写在首马之后

[首马AAR] 在刚刚入秋的深圳，1205，一个稍有凉意的周六，也只不知是第几届马拉松比赛结束了，WTS100群又热闹起来，晒成绩的、刷相片的、分享趣闻的，好不欢乐！群里的一哥，积蓄了一年，孜孜以求进300以取得波马入场券，然而临场发挥欠佳，梦想没有实现，颇有一些遗憾和愤愤地在群里做了一个AAR，然后还怂恿我这个新手也来一段首马感言。AAR（After Action Review）是美军每次行动后及时总结的一套方法论，这些年在公司颇为流行，没想到却被这帮家伙带到了生活当中，也甚是有趣。我原本没有这个想法，无奈那天下午，腿脚酸胀，行动极其不便，加之天气又冷，只好坐在床上看书以打发时光，转念一想，既有闲暇了，也不妨来上一篇总结。人生有很多第一次，但参加马拉松却应该是这其中尤为特别的经历，因为从小到大总觉得这于我是如此遥不可及的事情，然而就这么实实在在地发生了。好吧，趁着记忆犹新，不妨记上几笔，用AAR的格式来一篇命题作文吧！

两个人的42公里

1 目标和期望是什么？

目标：由于首马没有基线，开始设了一个大动态范围的完赛时间目标：底线430，达标415，挑战400。科学家询问我过去几个月的跑量，也就100KM出头，觉得跑量不够，建议我把目标设在410左右，也就是大约550到600之间的配速。期望：和LP安全完赛，携手冲线，能达成目标最好，达不成也不要勉强；尽量避免撞墙、抽筋、受伤。心率控制在170以下。策略：开始5公里随人群前进，不左右钻空，减少体力浪费，速度在600-620之间即可，逐步巡航到预定配速；带了10根GU胶，每人五根，从15KM开始每5KM一根；本计划带两瓶300ml的水，用于补水和服胶，被科学家叫停，建议直接去水站补水，我采纳了他的意见，也瞬间减了0.7KG的重量，顿觉轻松许多。

2 实际发生了什么？

最终432完赛，没达成底线；前5KM按既定策略控制速度，用时30分56秒，平均配速6分11秒；前10公里用时1:00:52，平均配速6分5秒；LP感觉脚踝不适，担心后半程出状况，我们随即改变策略，调整平均配速到600-610之间即可，这样完赛目标修改为420。从10KM到30KM基本守住了这个新的目标，最终前20公里用时2:01:52，平均配速6分6秒；前30公里用时3:04:38，平均配速6分9秒，420达成有望；状况在30KM左右出现，我右膝盖周围的肌肉开始出现明显紧张的反应，这是去年深马半程最后冲刺跳跃摆POSE随后抽筋留下的后遗症，影响了今年一年，似乎又要发作了，心有余悸，只好再次降低配速，30KM到35KM有两公里一度用时65X，但总算保住了7分之内的配速；第二次预测和修正完赛目标为430，估摸着后7KM只要在7分配速之内即可完成；但有时候，事情往往向你最不希望的方向发展，由于担心右膝周围肌肉抽筋，我有意把重心和负重往左脚移了一下，但肌肉的紧张感并没有因此得到任何缓解，而是开始四处蔓延，腿部不同部位的小肌肉群开始轮番发生局部骚动，似乎要突破骨骼和皮肤的限制，跳跃出来，36KM两度改为快走，试图平息和压制暴乱，配速一下掉至721，略微调整后37KM重新振作，和LP击掌鼓励，配速追回至701，但这时的双腿已如灌了铅一般，不听使唤，32.5KM/35KM两度寻求云南白药喷雾的救助，期望缓解肌肉紧张；从35KM开始就盼望和憧憬着37.5KM医疗站的喷雾，但总是盼不到最后一个折返点和医疗站，而这时，马路对面一批批跑友正以各种仪态奔向终点，沿途有一簇簇欢呼的人群，递水的、送吃的、救助的、敲锣打鼓的，好不热闹，似乎还有美少女拉拉队，在路边婀娜多姿，翩翩起舞，而这一切，都引不起我的兴趣，我的马斯洛需求已降为云南白药。总算在不知过了多久的时候，看到了大剧院的折返点和马路对面的医疗站，迫不及待挪步过去，在一堆杂陈和混乱的伤者与志愿者中，找了一个小伙子帮我喷药，喷完了我还嫌不够，自己跑到桌上拿了一瓶，胡乱喷了起来，可能是停留太久的缘故，右脚小腿肌肉终于爆发起义了，抽筋至僵硬，赶紧求助医务人员，坐到地下进行紧急治疗，约1分多钟之后缓解，毅然起来继续前行，第38KM耗时822，已是惨不忍睹；心里略有沮丧，LP安慰我不用管目标了，安全完赛就行，440之内肯定搞定。我一路不语，心有不甘，依旧想着430的目标，执着前行，最后四公里，也不愿再补水和进物了，一方面觉得不需要，一方面担心停下来改变节奏再次抽筋，39KM、40KM、41KM……每个指示牌的出现都变得特别漫长，时空似乎在这一段发生了畸变，慢悠悠起来……而我，则无视身边的一切，只听到自己的心跳和呼吸，腿脚依旧僵硬，但我已不再理会他们的抗议，用意志力控制着肌肉坚定前行，心里放下了很多东西，只看到不断后退的马路，和前方星星点点的跑者，只想着42.195KM这个无比清晰的目标，一切变得简单后，配速居然稳步提升起来，从7XX到65X，再到63X；又不知过了多久，终于在视野中搜索到了出发时的拱门，顿时坦然；毫无悬念地和LP携手冲过终点，了却了这一桩策划良久的心愿，两人的耗时一模一样，净成绩均为4：32：00，一秒不差，也是醉了！

成绩不重要，重在参与

3 为什么产生差异？

去年半马抽筋后，右膝周围的肌肉一直不适，上半年休整很多，每月跑量都远不到100KM；交叉训练不够，没有主动积极增强腿部肌肉力量；从9月开始，才开始准备深马，有过几次梧桐山的力量训练，但肌肉偶有抗议和不适，一直不敢过快上量。9月、10月跑量也就100KM出头，11月跑量加到160KM，做了一次25KM和一次35KM的LSD，算是完成了基本准备，但右膝附近肌肉并未完全恢复，时好时坏；周五晚睡眠一般，一度醒来几次，还梦到两次跑马错了线路，闯入了前不着村后不着店的地段，久久无法回归正道，有一次还错入了半马的终点；此次深马改为周六，工作了五天，休息不够，路线也不如去年平坦，沙河西路的长坡消耗体力不少。

4 从中学到了什么？

一分耕耘一分收获，平时没有足够的积累和付出，跑马不会有奇迹发生；快和慢是相对的，很多跑者都陷入前程跑快后程爆胎的怪圈，如果我前程把速度就控制在610到620之间，是否又可以避免抽筋并跑进430呢?不得而知；跑步的目的是健康，过于追求速度和PB并不可取，想想高中、大学时跑完1500米就要脸色惨白恶心呕吐的当初，在进入不惑之年后却能顺利跑完42KM，已是不小的进步了；惊闻昨日半马又有一位33岁的跑友猝死，唏嘘不已，跑步失去生命，于己于家人，何其不值！

5 下次如何做得更好？

多做一些交叉训练，跑步、游泳、爬山结合，增强腿部肌肉力量；采取一些医疗手段积极处置右膝周围肌肉群的酸胀和微伤；每月的跑量力争在100KM到200KM之间，最后几个月的跑量冲击一下200KM；明年深马目标，初定400，当然前提是拿到入门券，这年头，报个名都不容易了。跑马的当天，如果天气不热，不用每2.5KM补水，严重影响节奏。

就这些了，记记流水账，多年之后，翻阅起来，也是一种幸福。

过程是一种幸福