膳食纤维与人体健康

蔬菜和水果不仅提供了我们人体很多重要的矿物质、维生素，同时也是我们膳食里面主要的膳食纤维的来源。今天很多人只把鱼肉蛋奶当成有营养的食物，而把蔬菜水果不当成是有营养的食物，为什么膳食纤维成为当前营养的一个重要议题，就是因为随着全世界人民生活水平的提高，膳食纤维的摄入量越来越低。

现代不健康的饮食和生活方式
1.膳食结构的“倒金字塔”型；2.精加工多，粗粮少；3.坐立多，运动少；4.排便习惯不健康。

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膳食结构不合理和不正确的生活方式导致健康问题
便秘、腹泻、便秘腹泻交替出现、肠道问题、血脂问题、血糖问题、体重增加等

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全球结肠癌与直肠癌发病率和死亡率飙升，是和我们的饮食结构密切相关，随着改革开放大家的生活水平越来越好，食物越来越精细，结直肠癌的发病率和死亡率也越来越高，我们也来谈谈肠道的健康，首先我们要知道人的粪便在哪里产生的？我们人的小肠是营养物质吸收的主要场所，大肠是我们产生废物残渣和粪便的主要场所。

一个人的吃喝拉撒睡对人的生活的影响非常非常重要，我们以前更多都是讲吃喝，当吃喝满足了以后讲睡，往往很少有场合能正儿八经地谈拉和撒的问题，但千万别忽视拉和撒，拉撒的问题能够正常地解决 ，这绝对是一个幸福的人生。这两个环节任何一个地方出现一点点问题，都会给人带来非常大的痛苦。

那么什么样的粪便是能够提示这个人的机体是相对更健康良好的状态呢？

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一共有七点，大家看看自己有几点吻合或不吻合。如果有不吻合的情况，提醒您注意您有可能存在肠道不健康的状况，即使您已经对这种情况习以为常了，已经适应了，但也要知道这是不健康的状况。

膳食纤维是如何来保护我们肠道的健康呢？
我们把膳食纤维分为三大类：
第一类叫不可溶膳食纤维，增加粪便体积。比如纤维素、半纤维素、木质素等这样的膳食纤维是不可溶的。
第二类叫可溶膳食纤维，促进排便 。可溶性膳食纤维非常容易吸收水分 ，所以它可以使粪形变软，大便更容易被排出。
通过不可溶性膳食纤维来包裹住你肠道里的那些积存的有毒的那些宿便，然后再通过可溶性的膳食纤维增加大便的含水量，然后让粪形变软，更容易排出，从而能够更好地帮助我们机体的肠道排毒。
第三类叫低聚果糖，为益生菌提供能量 。低聚果糖它是一种几个糖分子组成的小分子糖类，它们的主要作用是给肠道里的益生菌提供能量。如果您的肠道里有良好的益生菌的生长，也更容易帮助您保持肠道的健康，从而保持机体的健康。

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膳食纤维除了能够改变粪便的形状，帮助粪便的排出以外，其实它对我们机体的健康的影响有很多方面：减轻体重，因为膳食纤维可以吸水，所以它可以增加我们的饱腹感，控制饮食的人营养素摄入不足，他痛苦的就是在于总是感觉饥饿，饥饿的感觉非常痛苦，是可以使人犯罪的。既想要控制饮食，还能保证足量的营养素的摄入，同时也能够在控制饮食的时候减轻饥饿感，所以这就是为什么我们纽崔莱有一种控制体重的方法就是代餐，吃了代餐后还要嘱咐再吃一些膳食纤维，就是用膳食纤维增加他的饱腹感，减少他对日常食物的需求。

膳食纤维可以延缓糖的吸收，膳食纤维跟糖结合在一起，可以延缓糖的迅速吸收，避免了体内血糖的快速提高。

第三它可以辅助降脂，是因为膳食纤维在肠道里，它可以结合住我们食物当中的脂肪，来延缓脂肪的吸收。如果肠道对脂肪的吸收少了，这对一个高血脂的人也是一件好事。
膳食纤维对于降低胆固醇也有好处，我们机体里有一个重要的消化液叫胆汁，胆汁是肝脏分泌的，肝脏用胆固醇合成了胆汁，合成完胆汁后流到胆囊里，在胆囊里储存。胆囊是储存胆汁的器官，这个胆囊有一个开口，开在十二指肠上，如果我吃了脂肪，经过十二指肠的时候机体有感知，于是流出来胆汁，这个胆汁就跟脂肪混合在一起，胆汁的作用就是帮助脂肪的吸收的，混合在一起，把脂肪乳化，然后跟着胆汁和脂肪的混合物一起到了小肠里，脂肪在小肠吸收，90%的胆汁又被肠道吸收回来，吸收回来的胆汁直接送到肝脏，被肝脏又分泌到胆囊里，因为胆汁回来了，肝脏就不再另外用胆固醇来生产胆汁了，如果没有胆汁回来，肝脏还需要利用胆固醇生产胆汁，如果肝脏能够持续不断地利用胆固醇生产胆汁，就可以降低我们机体胆固醇的水平。通过这个机理就能明白，如果有一个东西在肠道里可以结合住胆汁，把这个胆汁拽着不让它吸收回来，就通过大便排出去。肝脏要想再合成胆汁，就得用胆固醇，就会降低机体胆固醇的水平，这个东西第一个就是膳食纤维还有一种是茶族里的茶多酚，它们都可以在肠道里结合住胆汁，加强机体里胆固醇的代谢，这就进一步降低了血浆里胆固醇的水平，达到降低血脂的作用，这个机制叫胆固醇的肝肠循环。

今天我们吃的膳食纤维的量远远不够，膳食指南推荐我们国人每天的膳食纤维的摄入量是每日30克，而实际的摄入量的平均值是每日10.9克，假设就算是11克，还缺19克。如果以我们的果蔬高纤咀嚼片来算，一片含有大约1.65克的膳食纤维，按这个量来算，19克的膳食纤维需要果蔬高纤咀嚼片差不多12片。如果一个人膳食纤维补充充足的话，就不需要补[这么多，可以一天三片。如果一个人就不爱吃蔬菜水果，或者爱吃但吃的量不够，比较爱吃动物性食物那他就要补充得多些，所以我们遵循营养素补充的原则：因人而异，因时而异。

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