单腿背部伸展式

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（调姿）长坐在垫子上，双脚并拢，脚尖回勾，膝盖伸直，双手向后拨动臀肌让坐骨坐实地面，收腹，腰背挺直，屈左膝，将左脚脚跟抵于会阴，左大腿贴地，调整髋部，让骨盆端正朝前。

（呼吸做动作）吸气-双臂向上举过头顶-呼气-以髋为折点，双臂带动上体向前向下折叠，右手握住右脚，左手自然延伸放在垫子上。

（要点）注意，右脚脚尖回勾，右膝伸直，背部保持平坦，胸腔外扩，每次吸气延伸脊柱，呼气上体下压至个人极限，可以的话，小腹贴紧大腿，胸触膝，头部在右腿内侧

（呼吸做动作）吸气-双臂带动上体缓缓向上回正-呼气-双臂回落体侧，伸直左腿

换一边练习，屈右膝，右脚跟抵于会阴处，右大腿贴地，调整髋部，使骨盆端正朝前。

吸气-双臂向上举过头顶-呼气-以髋为折点，双臂带动上体缓缓向前向下折叠，右手握右脚，左手自然延伸，放在垫子上

随着每次的吸气延伸脊柱、呼气上体下压至个人极限

（功效）这个体式可以拉伸腿部肌肉，美化腿部线条；灵活脊柱，滋养脊神经；灵活髋关节；

（呼吸做动作）吸气-双臂带动上体缓缓回正-呼气，双臂回落，腿伸直，放松