功能性day-five之TRX训练

基础知识

锚点：2.1～2.7米

平衡圈距离地面1.8米

带子全长时足圈最低点距地面7～8cm

四个高度：最长，最短，上标线，下标线

双握把变单握把：右握把穿左握把，此时的右握把再穿左握把，一只手抓住最后时刻的左握把

面对锚点动作

i字（两手抓住握把，拳眼相对，靠在一起，手臂伸直与身体接近垂直，身体保持一条线与地面成一定角度，发力，手举到头顶，身体正直位于握把下）

Y字（与i字差不多，只不过两手成Y型。）

T字（与i字差不多，掌心相对起始，手臂伸直位于身体两侧成T型结束。）

W字（i字初始，手臂微外旋到身体两侧成w型结束）

低位划船（手心相对，大臂贴紧身体划船）

高位划船（拳眼相对，大臂与身体有距离身体划船。）

二头弯举（拳眼相对，屈肘至二头顶峰收缩，此时肩部也有屈曲）

三头下压（拳眼相对，大臂尽量不动，至三头顶峰收缩）

深蹲变化

过头蹲举（蹲下时正常，起来时手位于头部上侧）

单腿深蹲

前后弓步蹲（前蹲手臂打开，后蹲手臂合拢）

单手转体（左手单握把抓住，两手伸直肩部两侧打开，右手顺着身体和trx配合身体转动触摸trx最高处）

侧身旋转（两手抓住握把位于头顶上方，右转时右脚跟离地，左脚尖离地，左转时相反）

仰卧肩桥（脚后跟搭在足圈处，腿伸直身体躺于瑜伽垫上，骨盆后倾带动使身体成一条线。）

仰卧腿弯举（肩桥位开始，髋部核心稳定不屈曲，膝关节屈曲腿弯举）

muscle-up（由深蹲位置开始，此时手臂伸直，先蹲起，再手臂划船至大臂与背部一个平面或略向后，再三头下压，爆发式使身体起来。）

背对猫点

站姿提踵（trx绳从腋下穿过，肘部屈曲手位于胸部两侧，提踵）

推胸（杠铃式推胸和哑铃式推胸）

夹胸（哑铃飞鸟式）

三头臂屈伸（手臂合拢位于头部斜上方臂屈伸

高抬腿

悬挂弓步蹲1.2.3（弓步蹲，弓步蹲加提膝，弓步蹲提膝跳。）

弓步前冲（）

腹桥（脚背搭在足圈处，注意搭法〔足圈上翻，脚勾进去，身体旋转，刚好脚背搭在足圈上〕，身体中立位一条线，肘撑平板支撑。）

支撑提膝（膝盖并拢向胸部中间运动）

手撑高抬腿（脚放在足圈处，交替同侧膝碰同侧肘）

俯卧撑下肢变化

子弹支撑（身体一条线，肩部屈曲伸展做动作，手臂伸直）

手肘交替支撑

侧摆吸腿

侧对锚点

侧屈（）

悬挂侧蹲（一只脚搭在足圈处，另外一只脚蹲）

侧支撑（两只脚搭在足圈上，后脚脚尖抵前脚脚跟，肘撑）

侧支撑顶髋（髋部由下向上）