如何增强硬拉力量？硬拉怎样最大化让你获得力量和围度？

硬拉在健身领域中的地位很高，和深蹲一样，是“动作之王”，有着不可撼动的地位，但你平时在健身房中却很可能很少看到有人去锻炼这个动作，不少的健身新手对于这个动作都有畏惧感，陌生感，而有些许健身经验的人士却因为自己的硬拉力量太小，或者不能集中性的锻炼某一个部位，难以有效瞄准目标区域，而选择练其他的动作。

硬拉是一个比较综合的训练动作，它能够锻炼到全身的力量、肌肉围度，活动性较强，是可以改变体格的训练。

不仅如此，硬拉还能够有效改善我们的体型体态，有人因为站立、坐姿的不端正导致弯腰驼背，有人因为训练的不均匀，忽略了相对的肌肉群，也会导致身体发展不平衡，比如胸肌太庞大而背肌薄弱，硬拉的一大优点是可以改善这个情况，使全身得到一个均衡的锻炼和发展。

当然，你可能还会认为硬拉难以刻意训练某一个部位，实际上，硬拉已经出现了不少变式，只要稍微改变硬拉的手握位置、脚距、硬拉的幅度和动作形态，就能对肌肉起到针对性的作用。

无论你的健身目标是什么，你都应该练习它。那么，具体怎么样去增强硬拉及其力量呢，可以从硬拉的训练时间、需要加强的部分、它该选择用什么次数组数、硬拉训练的变式这些方向加强。

1.从发力点开始改善。

很多人在练习硬拉的时候，膝盖常常感觉很受力，整条大腿都绷紧了，膝盖仿佛随时会被撕裂的状态，手掌抓着也很吃力，不一会儿就起茧了，实际上，这都是姿势不对，发力点不对导致的。

传统的硬拉，发力点是从臀部开始的，当你拉起杠铃时，屁股往后坐，站直时重心向臀部挤压，臀部收紧产生水平推力。

当然，不要刻意的向前挺，脊椎应该保持垂直地面保持中间位置。

2.硬拉应该放在其他训练开始之前进行练习。

因为刚开始训练时，能够最大化的刺激肌肉和神经，如果在进行背部、手臂等部位之后再开始训练，肌肉已经开始进入了疲惫不支的状态，无法用大重量去进行硬拉，如果强硬去刺激肌肉，容易造成肌肉损伤，或无法控制肌肉、姿势倾斜走形。

当然，不能一来到健身房就直接练起硬拉，要先进行热身。如果在练硬拉前一天进行相关部位的训练（比如臀腿、背部的锻炼），产生肌肉记忆，那会使硬拉训练更顺利，能承受更大的重量。

3.经过一段时间的训练，经验告诉我，每一次训练硬拉最好的锻炼总量是进行4-5组，每一组只需要训练6下就足够了，不需要像其他的训练那样做8-16下运动，这样的训练对于增大力量是无效的。

硬拉并不讲究耐力，它的综合能力“重量”是一个很重要的因素，所以每一次的训练，我们要确保训练的强度要足够大，重量可以采用递增式，也可以一直用同一个重量。具体要多重，取决于你能承受硬拉这个动作能承受的最大训练，可以选择采用最大重量的60%-80%，可以在最后一组用最大承受重量的90%力量训练。

4.最后我来讲一下，应该如何去练。

每次硬拉，你都要保证自己的动作准确，正确的姿势能减少受伤风险。

我推荐几个硬拉的变式训练方式：

一、直腿硬拉

动作如其名，在进行直腿硬拉时，全程双脚要稍微打开，垂直不能屈膝，双手握住杠铃，双手的距离稍微比肩宽，杠铃从脚踝位置向上拉，身体屈体，慢慢向后挺起，拉到站直身体，肩部可以稍微向后靠一点。动作顶点做顶峰收缩，停顿2秒，再下放，重复动作。

二：屈腿硬拉

双脚采用宽距，脚尖向外打开，呈现八字形，杠铃放身体前面，俯身握住杠铃，手的位置最好采用稍微比肩宽，这样能够增加肌肉的刺激。

腰腹部收紧，背部也保持绷紧，身体俯身时与地面形成45度角，用力拉起杠铃，用力过程中背部肌肉收缩长度没有改变，拉到身体站直即可，不可过度的把身体向后仰。

完成上提后，膝盖再屈膝，慢慢下放杠铃至脚踝位置，不能碰到地面，再次上拉，重复动作。

硬拉的变式很多，但万变不离其宗，想要增大力量，必定要从训练的方式、强度（组数、次数、重量和节奏）、锻炼的核心发力点和训练法则这些方面入手，如果认为强度不够大，还可以采用“巨型组锻炼法则”、“金字塔锻炼法则”等入手。

以上的四个建议，希望能够帮助你更好的训练硬拉，增强硬拉力量。