自控力

自控力#

斯坦福大学最受欢迎的心理学课程
作者：凯利 麦格尼格尔（Kelly McGonigal）

---

导言

1. 缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。
2. 提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控，自知之明是自控的基础。

---

壹章

1. 我要的，我不要，我想要，三者的阐述。
2. 意志力就是驾驭“我要做”，“我不要”和“我想要”这三种力量。
3. 意志力自古以来就伴随着人类存在。
4. 人类有两个自我，一个本能，一个自控。
5. 大脑冥想5分钟的训练。

---

贰章

1. 当你碰到一只剑齿虎或一块草莓蛋糕，你做出的撒腿就跑或咽口水想吃的冲动就是应激反应。
2. “三思而后行”反应和应激反应的关键区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。
3. 心率变异度能很好的反应意志力的程度。例如，你看到一块蛋糕，你的心率变异度降低，你很可能会吃掉，如果心率变异度升高，你可能会继续保持清醒。
4. 如果你的心率变异度升高，那么在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。
5. 心率升高，心率变异度就降低，反之，升高。所以遇到事情，一定要镇定。
6. 如何提高心率变异度？例如冥想，锻炼，良好睡眠，呼吸自控（呼吸频率每分钟4~6次）。
7. 自控力太强也不好。

---

叁章

1. 意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。
2. 如果你觉得自己没有时间和经理去处理“我想要”做的事，那就把它放在你意志力最强的时候做。
3. 实验得出，大脑会在资源丰富的时候支出能量，资源减少时它会保存能量，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。自控力消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。
4. 自控力就像肌肉一样有极限。自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
5. 疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来，就像跑步时，感觉自己很累，跑不下去了，其实你的肌肉能量完全可以撑下去，只是大脑开始自我保护，给你发累了的信号，不能再跑了，让肌肉停下来，你才有了疲惫，跑不下去的感觉。
6. 意志力训练，“自控力肌肉”锻炼模式:

• 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
• 增强“我想要”的力量：每天都做一些事，用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
• 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。

---

肆章

1. 一个人跑步锻炼了三天，第四天的时候可能就会想，我已经坚持跑了三天了，应该奖励自己一下，今天不去跑步了，我应该好好大吃一顿，休息休息，这种对补偿的渴望常常使我们堕落，我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
2. 如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。
3. 很多人都把进步当做放松的借口。在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出很多妨碍完成目标的行为。进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。
4. 记住我们当时为什么会拒绝诱惑，而不是回忆拒绝了一次诱惑的经历。俗话说，好汉不提当年勇，其实我们应该高调提一下当年是因为什么勇的。
5. 当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。不忘初心。
6. “今天放纵，明天改变”。今天先不跑了，从明天开始；今天就看到这吧，明天多看点（书）就行了。切记，这种想法是不可取的。
7. 当我们想获得放纵许可的时候，我们寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。
8. 你当前很关心自己的体重，在超市看到饼干，你拿起来一看上面写着脂肪含量是2%，你迅速又放下了，但你看到旁边牌子的饼干写着“零脂肪”，于是，你很高兴的拿了几大盒，你完全被“零脂肪”的光环蒙蔽了。诸如，“买一送一”，“纯天然”，“有机”，“为了慈善”等等光环，这就是光环效应。
9. “光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此来判断这个选择是否和你的目标相符。
10. 为了更好的自控，我们有时候需要忘掉美德，关注目标和价值观。
11. 明天和今天毫无区别，都是24小时86400秒，这的确是事实。
12. 下一次，当你发现自己在用曾经的善行为放纵作辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

---

伍章

1. 多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
2. 一项研究发现，电子游戏刺激和使用苯丙胺时产生的多巴胺一样多。正式这种多巴胺的增加使人们会对这种东西上瘾。具有不确定性的“得分”和“升级”会让你的多巴胺神经不停燃烧，让你像是被粘在了椅子上一样，游戏和毒品一样令人上瘾。
3. 一些人提出了将“无聊的”事情“多巴胺化”的想法。如果你有一些总是拖着不做的某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你去做那些事。
4. 多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐，但它并不介意给我们点压力。充满多巴胺的时候，会让你向着目标马不停蹄向前跑，但也会让你期待目标时，让你感受到焦虑、压力，这是多巴胺的阴暗面。
5. 如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
6. 欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该顺从欲望的声音。

---

陆章

1. 当我们想快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。例如，很多人心情低落时，吃东西来使自己高兴一点。但当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑，例如感到压力时，吸烟的人会更想抽烟。
2. 真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。
3. 最有效的解决压力的方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
4. “恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。及时我们意识不到这种恐惧，他还是会让我们立即作出回应，对抗自己的无力感。我们会寻找保护伞，寻找任何让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像实在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
5. “那又如何”效应，这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
6. 自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
7. 有些时候，情绪低落会把我们引向不同的方向。当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事----决定做出改变。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。发誓改变会让我们充满希望。
8. 不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。做出改变的决定是最典型的即时满足感----在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉带失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓做出改变。于是，这个循环又开始了，这个循环成为“虚假希望综合征”。
9. 乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。乐观的悲观主义者更有可能成功。
10. 为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们座位曲阜或放弃的借口。想要增强自控力，自我认同比自我打击有效的多。
11. 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

---

柒章

1. 想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间，如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻向着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
2. 人们倾向于认为未来的自己一定比现在的自己厉害，例如，今天没跑步，明天的自己一定会跑2倍的长度，所以的都会把事情推给明天的自己，未来的自己。其实未来的自己和现在的自己是一样的，明天的你也许会把事情推给后天的自己。我们总是享受当下，把困难留给明天的自己，其实明天的自己和现在的自己一样。
3. 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
4. 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

---

捌章

1. 意志力会传染，就像笑声，情绪一样会传染。
2. 坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
3. “镜像神经元”的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。镜像神经元分部在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历。
4. 当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
5. 我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然，我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。世界改变了你，你也改变了世界。

---

玖章

1. 越是不让我们想一件事，我们就越会去想它。这个效应称为“讽刺性反弹”。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态是最为严重。
2. 讽刺性反弹，很多案例：失眠的人越想入睡，就发现自己越清醒；忧心忡忡的人师徒拜托焦虑，却一次又一次陷入灾难的幻想；越不让你想性的事，你就会越想。压抑人的本能，就会产生这种讽刺性反弹效应。
3. 当我们自我抑制，禁食一种食物时，我们反而对它有难以抑制的欲望。如果无法摆脱这些想法和诱惑，我们要如何应对它们呢？或许我们应该包容它们。接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己思维，也要控制自己的行为。
4. 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
5. 驾驭冲动不只适用于接触癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。
6. 认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
7. 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
8. 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
9. 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

---

拾章

我们从塞伦盖蒂大草原开始了我们的旅程。那时，我们正在被一直剑齿虎穷追不舍。现在，当你翻到这本书的最后几页时，我们的旅程即将结束。这一路走来，我们看到了自控力惊人的黑猩猩，也看到了很多丧失自控力的人类。我们走访了很多实验室，看到了节食者如何拒绝巧克力蛋糕，饱受焦虑折磨的人如何面对恐惧。我们看到了神经科学家发现“奖励的承诺”，也看到了神经营销学家是如何从中获利的。我们看到了各种各样的干预方法，用骄傲、原谅、冥想、同伴压力、金钱、睡眠，甚至是上帝，来激励人们改变自己的行为方法。我们看到了很多心理学家，它们以意志力科学的名义，电击小白鼠，折磨烟民，还用棉花糖诱惑4岁小孩。
我希望，这个旅程并不仅仅是走马观花的一瞥，不仅仅让你惊叹于神奇的科学研究。实际上，每一项研究都能告诉我们很多东西。这些东西关乎我们自己，也关乎我们的意志力挑战。它们让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决方法。它们甚至告诉我们，做人意味着什么。比如我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包含了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的的自我，并将这些自我融为一体。
如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它们意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现：未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。

---

我来说说

这本书讲了很多人类自身的问题和现象，你会发现并不是只有自己被这些问题所困扰，而是整个人类都是这样。书中对这些问题、现象也给了生物上的解释，对大脑运作的解释，最后给出了一些实用性的建议。全书围绕主题“自控力”来展开，发现问题，提出问题，解释问题，解决问题。科普性和实用性并重，好评，你值得一读。