房明组-颖达-第一周R5

主题：不再拖延，从去掉“但是”开始

本片段来自《伯恩斯新情绪疗法》，by拆书家@Friday。

【图书介绍】

全球畅销愈500万册，超过20国文字出版，持续畅销30年

抗抑郁第1读物！30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物

据美国精神病协会《诊断与统计手册》标准，本书对抑郁症患者治愈率达70%，且持续3年未复发

美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍

全美调查中，500名美国心理健康专业人员在1000本自助书籍中挑选最有用的书，本书荣登第1名

美国心理类顶级畅销书，荣列《行为医学》“1980年最佳10本书”之一

一本可用以自检抑郁程度并自救的指南型心理治疗书

作者荣获美国心理学会最高奖——贝内特奖

在治疗重度抑郁症方面，本书带给患者的疗效不输于抗抑郁药物，且无副作用

美国大众抗抑郁症自我康复权威读物，30年长盛不衰

被誉为“20世纪后30年出版的最伟大的书之一”

30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物！

想知道焦虑、内疚、悲观、拖拉、缺乏自尊心等引发抑郁症的诱因吗？您的福音来了！现在无需服药也能彻底摆脱它们了。在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，享有世界声誉的戴维·伯恩斯医学博士介绍了许多神奇有效的方法，它们可以帮助你迅速提振情绪，建立积极的生活态度：

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R·阅读原文片段

《伯恩斯新情绪疗法》

如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；

2. 我很懒；

3. 我情绪不是特别好，等等。

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。

图片发自App

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I·拆书家讲解引导（by拆书@Friday）

有没有心情不好什么事情也不想做的时候？明明知道有许多的事情要做也明明知道这些事很重要，可是就是不想动手，越是拖着就越是不想动，心情焦虑，越来越沮丧。

低落的情绪能一直麻痹人的意志。由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

打破消极的循环，从改变下一个“但是”开始。比如，我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！

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A·学习者拆为己用

【A1：（描述自己的相关经验）】

（提醒：最近你有没有什么事情是必须去做，但是你却一直拿一个“但是”在当借口？）

看了原文，我不由自主的想起，我那张十月初办的健身卡，一直拖到现在都没去上瑜伽课。

每一次早上热情满满，觉得我今天应该去练瑜伽，到了下班准备启程的时候我总能找到各种以但是句为开头的借口，例如：

1.当我觉得有点累的时候，我会给自己找借口说，但是我很累…

2.当我觉得今天因为某些事情不顺心的时候，我又会给自己找借口，但是今天心情不好…

数不胜数的“但是”，我十月初办的卡，最终拖了一个多月都不愿意去。联系原文以及我的以上行为，我觉得我当时是陷入了“但是”的死循环。

现在反思，我觉得我在想要用“但是”来为自己找借口的时候，我应该学会用“但是反驳法”来回避：

1.但是我很累，其实练瑜伽可以拉伸筋骨，放松身心，练完反而会更舒服。

2.但是我心情不好，心情不好就更应该去练瑜伽了，瑜伽可以让你暂时放下心中的杂念，让心情愉悦。

总而言之，在我想要用“但是”开找借口推脱的时候，我会继续顺着这个“但是”借口再去辩驳，从而打破“但是”的消极循环。

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【A2：（以后我怎么应用）】

（提醒：从反驳自己的这个借口开始吧，试试用上面介绍的这种“但是辩驳”法吧，并明确自己行动的时间）

目标：练习使用“但是辩驳法”，让自己回避“但是”，打破消极循环，实现从明天早上开始不赖床的目标。

从明天开始，当我的闹钟响了，我应该起床了，而我觉得：

1.但是我好困，起不来的时候，

我会用“但是辩驳法”：

可是你再不起来，就要迟到了。

2.而我紧接着会觉得：但是今天周末。那我会再次辩驳自己的“但是”借口：可是再不起来今天的早餐就变午餐了。

3.那我可能还会说：但是也可以早午餐一起吃的嘛。

那最后我会再次辩驳自己的“但是”借口：

早午餐一起吃对身体不好，所以要起来按时吃早餐。

可控：把上述的想法分别记在便利贴的“但是”栏以及“但是辩驳栏”，然后贴在床头，当闹钟响了想要关掉闹钟继续睡的时候，抬头就可以看到便利贴，可以提醒自己，要立刻起床。