YOGA~板式：锻炼你的腹部核心力量！

平坦光滑的腹部是多少人的梦想，腹部力量的练习尤为重要， 保持出色的腹部力量是有很多好处的。它不仅能提供一个看起来很好的形体，一个强大的腹部可以防止一系列健康问题，像是脊柱侧凸，背痛和平衡感差。在这个意义上，腹部力量在你身体长期的健康状况中扮演了一个很重要的角色。那么如何锻炼你的腹部核心力量？

在这里，隆重推荐☞肘部支撑的板式，是锻炼你腰腹核心力量的最好动作之一。又称平板支撑，而且你在哪都可以做。早上起床，把你的身体从之前的位置抬高。确保你的肩膀与你的脖子在一条线上，但是不要超过你的手。把脚放在一起让它们能碰到，收紧你的腹部，大腿和手臂。尽可能久的保持这个姿势。首先，可能10秒钟之后你就会觉得很累。坚持住，你就会看到你的进步。每天尽力做两次，每次争取坚持1分钟不落下。赶紧动起来吧！

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肘部支撑的板式

练习平板支撑，首先采取俯卧的姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸即可。

♥、平板支撑的要点不能忽略：

1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

2、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

4、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

不过，提醒大家的是，

虽然这个平板支撑动作简单，但是想要长时间坚持可是不容易的，初期开始做的话要注意自我保护。要知道潘石屹先生，甚至是羽毛球名将林丹都坚持不了几分钟，不过美国前驻华大使64岁的骆家辉能够坚持51分钟，不服输的你是不是要向他挑战呢？

当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度。

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

可悬空提起一只脚和一只手。

♥平板支撑两大缺陷不可不知：

一 、锻炼时间不可勉强

做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

二 、运动伤害不可忽视

看似很简单的一个动作，其实它对于我们的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，最好不要进行锻炼。很多初学者在做平板支撑时，很容易出现姿势不标准，腰部容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。

在你的一天中，有很多次可以快速坐起来和一些锻炼腹肌的动作。

任何时候，只要你想，就可以经常收紧你的胃，以至于你的肚脐眼和肋骨向内的轮廓都清晰可见。你可以跟自己做个游戏，好让它变得有趣，比如，每次当你开车坐着等红灯的时候，收紧你的腹部上方，直到变成绿灯。或者，当你早上排队买咖啡的时候，或者在你最喜欢的电视节目中间的商业广告时段。让锻炼腹部取代你常规的生活习惯吧。