高比例的慢肌纤维

《边跑边学》专栏文章 by JR

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这是 《长跑运动员的终极比拼 》这一主题的第一个要素

我们经常看到活跃于各大长跑赛事的肯尼亚运动员，他们是各大马拉松赛事和奥运会长跑比赛冠亚军的常客。很多跑友心里清楚，是的，他们在长跑这件事上，先天就有优势。在今天极左风潮肆虐，政治正确横行的氛围下，本文就不展开细说了。就事论事，这些肯尼亚运动员的基因就决定了他们身上的慢肌纤维比例要高于人类的平均水平。

快慢肌也称为白红肌 图片来自网络 侵删

慢肌又称为红肌，它的特性就是抗疲劳，单位能量源产生的能量效率要高，耗氧要少。快肌又称为白肌，它的特性就是收缩快，力量大，易疲劳，单位能量源产生的能量效率低，耗氧多。

很多跑友开始灰心丧气了，那我们天生就不如人，后天努力也没用了。然而事实上，上帝给我们其他人种开了一扇小窗。细心的跑友可能注意到了上图慢肌代号为Type I， 快肌代号为Type II B。那么有没有Type II A呢？恭喜你答对了！Type II A型肌纤维就是我们常说的A型快肌纤维，它具备慢肌纤维的很多特性，而且是可以通过后天培养从Type II B型肌纤维来慢慢转换。根据医学临床数据显示，长跑运动员身体内的A型快肌纤维所占的比例要大大高于普通人。

那么问题来了，普通跑者如何通过后天的训练来增加A型快肌纤维的比例呢？

首先，要有长期的跑量积累。

常年持之以恒的长跑训练，会让身体逐步适应这类的运动模式，身体各项机能特别是肌肉纤维结构将会朝着有利于长跑类耐力运动方面改变。把长跑当作生活不可或缺的习惯之一，长期坚持下来，所有的付出都将会有回报。

当然，积累跑量也是循序渐进的过程。每个初跑者从跑量为零过度到大跑量的过程应该是一个长期而缓慢递进的过程。量化而言，平均每周的跑量增加不应超过10%，同样平均每月、平均每年的跑量增加也应保持在10%以内。这样做的目地是为了让身体逐步适应，避免伤病。否则伤病带来的休跑和恢复，会让你的跑量堆积过程面临着从头再来。

其次，低强度耐力有氧训练要占大头

坚持低心率耐力有氧训练要在总体训练中占绝对大的比例（超过80%）是增加A型快肌比例的关键。当心率维持在燃脂效率最高的区间内（低心率），肌肉毛细血管的能量代谢最为旺盛，血管末端的线粒体的数量和大小也最容易在这一环境下增加。这些都是适于A型快肌纤维的生长环境，身体能将更多的B型快肌纤维改造为A型。

另外，要维持无氧训练在必要的范围内

这一点很多热爱长跑又喜欢健身的跑友特别容易忽视。虽然很多长跑健将的身材非常健美，但我们不得不承认，长跑能力的极致和健硕身材的极致这两个目标确实是鱼与熊掌不可兼得。有时候我们不得不面临取舍，这样才能在你真正痴迷的道路上走的更长远。

一图胜千言 图片来自网络 侵删

文末问卷调查：

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