文摘：两种高效锻炼

研究表明，跟那些整天静坐、从不锻炼的人相比，超级马拉松运动员的端粒要长很多，身体机能也强得多。但是跟适度锻炼的人相比，参与高强度训练的运动员的端粒并不长出多少，也就长一点点，而且高强度训练还有过度的危险。所以考虑到性价比，你似乎不需要锻炼太长时间。

作者说，如果你能推着割草机割草，能铲雪，打高尔夫球的时候自己能背得动球杆，你的身体机能就不算太差。不过身体机能越好端粒就越长，一个人开始锻炼的年龄越早端粒也是越长。所以就算你平时身体好，也要锻炼。

压力大的人、说自己压力太大没时间锻炼的人，更要锻炼。锻炼可以减压。对那些照顾患病孩子的妈妈们的研究表明，经常锻炼的比不锻炼的端粒长很多。一个原因大概是锻炼能让人获得愉悦感 —— 每次锻炼之后，你可以在三个小时之内保持心情愉快。

那什么样的锻炼最好呢？如果你对竞技体育没兴趣，只想身体健康端粒长，你需要锻炼心血管机能。

最常见的锻炼方法可以分为三类，其中两类对心血管有好处。

第一类是“有氧耐力训练”。最典型的就是长跑，跑起来心跳加快、气喘吁吁，所以是有氧训练。有实验表明，每次跑四十五分钟，每周跑三次，坚持六个月，你的端粒酶的活性就能提高两倍，这是一个非常显著的效果。

第二类是“高强度的间歇训练”。这是短跑结合恢复的办法，快跑几分钟，停下来慢走休息，然后再快跑。这种训练对端粒酶的效果和有氧耐力训练是一样的。

平时我们 还有一类叫“抗阻训练”，包括拉伸、举重这些，目前没有发现这种训练对端粒或者端粒酶有什么好处。但是这些训练有别的好效果，能让你更强壮，可以跟前两项配合 —— 训练方法要多样化才好。

书中讲了两个被研究证明了的简单实用训练法，咱们列举出来 ——

1）有氧耐力：

跑或者走都可以，使60%的劲儿，强度要达到你稍微感到有点气喘呼呼，但又能说话的程度。每次40分钟，每周三次。

2）高强度间歇：

先热身10分钟，然后把下面活动重复四次 ——

快跑：3分钟

慢跑：3分钟

走路恢复：10分钟

这个流程，每周三次。

你甚至可以把这个间歇训练法中的跑步给改成快走，把恢复改成慢走，每次三分钟！

——摘自万维钢《日课232丨《端粒效应》4:锻炼的本质是对身体的适度打击》