逆向思维：巧用上瘾机制培养好习惯

图片发自App

图片发自App

    上瘾机制是美国一个互联网创业者在《Hooked : How to Build Habit-Forming Products》一书中提出的。这个上瘾机制，是由Trigger、Action、Variable Reward和Investment四个要素构成的闭环，循环往复，使上瘾的结果逐渐得到巩固。

    Trigger是引发上瘾行为的开关，可分为内部开关和外部开关。内部开关主要指的是我们内心的需求，而外部开关包括推送信息，无孔不入的广告宣传，以及把游戏app放到手机桌面上触手可及的地方。而能够引发上瘾行为的行为有一个共性：简单有趣。如果一个行为复杂而严肃，我们是不愿意去重复的，也就不存在上瘾。不幸的是习惯恰恰就属于这类行为，这就是为什么好习惯难养成的原因。令人上瘾的事情可以给我们带来的回报是即时且多变的，正如刷朋友圈巨大的信息量给我们带来即时的满足感，而我们不知道接下来会刷出什么样的信息，这种多变和未知深深吸引着我们，让我们沉溺其中。投入方面主要有两个维度，从投入内容方面，包括时间，金钱与情感，而从性质方面考虑，则包括正面的忠诚度与奉献精神与负面的沉没成本。

    如何用上瘾机制来培养好习惯呢？换句话说，如何对复杂严肃的好习惯上瘾呢？实质上就是通过反向利用上瘾机制让好习惯变得简单有趣。

  从动机来说，我们需要找到好习惯的内外部动机，必要时创造外部动机。这里以瑜伽为例，内部动机是满足自己尊重与自我实现的需要，外部动机是使身材变好，受到周围人的正面评价，还可创造外部动机为自己打鸡血。

    在行动方面，尽量让所有行为都简单易行。首先可分解最小动作，因为目的主要是保持好身材，所以先找出并熟悉有塑形功效的体式。其次设置SOP，把练瑜伽模式流程化：从固定地方取出瑜伽服和瑜伽垫-头发盘起－打开音乐－冥想－体式练习－休息术。尽量选择在每天固定的时间进行练习，渐渐形成daily routine。

    我们知道好习惯之所以很难养成是因为好习惯往往需要坚持，不能得到即时的反馈和满足感。所以在奖励方面，应该有意识的去显化和量化奖励的标准。以瑜伽为例，可以把围度体重以及前后对比照片设定为标准，以即时获得满足感。此外，可变奖励会比预知奖励更有吸引力。因此，我们可以考虑列一个奖励清单，如给予现金奖励，心仪物品奖励，美食奖励，放松奖励……每月或每次达到阶段性目标时依据当时的心情，从奖励清单中挑出一项来犒赏自己。

    在投入方面，我们可以用番茄工作法来计算量化复盘来计算时间投入，增加我们的信心和成就感;我们也可以投入金钱购买一些能够增强仪式感的物品，增加我们坚持下去的动力；我们可以向社交平台和家人立下承诺加强情感投入，增加我们对目标实现的决心。

    最后，一句话来总结：想要养成好习惯，就要把习惯变得和上瘾事件一样简单有趣。