的某一天应该就能理论上减掉12公斤的纯脂肪，或者说就是24斤纯脂肪。那时我应该已经下180斤了，想想就很兴奋。往坏的方面想，有很多失败的可能性比如饮食崩了，运动损伤或者是平台期一类的。可往好的方面想，这个估算只是理论计算呀，如果每天的吃到位了，运动到位了，一定还会额外消耗一些的吧。

为什么是4个月到6月底?因为我6月23号有个考试，所以希望运动和备考能够同步起来。乐观一点也许我一个月内就开始新工作了，届时就没有如今大块的时间可以思考如何运动和安排饮食以及复习了。所以我希望利用现在的时间来尝试出一套可行的运动和学习习惯性作息来，为之后的边工作边减肥边学习打好基础。

根据之前100天Keep的经验，时间会在我不看它不留意它的时候飞快地过。因此我告诉自己，好好记录每一天，训练好每一天，训练后就放下训练，然后去学习和找工作。从明天开始争取不写这么多了。不知不觉就啰嗦了快2000字。