2019-03-12听书《应对焦虑》

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#我们一起读书吧#day17

今日推荐：《应对焦虑》

✨我的收获：

焦虑和恐惧不同，当它产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么。

焦虑症的种类:惊恐障碍、广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑症、强迫症、创伤后应激障碍。

焦虑产生的典型原因有四种：长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。

九种应对焦虑的方法

1.放松身体

一是渐进式肌肉放松。

二是腹式呼吸和镇定呼吸。

2.放松精神

一是引导式内观。指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。

二是冥想。

3.思考问题从现实出发

生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。

扭转灾难化思维的三个步骤——

第一步，识别扭曲思维。第二步，质疑扭曲观点的正确性。第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。

除了灾难化思维，还有七种扭曲思维方式——

①过滤，即只关注负面信息。

应对方法：迫使自己去关注事物积极的一面。

②极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。

应对方法：使用百分率界定自己。比如说：“我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的。”

③过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。

心思应对方法：用数字替代描述感受的形容词。

④看透他人心思，即揣测别人的心思。

应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。

⑤放大，即夸大了问题的严重性。

应对方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话；同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”。

⑥个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。

应对方法：当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论；当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。

⑦“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。

应对方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好。

4.正视恐惧

正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。可采用暴露疗法。

5.经常运动

6.呵护自己

呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。

空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。

空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每12~16周1周。

7.简化生活

①缩小居住空间。

②清理不需要的东西。

③从事自己喜欢的职业。

④缩短上下班的路程。

⑤减少对着屏幕的时间。

⑥亲近自然。

8.停止忧虑

当你忧虑时，可以采用以下两个方法。

一是转移注意力。

二是解离。解离分为两步。第一步，觉察自己当下的想法。第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。

9.即刻应对

①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。

②应对陈述。它是指当你焦虑时，将你带离恐惧的自我对话。

③肯定话语。它的目的是通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑。

我的行动是：

焦虑并不可怕，正视焦虑，找到适合自己的放松方法才是最重要的，让自己超脱出来，才能不被无用的焦虑所绑架。觉得累的时候多找一些空闲时间。